老年人究竟要怎样去养生才能让自己安度晚年呢？世界顶尖运动医学专家——霍华德•J•卢克斯博士提出了他的观点，在优化我们的健康和长寿计划时，我们优先应该考虑的是肌肉质量和肌肉力量。因为我们的肌肉质量和力量在40岁开始就随着年龄的增长而下降，合成肌肉纤维的能力也在逐渐下降，这对于身体代谢将产生巨大的影响。

不运动老年男性与运动老年男性肌肉量的天壤之别

当一个人进入 60 多岁时，肌肉质量损失和相应的肌肉力量下降急剧增加。如果在年轻时不优先考虑我们的肌肉力量和肌肉质量的话，那么随着年龄的增长，肌肉流失的风险就会成倍增加并且更难克服。

肌肉减少是一种病症

肌肉减少症是与年龄相关的肌肉质量损失的一个专业词汇。肌肉减少症或骨骼肌组织随着年龄的增长而衰退，是老年人身体功能衰退和丧失独立性的最重要原因之一。肌肉减少症在我们40多岁时开始出现！！！肌肉质量的减少预示着更短的寿命，以及受伤或手术后更糟糕的恢复。肌肉减少症的原因存在争议，但它似乎是多因素的，神经功能衰退、荷尔蒙变化、慢性炎症、久坐行为、慢性疾病和营养失衡，所有这些都与它有关并导致衰退。

正常水平下，人体肌肉组织应该占身体总质量的 50% 以上（大部分人实际上低于这个比例，尤其是东亚人），从新陈代谢的角度来看，我们的肌肉是必不可少的。失去代谢活跃的肌肉组织会对成年人产生巨大的影响。肌肉帮助我们控制血糖水平，使用葡萄糖作为燃料，并在胰岛素抵抗和 2 型糖尿病中发挥作用。肌肉质量的损失会导致健康状况不佳、疲劳、运动功能丧失、残疾、跌倒风险、虚弱和死亡。

肌肉合成和肌肉分解

肌肉质量和蛋白质合成处于不断变化的状态。我们的身体不断分解肌肉蛋白 (MPB)，并重建或合成肌肉蛋白 (MPS)。当 MPB 超过 MPS 时，我们开始失去肌肉质量。这发生在微观层面（每日）和宏观层面（长期）。每天晚上睡觉的时候，我们的 MPB 都超过了我们的 MPS。实现肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解，对于对抗因衰老和不活动而发生的负面变化至关重要。

增加肌肉质量是一个非常复杂的话题，但可以简化为三个途径去实现：

均衡饮食和适合的蛋白质摄入。

抗阻运动

增强肌肉质量和肌肉蛋白质合成的膳食补充剂。

这是充分必要的三要素，缺一不可。我们需要确保我们的饮食中有足够的蛋白质来保持适当的氮平衡（也就是身体合成与分解处于动态平衡，分为正氮平衡，零氮平衡和负氮平衡）。你需要确保你摄入了足够的蛋白质，蛋白质摄入为你提供合成肌肉蛋白质所必需的原材料。

高蛋白饮食

抗阻运动也很重要。如果你希望保持肌肉，则需要挑战你的肌肉。无论你的年龄如何，肌肉都会对负荷或力量作出反应。虽然20 岁的人可以比 80 岁的人锻炼出更大更强壮的肌肉。但是一个 80 岁的人，如果他们进行抗阻运动，他们的肌肉会变得更强大。如果没有适当的营养和锻炼，你不能只寄希望于蛋白质补充剂发挥增肌的作用。

俯卧撑是常见的抗阻运动

肌肉质量与长寿有关

肌肉和脂肪是两个高度代谢（意思是更新超快）的组织，我们的组织如何与我们的代谢机制相互作用很重要。内脏或腹部脂肪对我们来说是非常有毒的，我们应该尽量减少内脏脂肪等积。内脏脂肪是导致相当多的慢性疾病状态的原因，例如 2 型糖尿病、心脏病和脂肪肝 (NAFLD)。另一方面，充足的肌肉提高了我们管理葡萄糖、处理葡萄糖的能力，肌肉在调节胰岛素抵抗的严重程度方面发挥着作用。运动是针对胰岛素抵抗或 2 型糖尿病患者的重要方案，以改善血糖控制和整体代谢失调。

肌肉质量与全因死亡率的降低相关。简而言之，与某些同龄人相比，您拥有的肌肉质量越多，死于慢性病的风险就越小。事实证明，每周仅进行一小时的抗阻运动就可以降低全因死亡风险。区区一小时，你可以做到！

肌肉质量会改善你的血脂吗？

虽然肌肉质量可能不会降低您的胆固醇水平，但您需要考虑整体。一般而言，如果您足够认真地开始一项抗阻锻炼计划以增强肌肉质量并改善你的健康，那么你同样可能参与其他生活方式的改变以改善你的健康。这就是肌肉质量可能与改善整体代谢健康、慢性病风险和脂质（胆固醇）状况相关联的原因。如果您通过锻炼来增加肌肉质量，则可能会增加你的高密度脂蛋白HDL，从而降低患胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险.。如果你现在更加关注自己的健康并尽量减少精制的碳水化合物摄入量，你将会降低自己血液中的甘油三酯。总的来说，我们的饮食和生活方式也是如此。任何愿意发起阻力锻炼计划的人，很可能也会改变饮食方案以改善他们的健康。

老人也可以举重

在跌倒风险、虚弱和死亡中，肌肉质量的作用

锻炼计划的基本支柱包括有氧调节、阻力锻炼、高强度锻炼和平衡训练。是的，平衡训练。虽然随着年龄的增长，慢性疾病为我们的衰退奠定了基础，但最终导致虚弱和死亡的是跌倒的风险，以及跌倒造成的伤害。虚弱和失去平衡会增加我们跌倒的风险。每次跌倒都变得越来越难以恢复。最终，您的手腕、肩膀或臀部可能会骨折。可悲的是，50% 的人可能会在髋部骨折后一年内死亡。

最大限度地减少跌倒的风险、跌倒后的伤害与我们的肌肉质量、力量和平衡直接相关。我们的肌肉质量和力量也会加速我们跌倒或受伤后的恢复。我们的肌肉质量在 40 多岁时开始减少！肌肉减少症是一个残酷的现实，如果我们要尝试打破从 50 多岁开始出现的功能衰退的循环，就需要积极努力。 年轻时锻炼会诱发表观遗传变化会影响寿命的，表观遗传修饰是指运动和肌肉质量对你的DNA表达的影响。我们的 DNA 中有成千上万个基因，并非所有基因片段都已打开。运动会导致其中一些基因被打开（表观遗传变化），这些基因可能会降低你患心血管疾病、胰岛素抵抗、过早衰老、神经认知能力下降等的风险。因此，开始并坚持阻力锻炼计划永远不晚。

老人也可以举哑铃

如何提高我们的肌肉质量？

这里没有简单的答案。防止与年龄相关的肌肉质量损失需要努力——我们需要推拉重物。 最近的研究表明，一次抗阻运动甚至会导致90岁的人肌肉生长。因此，开始阻力锻炼计划永远不晚。我们常常听到人们害怕伤害他们的背部、肩部和膝盖，但每个人一生都会经历背痛或肩痛，不进行锻炼的风险远大于在适当指导下进行锻炼的风险。

要启动阻力锻炼计划，您需要一些指导。你应该锻炼哪些肌肉？这取决于您的优先级。为了长寿和跌倒的风险，你想锻炼你的腿、大腿、小腿和臀部。这些是我们最大的肌肉，将对我们的新陈代谢产生最显着的影响。这些肌肉群也可以将我们跌倒的风险降到最低。我们经常可以在网络中看到80岁的人进行CrossFit运动的视频。

对于年轻人来说，深蹲、髋关节练习和小腿抬高应该是你日常生活的一部分。跑步者，你必须专注于小腿练习。坐姿和直腿小腿抬高都可以锻炼腓肠肌和比目鱼肌。我们的小腿肌肉是最早屈服于肌肉减少症带来的变化的肌肉之一。在我们的阻力运动训练中，必须关注它们。

维持肌肉质量的补充剂

对于那些正在锻炼的人来说，有大量的科学文献支持使用肌酸来增强肌肉质量。霍华德建议补充肌酸。肌酸通过进入肌肉细胞并带入水而起作用。所以你正在扩大每个肌肉细胞的大小。更大的肌肉细胞可以产生更大的力量。更大的肌肉在身体上能够帮助您避免跌倒后受伤。肌酸会提高你的血肌酐水平，所以如果你正在服用，可以告诉医生，以免被误认为肾脏过滤血液的能力正在减弱。基于肌酸的血肌酐水平升高并不意味着您的肾功能正在减弱。肌酸本身会代谢成肌酐，因此会导致血液中的肌酐水平升高。

充足的蛋白质摄入至关重要。通过摄入足够的蛋白质，你为你的身体提供了积木，它需要改善肌肉蛋白质的合成。一个有用的基本指南是，你每天每公斤体重需要 1-1.5 克蛋白质。蛋白质是由氨基酸组成的，它们是肌肉的建材。事实证明，在所有可用的氨基酸中，亮氨酸是最重要的，虽然其它支链氨基酸（异亮氨酸、缬氨酸）也在发挥作用，但亮氨酸是必要且足够的，以导致足够的肌肉蛋白质合成。

蛋白质补充剂成为蛋白质的新来源

网上有很多关于您需要多少蛋白质才能满足日常需求的建议。随着年龄的增长，这些要求也会增加。我们需要更多的蛋白质来对抗肌肉减少症，而且我们需要更多的蛋白质，因为我们的肌肉构建机器效率不高。对于一个中等身材的人来说，合理的指导是每餐摄入 20-30 克蛋白质。假设你正在吃三顿饭。根据最近的文献，就肌肉蛋白质合成而言，10 克乳清蛋白 + 5 克亮氨酸与 26 克乳清蛋白的效果相同。

霍华德博士说，如果你进行抗阻运动，可能会受伤。但是你应该更害怕肌肉减少症的影响。你应该更害怕虚弱的发作。没有什么比看到有人因为失去平衡和力量而拄着拐杖更糟糕的了。他们衰落和消亡的风险远远高于你受伤的风险。

你能否应对阻力运动？可能。您应该先咨询您的心脏病专家吗？可能。特别是如果你有心脏病或呼吸急促病史。

当看到医院里，很多身体臃肿、行动不便但是年龄不算太老的人，他们常常拿着一大把药，但并没有进行任何运动和饮食改良，你不得不感叹，缺乏正确的认知，对于健康的损害的确太大了。

霍华德·J·卢克斯，医学博士

霍华德·J·卢克斯，医学博士（Howard J. Luks, MD）是一名整形外科医生和运动医学专家。作为肩部、膝部和其他运动损伤方面的专家，他被公认为北美最好的外科医生之一，评分常年保持在4.9分（5分为满分）