恐惧是一种生物适应性反应。当我们遇到威胁时，比如在树林里遇到熊，恐惧就会激活我们的战斗或逃跑反应，以保证安全。虽然现在我们基本上不会担心生存问题，但是电视、网络和智能手机24小时不间断地带来源源不断的信息，我们的恐惧反应仍会迅速过度，使我们长期处在压力和焦虑之中。
研究表明，我们的担忧情绪会干扰工作记忆和注意力，从而影响我们平时做事。此外，我们的精神能量不是无尽的，这意味着当我们试图做一些事情来减少焦虑时，便会消耗我们的能量。最终导致，我们在精神和情感上都很疲惫。
幸运的是，当然有办法扭转这种压力和焦虑的循环。通过转移我们的注意力，可以改变我们的思想。通过改变我们的想法，可以改善我们的情绪。那么，我们到底该做些什么来转移注意力，以达到缓解压力和焦虑的目的呢？
01.把你的注意力从威胁上转移开
焦虑让我们更容易发现威胁，并且更难忽视威胁。我们越在意有威胁的事情，我们的焦虑程度就可能越高。这意味着我们的注意力或者我们关注的东西会导致压力和焦虑的上升。但这并不是一件坏事，因为我们的注意力是可控的。事实上，研究表明，那些做了一项注意力远离威胁的任务的参与者，在持续至少四个月的时间里，焦虑程度有所下降。这意味着我们可以通过努力，将注意力从让我们焦虑的事情上转移开来，从而减少焦虑。
02.重构情感模糊的情境
焦虑的人实际上会以不同于他人的方式看待世界，当焦虑的人阅读一个模糊的场景时，更有可能以负面的思维解读模糊的情况。例如，如果我很焦虑，听到两个同学谈到我的名字，我可能会认为他们在说我的坏话。但如果在我不焦虑的情况下，我可能会认为他们只是在谈论我的工作项目，甚至说我的好话。专家研究也发现，不焦虑的人期望从模糊的情景中得到积极的结果，而焦虑的人则不会，所以就会带着“灰色眼镜”看世界了。
或许我们是时候摘掉“眼镜”，从更积极的角度重新思考问题。也许那个眼神闪烁不定的家伙并不讨厌我们，他只是压力太大了。或者也许我们不会在下一次考试/升职/那些对你很重要的事情中失败，我们会做得很好。通过认识到情况可能没有我们想象的那么糟糕，我们可以开始抑制我们的焦虑。
03.注意敏感性
焦虑的人可能比他人更敏感地察觉到涉及到可能引起恐惧和焦虑的事情。例如，研究表明焦虑的人可以在他人脸上发现较低水平的恐惧。这就意味着，焦虑的人可能更容易感受到其他人正在经历的恐惧。
现在你意识到你可能对识别恐惧更敏感，所以你可以及时采取措施改善你可能面临的不好体验。但是，作者不是建议你回避你害怕的事情，比如登高、飞行或其他恐惧，毕竟老话说得好“躲得过初一，躲不过十五”。如果你在一群特定的人中感到焦虑，接受这种体验，平静后忽略它重新感受别的体验。或者，如果你的焦虑可能在特定的情况下被触发，提前做好心理准备或提醒自己如何应对可能出现的情绪。这些技巧可以帮助你管理增加的敏感性和减少焦虑。
04.尽量不要灾难化
灾难化是一种思维过程，其特征是过度沉思和担忧，通常涉及想象可能发生的最坏结果。焦虑的人往往会有专注于不好结果的倾向，甚至担忧还不存在的事情，这可能会导致长期焦虑。这种焦虑甚至与现实生活中正在发生的事情无关，是关乎想象的东西。
为了避免灾难，试着把你的注意力转移到别的事情上。专注于你的呼吸可能会有所帮助，感受空气穿过鼻子的凉意，进入肺部、腹部的膨胀感，是不是感觉自己放松下来了呢？或者，拿起一个像石头或钢笔这样的小东西，说出物体的每个细节。这种做法可以将你的注意力从灾难性想法上转移开，让你的焦虑得到控制。
05.在焦虑中看到好的一面
所有的情绪，甚至是焦虑，都有其重要的作用和益处。焦虑是为了帮助我们更加关注威胁。焦虑情绪帮助我们审视我们的环境，寻找可能伤害我们或他人的东西，如果我们发现了什么，我们的身体会以有助于我们生存的方式做出反应。这就是为什么适当的焦虑实际上有助于我们提高生产率，更有效地应对充满挑战的世界。所以试着记住，我们的焦虑会帮助我们。
责任编辑：陆嘉琦 崔丽霞
作者简介：
贾冬雪，首都师范大学心理学院21级心理咨询与治疗方向研究生。希望通过对心理学的学习，领悟人生，帮助身边每一个身处逆境，独自挣扎的人。座右铭：愿你我在平凡的世界里还是那个不被人理解的和不循规蹈矩的创造者。
