“生命在于运动”，想要长寿又健康，一定要多运动！但在众多的运动中，哪些运动对长寿和健康最有益？

近日，一项近10万人研究找到了“最佳延寿运动”，这几种运动效果最好，但很多人没练对！

2024年8月，欧洲衰老生物学研究所的研究人员在《老年科学》 期刊上发表了一项近10万人的研究，分析了183个国家的95210名运动员和44个运动类别，分析运动类型与寿命之间的关联。

最终发现：

在男性中，撑杆跳、体操是延长寿命的最佳运动，寿命分别延长8.4年和8.2年；其次是击剑和射击运动，分别与寿命延长6.6年和6.2年相关，随后是球拍、竞走、跑步等。

男性运动延寿前几名，健康时报译

在女性中，高尔夫、球拍类运动是延长寿命的最佳运动，寿命分别延长3.2年和2.8年。①

女性运动延寿前几名，健康时报译

此外，球拍运动中如网球、羽毛球，对男性和女性都有益，与男性寿命延长5.7年相关，与女性寿命延长2.8年相关。

不过结合运动的普及程度、难易程度综合来看，对于我们普通人最佳的延寿运动还是——球拍类运动。

2018年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续15年、涉及8万人的研究，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系。最终也给出了“性价比最高”的延寿运动——球拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）。

为什么球拍类运动能成为“最佳延寿运动”？这是因为球拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。球拍类运动强化身体的协调性、柔韧性，同时要有一定耐力。

这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。如果对比不运动的人，进行了球拍类运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约47%的全因死亡率。②

健康时报 曹子豪 摄

此外，除了球拍类运动，研究还指出游泳、室内有氧运动（跳操、瑜伽、舞蹈等）也是性价比较高的延寿运动。

想要运动延寿，很多人没练对

1. 练多久？一周锻炼几次？——45～60分钟，一周3～5次

之所以说球拍类运动、游泳、室内有氧运动“性价比高”，其中一个重要原因就是它们真的很省时间。研究指出，每次锻炼45～60分钟，一周运动3～5天，就能获得最高的健康收益。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，健康收益也不会更高。而且，这些运动的参与“门槛儿”并不高，可以说是人人都可以参与。②

此外，想要通过运动延寿，也并不是运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。③

健康时报图

2. 练什么？重点锻炼什么？——有氧运动+力量训练

之所谓“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，最重要的一点就是其既可以锻炼到心肺功能，又可以锻炼到肌肉力量。

日常很多人喜欢跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。所以，这也提示我们想要通过运动延寿，力量锻炼必不可少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。④

俯卧撑 健康时报图

3. 怎么练？锻炼到什么强度？——要达到中等强度运动

运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

本文综合自：
①Altulea, A., Rutten, M.G.S., Verdijk, L.B.et al. Sport and longevity: an observational study of international athletes. GeroScience (2024).
https://doi.org/10.1007/s11357-024-01307-9
②Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.
③Association between physical exercise and mental health in1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015:a cross-sectional study Published:August 08,2018
DOI:https://doi.org/10.1016/S2215-0366(18)30227-X
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.