不锻炼的人,脑病风险高47%!一份每个成年人都需要的“运动计划”
2021/2/19 22:31:39 来源: 生命时报 作者: 云联旅居

运动有利于健康的道理人人都知道,但有人总是能找到各种理由逃避锻炼。一项研究表明,坚持运动有利于保持大脑健康,人在中年时期的体力活动水平越高,老年时期的大脑损伤就越少。




坚持运动有助大脑健康


一项发表于美国神经病学学会期刊《神经病学》(Neurology)的研究发现,人在中年时期的体力活动水平越高,老年时期的大脑损伤就越少,大脑也就越健康。中年人每天进行仅进行10多分钟的中高强度体育锻炼,就有助于保养大脑。




研究共纳入了1604位平均年龄为54岁的中年人,其中55%为女性。在研究开始时,有34%的受试者没有进行中等至高强度体力活动;11%的受试者处于低水平(每周1~74分钟);16%的受试者处于中水平(每周75~149分钟);39%的受试者处于高水平(每周≥150分钟)。


研究开始时,统计了受试者的年龄、身高、体重、吸烟状况、饮酒以及高血压、糖尿病和中风等患病情况。在平均长达25年的随访期间,研究人员通过磁共振成像(MRI)对受试者进行了5次检查。


此外,在研究开始和结束时,还统计了受试者在过去的1年里,中等至高强度体力活动的水平。


研究显示,与没进行中高强度运动的中年人相比,休闲时进行中高强度运动中年人,晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%,脑白质更为完整。中年时没有进行中高强度体育锻炼的人,25年后大脑发生病变的风险高出47%。




中年人每周至少进行75分钟的中高强度体育锻炼,对于促进大脑健康及保持大脑结构非常重要。中年时每周进行150分钟以上的中等至高强度体力活动,与较少的脑损伤迹象有关。


研究者推测,体育锻炼可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。


不锻炼的人变成了什么样?


不仅仅是中年人,每个年龄段的人都应该坚持运动。


世卫组织调查发现,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。长期不运动,会给健康带来以下风险。


1、器官机能下降


长期缺乏运动会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。


2、血液循环变慢


不爱动的人血液流动缓慢,坏胆固醇(低密度脂蛋白脂固醇)易沉积在血管壁上形成粥样硬化斑块。




3、新陈代谢减缓


长期不运动会造成代谢减慢,激素分泌失调;还会导致大肠蠕动速度下降,身体代谢废物排出速度不够快,在体内堆积。


4、增加患癌几率


人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加,久坐不动的人体内免疫细胞减少,会大大增加患癌几率。


5、骨关节力量变弱


长期缺乏运动,肌肉会萎缩,骨关节力量变弱,可能增加骨折、骨关节炎、血栓等的患病风险。

此外,长期不运动还会导致大脑认知功能下降,并会大大增加患2型糖尿病的风险。




一份不同阶段的运动计划


在新的一年,这里有一份“运动指导”,让你和家人有计划地动起来。需要提醒的是,每个人可以根据自己实际情况稍作调整。


No.1初期锻炼方案


刚开始锻炼的人,运动负荷要小,每次活动的持续时间相对较短,使身体逐渐适应运动负荷。


选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感,疲劳感觉在运动后第二天基本消失。


初期,增加运动负荷的原则是先增加每天的运动时间,再增加每周运动的天数,最后增加运动强度。初期运动的时间约为8周。


方式:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。


频度:3天/周,逐渐增加到5天/周。




No.2中期锻炼方案


8周后,人体基本适应运动初期的负荷,身体机能和运动能力有所提高,可进入中期体育健身活动阶段。


在这一阶段,继续增加强度和时间,中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上,使机体能够适应中等强度有氧运动。中期运动的时间约为8周。


方式:适当增加力量练习。每周可安排一次无氧运动,力量练习采用20RM(注:RM·强度·重量,Repetition Maximum,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度)以上负荷,重复6~8次。 


频度:3~5天/周。




No.3长期锻炼方案


当身体机能达到较高水平后,可以建立长期稳定、适合自身特点的运动方案。


应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动,或75~150分钟的大强度运动;每周进行2~3次力量练习,不少于5次的牵拉练习。


方式:保持体育健身活动中期的运动方式。力量练习采用10~20RM负荷,重复10~15次;各种牵拉练习。


频度:5~7天/周,大强度运动每周不超过3次。


无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。判断运动效果有没有达到,可以注意3个表现:


1、酸胀


运动让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,引起酸胀感。此时不该放弃锻炼,增加一点运动量,能有效促进乳酸分解,利于身体恢复。


2、疼痛


锻炼时或锻炼后,如果身体某一部位产生疼痛感,就应减少练习次数和动作幅度。这种疼痛是身体细小的肌肉纤维或韧带出现轻微损伤导致。


此时进行适当调节,会很快恢复;如果越疼越练,就会造成大块肌肉或整条韧带损伤。




3、发麻


如果运动后身体某一部位有发麻的感觉,要赶紧停下来。发麻代表该部位已丧失了部分感觉和运动功能,再练下去,会产生伤病。

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