新冠病毒感染后“阳康”的人逐渐增多，习惯规律运动的迫不及待想要恢复锻炼，担心病情反复的希望多躺几天完全养好。

实际上，感染后过早开始运动会加重病情，太晚也会延缓身体功能的恢复。最佳时机主要取决于个人平时的健康状况、本次感染严重程度和症状持续时间。

对照自己的情况，你可以在下文中找到适合个人的运动开始时机、加量方式，以及提示立即停止运动的危险信号。

01还有症状任何运动都不要做

人体感染新冠病毒后，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，身体需要休息来抵御病毒和完成修复，不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。

这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等，嗅觉或味觉减退不算在内，因为这两项有可能持续很长时间，而且对运动没有明显影响。

对于日常活动，也建议这期间只完成自己力所能及的，如果做拖地等家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成。生活或工作需要大量体力活动时，比如整理搬运重物、长时间快速骑单车或跑动，建议按以下回归运动的步骤慢慢恢复。

02症状消失了至少再休息7天

等症状消失后，大家可以尝试更多日常活动，比如走路和简单的打扫，在不引起不适的前提下慢慢回归至正常活动水平。至于锻炼，大部分人可以通过下文来判断恢复运动的时机，但有三类人需要医生的许可才能安全开始运动。

第一类是合并基础疾病者：如慢性心血管及呼吸系统疾病等，患者感觉新冠症状好转后，仍需要医生结合基础疾病的情况考虑何时开始运动。

第二类是新冠病情严重者：如因新冠需要住院治疗、确诊肺炎或呼吸衰竭等，患者应遵循出院医嘱完成复查，并在医生许可下恢复运动。

第三类是感染后曾出现心肺症状者：包括与咳嗽无关的胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等。建议先完成相关检查排除心肌损伤和肺部问题，然后再开始运动。

健康年轻人感染新冠病毒后，约0.7%出现心脏检查结果异常，0.045%发生心肌炎。心肌损伤可能因运动加重，甚至导致心跳骤停。如果确诊心肌炎，至少需要休息3~6个月。

如果你不属于以上三类人，感染症状仅为发热、咽痛、咳嗽或肌肉痛等，满足以下所有条件就可以开始尝试恢复运动了：

1、症状出现后至少休息10天；

2、症状消失后至少休息7天；

3、已经停用缓解症状的药物；

4、日常活动无不适感觉；

5、平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难。

对于完全没有症状的感染者，建议在发现核酸或抗原呈阳性后，停止运动10天。

另外，为了其他人的健康，请按防疫要求进行隔离后再外出和参加集体运动。

03开始运动通过5个阶段缓慢恢复

开始运动的时机，取决于感染前的健康状况、感染后的严重程度和恢复情况，而完全恢复原有运动习惯的时间，还与之前运动频率、量和强度有关。

平时运动较少、较缓和的人恢复速度相对快，建议先选择熟悉的运动种类，第1~3次运动将持续时间和强度减半，第4~6次增至感染前的75%，没有不适即可尝试完全恢复。

如果你在这次感染前每周规律运动、每次运动时间较长、有时强度接近最大心率，甚至时常参加比赛，建议以更慢的速度按下面五个阶段来恢复（最大心率=220-年龄[岁]）。

制图：果壳

前面的几个阶段可能做起来很轻松，但不应跳过任何一个阶段，完成5个阶段后才可以考虑参加比赛。进入每一个阶段后，至少用以上标准完成1~2次运动，感觉轻松才可考虑进入下一阶段，进阶时间可能短至一两天，也可能长达数周。

这样，从出现症状开始算起，最快也要大约半个月才能恢复到之前的运动量和强度。具体的时间因人而异，比如年轻、之前只用快走锻炼、感染症状轻的可能一周多就恢复了，而年长、准备参加马拉松或足球赛、症状重的也许需要几个月时间。一定不要看到别人运动没事，就强行去追进度。

而且，即使没有生病，常运动的人半月不锻炼，体能和技巧也会变差。如果重新开始的时候过于心急，容易出现肌肉关节方面的运动损伤。

04出现这些危险信号立即停止运动

恢复运动的过程中，我们需要观察两类危险信号：新冠病毒感染相关疾病的迹象，以及运动过度导致的疲劳表现。

在新冠病毒感染者中，极少数人会在发热等症状好转之后，发生心肌炎或肺栓塞等。虽然年轻人总体风险很低，但这些情况可能因运动加重，甚至危及生命。因此，如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。

即使康复正常，运动恢复得过早过快也会超出身体承受范围，出现以下表现提示需要休息：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

为了方便比较自己感染前后的疲劳程度，恢复运动的时候，尽量先选择熟悉的类型和方式。

05儿童青少年可更早开始游戏和运动

以上是成人回归运动的安全时机和方式。由于儿童感染新冠病毒的症状通常比成人轻，因此可以更早恢复体力活动。

儿童青少年在感染症状没有消失时，也不应进行运动（不包括嗅觉及味觉减退）。

症状消失1天后，无症状或症状轻的感染者（体温高于38℃可在按防疫要求完成隔离、日常生活没有不适的情况下，开始恢复游戏和运动。如果症状更重、需住院治疗或有基础疾病，建议获得医生准许后再开始运动。

至于恢复速度，12岁以下的儿童可根据自己感受逐渐增加运动量。建议12岁及以上的感染者首先尝试自己做半小时轻度有氧运动，再恢复日常的完整锻炼，最后参与集体运动。

恢复运动的过程中，建议逐渐延长时间和增加强度，并请儿童青少年本人及其父母、教师、教练观察运动中的异常反应，如果出现胸痛、心悸、异常的呼吸急促或晕倒，应立即停止运动并及时就诊。

其实，今年也有几家权威机构根据近期毒株特点和新研究数据，把“阳康”后开始运动的时间提前至症状消失即可，第1~3天用感染前50%强度活动15~30分钟，第4~6天加到75%强度30分钟，没有不适即可完全恢复。这是努力在运动风险和收益之间取得平衡的反映。

不过，对于非专业运动员，运动一直在那里等待着我们回归，训练和比赛机会之后还会有，长久的健康和舒适顺利的回归也许更加重要。