众所周知，“适度运动对健康有益”，然而在许多人的观念里，女性在参与运动的程度上似乎不如男性积极。不过，日前一项研究揭示了一个令人振奋的发现：在运动带来的健康益处上，女性实际拥有更大的优势，她们以较少的努力就能获得更显著的健康益处！
尽管男性和女性均能从定期的运动中获益，降低全因死亡风险和心血管疾病死亡风险，但运动对女性的健康“性价比”更高。
2024年2月，一项刊发在《美国心脏病学会杂志》上的涉及超过41万余人的研究发现，与不运动的人相比，定期运动可使女性和男性的全因死亡风险分别降低24%和15%。而且女性仅需约140分钟每周的中至高强度运动，即可达到与男性300分钟相似的健康效益！
体力活动相关死亡风险降低的性别差异。研究截图
一、在有氧运动方面：
研究中，32.5%的女性和43.1%的男性经常进行有氧运动。其中：
▼定期中等强度运动（≥150分钟/周）：女性和男性的参与率分别10.3%和15.2%。
▼定期高强度运动（≥75分钟/周）：女性和男性的参与率为28.3%和38.9%。
▼对女性来说，与不运动相比，经常运动可使全因死亡风险降低24%。
▼对男性来说，与不运动相比，经常运动可使全因死亡率降低15%。
此外，在心血管死亡率方面，与不运动相比，定期进行有氧运动可使女性风险降低36%，男性风险降低14%。
可以看出，女性定期进行坚持跑步、健走等有氧运动，获益程度明显高于男性。
研究图，任璇编译
二、在肌肉训练方面：
研究中，19.9%的女性和27.8%的男性会定期练肌肉，不过，女性的次数（平均0.85次/周）少于男性（平均1.25次/周）。
与不运动的人相比，定期进行肌肉训练的女性的死亡风险降低了19%，男性死亡风险降低了11%。
此外，与不运动的人相比，定期参加肌肉训练可使女性心血管风险降低30%，男性心血管风险降低11%。
可以看出，哑铃、深蹲、俯卧撑等肌肉训练所带来的健康获益，女性亦大于男性。
三、这样运动健康获益最大
研究还发现，无论男女，中高强度运动达到每周300分钟时，健康益处达到峰值，然后趋于稳定。大概平均到每天，为运动约42分钟。
不过，具体来看，男女也有差异：
▼男性在中高强度运动300分钟/周时候获益最大，全因死亡率降低18%；
▼女性在中高强度运动140分钟/周时就获得了相似的获益程度，并且随着时间增加而继续受益，直到达到最大获益，即达到300分钟/周时候危险性降低24%。
而且，在肌肉训练方面，男性每周进行3次肌肉训练，可获得最大获益，全因死亡率风险降低14%；女性每周只进行1次肌肉强化即可获得同等或更多益处。①②
2022年刊发在《生理学》的一项研究，探究了不同性别的“最佳运动时间”。
研究有27名女性和26名男性最终完成了为期12周的训练。他们被分为：
早上运动组（6:30-8:30）
晚上运动组（18:00-20:00）
每周4天由运动教练带着进行60分钟左右的训练，运动类型包括：抗阻运动、间歇冲刺、伸展/瑜伽/普拉提运动、耐力运动。然后，对他们的身体成分、血压、肌肉情况，饮食摄入、情绪情况等进行评估。
结果发现：
对于男性来说，晚上运动比早上运动更有效；
对于女性来说，不同的运动时间会改善不同的健康结果。
晨练可以降低女性的腹部脂肪和血压，晚间运动可以提高女性的肌肉性能、降低男性的血压。研究截图
具体来说：
女性想要练腿减肥、降血压，选择早晨运动；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感，选择夜晚运动。
对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动是最好的。③④
相较于跳舞、游泳、慢跑、健走、羽毛球、瑜伽等运动，力量训练，也就是抗阻运动，这类肌肉训练似乎不受女性的“青睐”。
然而，美国运动科学院院士朱为模2024年在个人公众号刊文提醒，无论年龄大小，女性都应将力量或抗阻训练纳入她们的日常锻炼中。
当女性在40至50岁之间，激素开始变化，这对她们的身体成分有巨大的影响，开始失去肌肉并增加更多的体脂肪。但是如果女性通过力量训练增加了肌肉量，这实际上有助于减缓这种变化的速度。力量训练还有助于保护女性的骨骼，帮助她们保持平衡和本体感知。
而在男性身上直到他们50至70岁之间才会看到这种类似的变化。⑤
健康时报图
此外，还有研究发现，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效⑥！
本文综合自：
①Ji, Hongwei et al. “Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.” Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2023.12.019
②2024-07-04生物谷《女性运动性价比更高！40万人20年调查研究：女性每周140分钟中高强度运动即可达到与男性300分钟相似的健康效益》
③Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women；Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men.
https://doi.org/10.3389/fphys.2022.893783
④2022-06-12杭师大附院代谢病中心《早上运动好还是晚上运动好？研究发现：女性早上运动最减脂，男性晚上运动降血压！》
⑤2024-05-03 朱为模院士《女性运动健身新认识：力量训练！高强度间歇训练！》
⑥Noetel, Michael, et al. "Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials." bmj 384 (2024).
