李大妈（化名）正在练习太极拳。作为一位养生爱好者，她每天都会坚持锻炼身体，保持健康。

然而，最近，李大妈发现自己的身体状况出现了一些变化。原本轻松自如的动作现在变得有些吃力，她感到不解。 “我每天都在运动，怎么感觉身体越来越差呢？”李大妈很疑惑。

于是，她决定向医生请教这个问题。 她预约了一位老中医进行咨询。医生听取了她的描述，并对她进行了检查。 “李大妈，您的体检结果并没有异常。”老中医说道，“但我觉得您可能面临着一种常见的老年健康问题，那就是肌少症。” 

“肌少症？这是什么？”李大妈问道。 “肌少症是一种随着年龄增长而出现的老年综合征，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退。”老中医解释道，“您现在的症状正好符合这个病症。” “那有什么办法可以预防或者治疗吗？”李大妈问道。

 老中医说道：“肌少症的预防和治疗方法有很多，其中最重要的一项就是适当的锻炼。” 接着，医生向李大妈介绍了一些简单而有效的力量训练方法，以及一些自我评估的技巧，帮助她更好地了解自己的身体状况。

01肌少症的危害与预防 

肌少症对健康的危害：随着年龄的增长，肌肉逐渐流失，这不仅影响到日常活动的质量，还会增加跌倒和受伤的风险。肌肉力量的下降可能导致身体功能减退，包括步行、爬楼梯、举重等方面的能力减弱，甚至影响到自理能力。 

增加跌倒和受伤风险：肌少症使得老年人更容易出现跌倒，进而增加骨折和其他严重伤害的风险。这不仅影响生活质量，还可能导致长期的康复过程，甚至加重原有的健康问题。 降低生活质量：肌少症不仅会影响到身体的功能，还可能导致心理上的困扰和沮丧，降低老年人的生活质量。

失去了独立行动的能力，老年人可能感到无助和失落，进而影响到社交活动和生活的乐趣。 预防肌少症的重要性：由于肌少症的危害较大，预防显得尤为重要。适当的锻炼可以帮助老年人增强肌肉力量和功能，减少肌肉流失的风险，从而提高生活质量并延长寿命。 

02肌少症自我评估 

指环测试：这是一项简便的自我评估方法，通过使用双手的食指和大拇指围绕小腿最粗的部位形成一个圈来评估肌少症风险。如果指环与小腿围度刚好合适或稍大，则表示存在较高的肌少症风险。 

肌少症自评表（SARC-F量表）：这是一种常用的自我评估工具，通过填写简单的问题来评估个体是否存在肌少症的风险。根据评分结果，可以初步了解自己是否存在肌少症的风险，进而采取相应的预防措施。 

03这几个动作可以帮助预防肌少症！ 

椅式深蹲：椅式深蹲是一种有效的下肢力量训练方法，通过这个动作可以增强大腿和臀部的肌肉，提高下肢的稳定性和功能。预防肌少症的关键在于保持肌肉质量和力量，因此定期进行椅式深蹲可以有效预防肌少症的发生。 

墙壁俯卧撑：墙壁俯卧撑是一种适合老年人的低强度力量训练方法，可以有效增强上肢和胸部的肌肉，提高肌肉的稳定性和功能。通过定期进行墙壁俯卧撑，可以预防肌少症的发生，并保持身体的健康和活力。 

仰卧抬腿：仰卧抬腿是一种有效的核心肌群训练方法，可以增强腹部和腰部的肌肉，提高身体的稳定性和平衡能力。通过定期进行仰卧抬腿，可以预防肌少症的发生，并保持身体的健康和活力。 

坐姿划船使用弹力带：坐姿划船使用弹力带是一种有效的背部和上肢力量训练方法，可以增强背部和手臂的肌肉，提高身体的稳定性和功能。通过定期进行坐姿划船，可以预防肌少症的发生，并保持身体的健康和活力。 

提踵：提踵是一种简单有效的小腿肌肉训练方法，可以增强小腿和脚踝的肌肉，提高下肢的稳定性和功能。通过定期进行提踵，可以预防肌少症的发生，并保持身体的健康和活力。