人到中老年，不怕头发变白、皮肤松弛，怕的就是腿脚不灵便。在国外的一个健康杂志中总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。
两周不动，腿力倒退40年
研究发现，无论年轻人还是中老年人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40至50年。
腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再进行康复锻炼，也需要很长时间才能恢复。因此，经常运动至关重要。
全身压力都在腿
1、双腿就像人体的承重墙
一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上；人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。腿部的坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’，承受人体最主要的重量。
人一生中70%的活动和能量消耗都要由双腿完成。要知道，人年轻时，大腿骨是可以支撑起一辆小轿车的！
2、双腿是身体的交通枢纽
人的两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。
只有双腿健康，经络传导才畅通，可以说，腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。
3、衰老从腿开始
人到中老年，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。并且，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失，因此，中老年人更容易出现腿部骨折。
中老年人骨折容易诱发一系列疾病，特别是脑血栓等致命疾病。
要知道：有15%的病人甚至会在骨折一年内死亡！
养腿，从60岁开始都不晚
虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。即便步入晚年才开始运动，也同样有益！
腿部力量强了，中老年人会更愿意参加运动。运动还给中老年人提供了一个社交平台，通过与伙伴愉快交往，消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发中老年人的兴趣，提高中老年人运动的积极性，形成良性循环。今天，教给大家一套从上到下的养腿保健操，唤醒你的双腿！
1、桥式运动
仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举。下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。
建议：
双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议中老年人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。
2、直腿抬高
仰卧，膝关节伸直，为了固定骨盆和下背部，一条腿的髋膝关节弯曲，并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿，升高15厘米。
建议：
这个高度最能锻炼腿部的肌肉，最好能坚持6~10秒钟。如果能够耐受，可循序渐进地在踝关节处加沙袋，提高阻力。
3、侧腿抬高
侧卧在垫子或床上，同侧手托住头部，另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上，身体形成一条直线。
保持自然呼吸，放松身体，然后吸气绷直脚尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始终保持髋部垂直于地面。呼气，上面的那条腿缓慢地向下，还原，直至与下面的腿并拢。
仰卧休息，调整呼吸。换另一边练习。
4、立位提踵
两脚前脚掌站立在平地上，反复做提踵动作（抬脚后跟）。
中老年人练腿注意事项：
中老年人练腿力，安全第一。建议在垫子或床上练习，循序渐进。
练习的时候不要憋气，否则会升高血压。
练腿力的同时，也要兼顾平衡力：靠墙单腿站立，脚尖对脚跟直线行走，这些运动都是增强中老年人平衡力的好方法。
如果腿力严重下降，甚至不能站立及行走，应尽早去医院的康复门诊就医。
