双腿决定健康与寿命!练腿,从60岁开始都不晚···
2021/2/18 15:24:55 来源: 云联旅居 作者: 云联旅居

人到中老年,不怕头发变白、皮肤松弛,怕的就是腿脚不灵便。在国外的一个健康杂志中总结的长寿迹象中,“腿部肌肉有力”赫然在列。




两周不动,腿力倒退40年


研究发现,无论年轻人还是中老年人,只要两个星期不动,腿部肌肉力量就会削弱三分之一,相当于衰老40至50年。


腿部肌肉力量一旦削弱,即便之后再进行康复锻炼,也需要很长时间才能恢复。因此,经常运动至关重要。


全身压力都在腿


1、双腿就像人体的承重墙


一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上;人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。腿部的坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’,承受人体最主要的重量。


人一生中70%的活动和能量消耗都要由双腿完成。要知道,人年轻时,大腿骨是可以支撑起一辆小轿车的!




2、双腿是身体的交通枢纽


人的两条腿有人体50%的神经、50%的血管,流淌着50%的血液,是连接身体的大循环组织。


只有双腿健康,经络传导才畅通,可以说,腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。


3、衰老从腿开始


人到中老年,腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降,不像年轻时那么默契。并且,骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失,因此,中老年人更容易出现腿部骨折。


中老年人骨折容易诱发一系列疾病,特别是脑血栓等致命疾病。


要知道:有15%的病人甚至会在骨折一年内死亡!


养腿,从60岁开始都不晚


虽然人到中年后,腿会慢慢衰老,但养腿是一辈子的事,只有养好腿,才能阻止衰老提前到来。即便步入晚年才开始运动,也同样有益!





腿部力量强了,中老年人会更愿意参加运动。运动还给中老年人提供了一个社交平台,通过与伙伴愉快交往,消解孤独、焦虑等负面情绪。运动还有助于激发中老年人的兴趣,提高中老年人运动的积极性,形成良性循环。今天,教给大家一套从上到下的养腿保健操,唤醒你的双腿!


1、桥式运动


仰卧,双手放于体侧,或双手交叉十指相握,胸前上举。下肢屈曲支撑于床面,使臀部抬离床面,尽量抬高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。


建议:

双侧下肢同时完成此动作为双桥运动,单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议中老年人做双桥运动,每次可以坚持6~10秒钟。




2、直腿抬高


仰卧,膝关节伸直,为了固定骨盆和下背部,一条腿的髋膝关节弯曲,并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿,升高15厘米。


建议:

这个高度最能锻炼腿部的肌肉,最好能坚持6~10秒钟。如果能够耐受,可循序渐进地在踝关节处加沙袋,提高阻力。




3、侧腿抬高


侧卧在垫子或床上,同侧手托住头部,另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。


保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢地向下,还原,直至与下面的腿并拢。


仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习。




4、立位提踵


两脚前脚掌站立在平地上,反复做提踵动作(抬脚后跟)。


中老年人练腿注意事项:

中老年人练腿力,安全第一。建议在垫子或床上练习,循序渐进。

练习的时候不要憋气,否则会升高血压。

练腿力的同时,也要兼顾平衡力:靠墙单腿站立,脚尖对脚跟直线行走,这些运动都是增强中老年人平衡力的好方法。

如果腿力严重下降,甚至不能站立及行走,应尽早去医院的康复门诊就医。

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