2021年的最后一天，12月的科学流言榜如约而至，小编翻看了几条，可真把咱老百姓骗的不轻啊！反观这几年，关于跑步健康的流言依旧在“见缝插针”，给我们的生活带来困扰。
如今这个时代，全民跑步已然成为热潮，但是大多数跑者由于缺乏专业的辨识能力，往往听信于一些流传甚广的跑步经验，这些经验往往没有经过严密的科学证实或者被一些无良博主夸大其词，让流言在跑圈横行，此刻，2021已经过去，就让我们发起反击，和跑步伪科学说再见！拒绝做跑步小白，看完这十条和大神肩并肩。
跑步最会伤膝盖，前段时间有个新闻引发跑圈热议，“40岁男子坚持跑步15年，膝盖磨得差点不能走路”坚持跑步，把身体练好了，却差点走不动了，跑友们纷纷传言跑步伤膝盖，甚至怕的不敢跑步了。
真相解读：这是跑步背过最大的锅
美国一权威医学期刊指出：竞技跑步者的关节炎发病率为13.3%，长期久坐少运动的人群关节炎发病率为10.2%，而跑步健身者的关节炎发病率仅为3.5%。由此可见普通的健身跑步是有利于关节健康的，过量和高强度的跑步才有可能引发关节问题。
同时，有另一项经过长达18年的研究结果显示：大约只有20%的跑者在此期间患上了关节炎，而有高达32%的非跑者受到了关节炎的困扰。这项调查还表明：定期跑步者患上关节炎的人数比例低于定期慢走者。
所以跑步不仅不会伤膝盖，正确适当的运动还会让你的膝盖更健康，如果你的膝盖出了问题，一定要去找找你的跑步姿势合不合理、跑量强度适不适当、有没有跑前热身跑后拉伸、有没有重视力量训练、有没有科学健康跑步的原因。
跑步30分钟以后才开始消耗脂肪是流传最广的流言之一，很多人给出的理由是糖经过30分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪，所以为了减肥锻炼，跑步至少要跑30分钟以上。
真相解读：跑步消耗脂肪跟半个小时没关系，跑步一开始就会消耗脂肪。
在有氧运动开始的前30分钟时间里，糖确实会消耗，但我们的身体不仅仅只会消耗糖，而是糖份的消耗比例大于脂肪，在过了30分钟后糖与脂肪的供能比例形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，因此，并不是30分钟后才开始消耗脂肪，而是在30分钟后跑步燃烧脂肪的效率趋于最佳。
其次，如果真要把体内糖消耗完，要足足3个多小时，半小时就能消耗完糖分，是不可能的事情，事实上，人体一旦开始运动，体内的糖分、脂肪都是以混合的方式同时消耗的，不同的是比例上的细微差别。
在高强度的马拉松或者锻炼后,很多跑者会产生非常明显的肌肉酸胀感，人们往往就说“这是高强度运动之后的乳酸堆积，来一次慢跑，让乳酸分散，就不会痛了”，由此排酸跑的说法愈演愈烈。然而，排酸跑是一场彻头彻尾的“伪科学”。
真相解读：排酸跑是不存在的，跑马之后好好休息才是最好的恢复措施。
首先，我们感受到的酸胀感确实是由于乳酸堆积引起的，但是据专家证实，无论运动时间多长，运动强度多大，以及运动后是否做拉伸，运动时堆积在体内的乳酸都会在运动结束后半小时内被清除。
所以第二天感受到的疼痛与乳酸并无多大关系。有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，然而这会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。
事实上，引起赛后肌肉疼痛的正真的原因是----延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。这种疼痛常常会在运动后的几个小时或者隔天出现，这种疼痛消除的比较缓慢，常常会在3-7才能完全消失，所以你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。所以排酸跑不是跑马后的标配，跑马后休息才是最好的恢复措施。
跑步粗腿几乎是是跑圈当中被讨论的最多的话题，特别是对于一些女性跑者来说，紧致、纤细的小腿才更具美感，由于害怕跑出粗壮的小腿，不少跑者望而生畏，出现不敢跑的状况。
真相解读：粗腿可不是跑步的锅。相反跑好了还会瘦腿。
几种常见的腿粗有：
第一种：跑步后的暂时性腿粗,也就是肌肉充血膨胀，但很快就会恢复。
第二种：脂肪性，这个是肥胖，和跑步可没关系，应该考虑下减脂。
第三种：肌肉性腿粗，也是跑友们关注最多的话题，也就是很多跑友担心的会变成肌肉大粗腿。
其实，科学的研究证明，要达到运动员级别的高强度训练才会增长肌肉而且需要一个长期坚持的过程，你轻轻松松跑几圈就练出肌肉了，那岂不是人人都能当运动员。
当然，民间还有一些流传是由于跑姿不当，跑后吃太多，跑后不拉伸等等现象导致的小腿变粗，这的确会带来很多问题，但主要是导致伤痛，目前还没有足够科学的证明某种特定的跑姿会让腿变粗，所以，跑者不必过于关注。
重要的是通过跑步，有效消耗脂肪，是可以瘦腿的；养成跑步的习惯，还会帮助你塑造腿部线条。
很多跑者都很享受在跑步当中挥汗如雨的酸爽，他们总认为，跑得越快越多越累，汗水流的越多，减肥的效果越好，排出去的毒素也越多。
真相解读：流汗越多并不会瘦的越多，可能还会很危险。
首先我们了解汗水这种液体的构成：99%是水，其次是少量的盐和钾等，所以要靠跑步来排除体内毒素是不现实的，还是要靠我们的肝脏来完成。
其次流汗会不会减少脂肪，其实，在跑步当中我们的脂肪会燃烧，生成二氧化碳和水，其中二氧化碳占84%。水只占到16%,所以脂肪大多是靠呼吸排出而不是水。所以脂肪燃烧的多少如汗水的多少的关系微乎其微。
那么为什么跑步会大量出汗呢？：跑步出汗程度与很多因素有关：温度环境，天气，衣物厚度，人体遗传，性别等都有很大的关系，汗液是用来维持身体产热和散热平衡的，尤其是在夏天，大量的出汗又来不及补充水分的话，很容易脱水，严重的话可能会导致中暑，甚至出现生命危险。而且当你出汗过多时，有可能意味着你的运动过量了。所以出汗多，并不代表减肥效果就好，出汗多恰恰提示你要多补水。
很多人认为我想瘦肚子，我就每天做仰卧起坐就行，想瘦大腿，每天深蹲就行。要瘦胳膊，练哑铃就行，那你真的是太过时了。
真相解读:脂肪不可能出现局部燃烧的状况。
首先单一维度的动作并不会促使你局部脂肪的分解，脂肪分解是一个全身整体系统运作的过程,从上到下均匀消耗，任何运动都可以消耗脂肪， 第二，单纯力量练习，没有耐力消耗运动，很难做到脂肪的快速分解。要想局部瘦身，应该配合减脂运动再对关键部位进行塑形训练，才会达到你想要的效果。
常常有人说，跑步会掉肌肉，曾经有跑友分享自己在健身房锻炼时，教练对自己说“小朋友，这么瘦不要做那么多有氧，肌肉都掉没了”从此以后这位跑友再也不碰有氧训练，民间解释是因为跑步的时候会消耗蛋白质，构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步一定会掉肌肉。
真相解读：适度的有氧训练根本不会妨碍增肌。
跑步会让肌肉减少的说法是不可否认的，但是跑步掉不掉肌肉和强度有关，运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质比例极少，只有在长时间高强度的运动中才会消耗些许的蛋白质。
也就是说低强度的慢跑训练并不会掉肌肉，持续时间越长，运动强度越偏向于中等强度，蛋白质的消耗越多，只有在高强度的持续性运动中，肌肉才会相应减少，而在我们日常的跑步锻炼中，很少出现这样的情况，所以不用担心跑步会掉肌肉，放心大胆的冲！
看看下面这幅图片，我想你一定不想变成这样吧！
很多女生想通过跑步运动变美变瘦，但看了很多攻略，却越来越担心，毕竟女性的运动健身的诉求就是要变苗条别长肌肉，
真相解读：如果跑跑就能增肌，那简直是对专业运动员的侮辱
事实上，女性经过力量训练根本不可能使得肌肉围度明显增加,因为想要长出肌肉，必须要付出很大的代价：
第一,需要足够强足够多的力量训练，不是跑一个多小时就能达到的，而是2-3个小时，以肌肉增粗为特定目的的训练；
第二,需要有良好的营养补充，特别是蛋白质的补充，这样才能训练后修复肌肉，为肌肉生长提供原料；
第三，要有一定的雄性激素水平，因为雄性激素可以促进肌肉生长。而这些条件，普通女性想要达到，其难度堪比变性。
所以，只要掌握了正确的姿势和充分准备运动，女生就放心地跑吧。不运动的你可能不会越来越壮，但会越来越胖的。
很多人到现在都还会有这样的错误认识：一天不跑就会退步，一旦停跑就会打乱身体节奏，或者有些跑友已经到了如痴如醉的地步，根本停不下来，一天不跑就难受，人们常说任何运动都需要坚持才会有效果，没错，但不是叫你天天坚持。
真相解读：只跑步不休息，还不如别跑了
我们先来看一项数据：《Runners Connect》网站总结了一些有氧运动与休息时间相关之数据，如下：一个训练有素的运动员（有持续4~6个月的训练），基本上休息时间在10天内，并不会有最大摄氧量下降的情况；但时间如果长达2周，最大摄氧量可能就会有逐步往下掉的趋势；9周时，大约下降19%；11周后，则可能少掉25%。简单点说，适当的休息并不会影响你的训练效果，如果不休息，效果会不增反降。
因此，现在都提倡隔天跑、间歇跑的方式劳逸结合，才会事半功倍。
近几年以Crossfit为代表的高强度间歇训练几乎占据跑步的半壁江山，众人纷纷簇拥，在他的包装之下，让很多跑者对此深信不疑，紧紧跟随，其效果有：1，一次的高强度训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态，2 可以很好的提高运动耐力，3，短时间内耗能更多，吸引力极强。
真相解读：高强度间歇运动正在走下坡路
其实对很多普通跑者来说存在很大的弊端：1、由于强度大，很多跑者并不能长期坚持，即使卖力撑着，也很容易出现姿势不正确，或强度过来带来身体损伤的风险，近两年关于Crossfit导致运动损伤的负面报道越来越多。2、关于其结束训练之后还处于燃脂状态的说法，不足以产生大量的能耗。所以单从能耗角度而言，说高强度间歇训练减肥效果更好，目前还没有形成一致的科学结论。
运动是个技术活，跑前工作一定得做好，否则，小心赔了银子又折兵，永远相信，实践是检验真理的唯一标准。
