很多人感慨：年轻的时候，各项身体机能都很好，无论爬山还是跑步，都能轻轻松松地完成。但不知从什么时候开始，身体大不如前，别说跑步爬山，就是稍微多爬两层楼都累得大喘气。
但你知道吗？最早在去世前10年，身体就曾给过预警信号！
65岁后
运动能力下降，死亡风险增加
2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示：从65岁左右开始，随着运动机能下降，死亡风险也会增加，并且这些运动机能衰退的迹象，最早在死亡的10年前就有征兆。
研究人员选取了6194名出生于1985~1988年的受试者，对他们在2007~2016年间进行了3次运动功能评估，包括步行速度、坐站能力（从坐姿变成站姿的能力）、握力以及自测日常活动困难程度，如穿衣、如厕、做饭和买菜等。
结果显示，步行速度降低、坐站能力降低、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。
这些差异在去世前呈现稳步增加态势，且随着年龄增加，这种关联变得越来越强，尤其是在去世前4~10年。对已去世的参试者进一步分析显示：
◎在死亡前10年，坐站能力就较差；
◎在死亡前7年，自我报告运动功能较差；
◎在死亡前4年，日常活动更困难。
为什么步行速度、坐站能力等指标与寿命密切相关？你又是否合格了？如果不合格，应该怎样改善？
走路需要多系统配合
走得快的人更长寿
走路需要骨骼、肌肉、神经系统、心血管系统和呼吸系统的完美配合，身体要自动调节步伐，让步速与自身功能相适应。因此，能比较直接地反映出身体素质，对预测寿命长短有一定的参考作用。
1走路快的人更长寿
英国莱斯特大学对47.5万人的步行速度和体质指数进行了长达7年的监测和研究，结果显示：不管体质指数如何，走路快的人，寿命也更长。
◎女性：走路慢的预计平均寿命为72.4岁，走路快的预计平均寿命为86.7-87.8岁；
◎男性：走路慢的预计平均寿命为64.8岁，走路快的预计平均寿命为85.2-86.8岁。
这可能是因为与慢步走相比，快步走强度更高，符合有效运动的基本要求，更利于燃烧脂肪，降低三高风险，还能促进血液循环及心肺功能，从而助力长寿。
【自测走路快慢】
按照正常的步速行走，测试自己走10m所需要的时间，然后算出速度。普通人的步行速度一般是0.9m/s，老年人步行速度低于0.6m/s，死亡风险增加。
老年人可以每年测一次步速，如果步速下降过大，建议及时就医。
2正确走路，速度和方法一样重要
影响步速的原因众多，包括年龄、疾病、锻炼等，刻意提高步速并不能延长寿命。尤其是患有严重心血管疾病、膝关节疾病的人群，盲目快走反而会加重病情。具体应该怎么走？
速度适宜
一般，适当的快走应以自我感觉心率明显加快、身体微微出汗，呼吸略微有点喘，但还能正常说话为宜。
走路姿势正确
除步速外，要想走路助长寿，还得掌握正确的方法，建议遵循以下3个原则：
◎稳：每迈一步都要十分稳当，不要左摇右晃；
◎准：脚尖向前，不要外八或内扣；
◎狠：腿迈出去以后，用核心力量往前走。
肌肉发达的人更易长寿
吃动结合，长出“长寿肉”
坐站测验是常见的体能测验法，主要测试的是下肢肌肉能力。它和长寿之间有什么关系？
1下肢肌肉强大，更利于长寿
肌肉是身体整体状况的反映，也是维护健康的重要组织，尤其下肢肌肉被称为“第二心脏”，一旦缺乏，可带来多种不良影响：
增加血栓风险及心脏负担
下肢肌肉缺乏，会影响血液循环，容易形成血栓，出现乏力、衰弱等症状；同时，由于缺乏足够的血液回流，心脏泵血也会减少，从而加重心脏负担。
增加运动损伤风险
下肢肌肉缺乏者，更容易运动损伤，增加骨折风险。尤其老年人，如果跌倒导致髋部骨折，不仅可能增加肺炎、褥疮、感染等多种并发症风险，甚至危及生命。
因此，相对来说，下肢肌肉发达更利于长寿。
2坐站测验，自测下肢肌肉
【方法】准备一个没有扶手的椅子，坐在椅子上，腰部挺直，双手抱在胸前，用最快的速度重复“起身-站直-坐下”5次。
【结果】如果用时在12秒以内，说明下肢力量达标，如果超过12秒，可能预示下肢肌肉缺乏。
3会吃会动，辅助逆转肌肉流失
正常的人体肌肉，在20~30岁左右达到峰值，40岁后开始走下坡路，以每年1~2%的速度减少，到70岁时，肌肉减少35~40%。怎样才能减少肌肉流失助长寿呢？
会吃：补足蛋白质
肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每公斤体重需摄入1.16g蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.2~1.5g。
但多种蛋白质搭配食用，吸收利用率更好。
会动：抗阻训练强健肌肉
适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。
体质差的老年人可以尝试用腿蹬墙：面向墙壁，坐在椅子上，用双腿蹬墙面，有助于锻炼下肢肌肉。
握力减退，预期寿命也会缩短
抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。
1握力弱，增加死亡风险
2015年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近14万名患者，发现握力每减5公斤，死亡的风险就增加16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升7%和9%。
2自测握力是否达标
第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值＞0.5，说明握力较好；如果数值＜0.5，则说明握力差。
【小贴士】也可以保持坐姿，单手拎重物。如果女性不能拎起18公斤，男性不能拎起25公斤，说明上肢力量弱。
3一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉
选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举10~15次，每天做3组，有助于锻炼上肢肌肉。
想长寿，这两样是“根本”
调养有道，人人都能学
从中医的角度来说，肾乃先天之本，肾精对人体生长、发育、延年益寿具有重要作用；脾胃乃后天之本，主运化，是气血生化之源。脾胃、肾功能健全，才能少生病。
如果有健忘、头晕耳鸣、骨质疏松、腰酸背痛、头发稀疏早白等表现，可能提示肾精不足；而如果有脸色发黄、腹胀痞满、倦怠乏力、肌肉松弛等表现，可能提示脾胃不足，需要及时调养。
1益肾健脾饮
【做法】取3~5克西洋参、2~3克陈皮、1~2克桂花、5~6粒枸杞，用沸水冲泡饮用即可。
【功效】西洋参性偏凉，具有滋阴补气、生津止渴、除烦躁、清虚火、扶正气等作用；枸杞有非常不错的补肾阴作用；陈皮既能醒脾又可行气，有助于促进脾胃消化吸收；桂花芳香醒脾，对于脘腹冷痛、寒疝腹痛等虚寒性胃痛也能起到一定的帮助。
这四味药食材共用，可滋阴、补肾、健脾，长期饮用也不易上火，很适合作为日常调理方。
2名老中医的长寿粥
首都国医名师李乾构李老，曾推荐了一道具有健脾补肾、补益气血、平衡阴阳、延年益寿作用的养生粥——五五五杂粮粥。
它一共由15种食材组成，分为以下3大类：大米、小米、玉米、薏仁米、小麦这5种谷物；黄豆、绿豆、白扁豆、赤小豆、黑豆这5种豆类；花生、莲子、大枣、板栗、枸杞这5种干果。
五五五杂粮粥
做法：由于各种食材成熟时间不一致，杂粮粥要分段熬煮。先将豆类开锅后小火煮半小时，再加入五谷和除枸杞外的干果，待粥快好时，放入枸杞熬煮三五分钟。
注意：杂粮粥营养丰富，但不宜每顿都喝，高血糖人群不宜多喝，也不宜喝冰粥。
来源：养生大国医
