过度跑步反而有害：用心率控制强度，你跑步过度了吗？
2022/4/20 9:36:03 来源： 跑步指南 作者： 夏正美
众所周知，跑步是一项非常好的运动，减肥瘦身、改善健康、甚至对于一些精神类疾病的辅助治疗也有不错效果。
但凡事均应有度，如果跑步过度了，则对身体没有好处，反而会造成伤害。老王之前也写过一篇《为什么长期跑步的人变瘦了也变老了？》，其中也提到了：过大的跑量并不能给身体带来健康，反而有可能造成伤害，过度使用身体也会让肌体加速老化。
很多跑步爱好者并不一定相信：跑得好好的，怎么还会有害呢？
适度的跑步会改善体质，提高免疫力，人也不容易生病。但过量的跑步强度则会降低免疫系统的有效性，你会感觉更容易生病了。运动对免疫系统的影响是双向的。
多伦多大学测试了两组19至29岁之间不经常锻炼的人。A组每周进行3次40分钟的有氧运动，B组每周进行5次40分钟的有氧运动。连续12周后，验血显示B组的免疫细胞数量减少了33%，而A组没有变化。因此，专家建议每周3次30分钟的持续有氧运动可以起到强身健体的作用。
过度运动还会导致横纹肌溶解症的发展。心脏的负担也会增加，这会导致心动过速，从而引发心律失常和心肌炎，严重时会发生猝死。女性过度跑步会导致月经失调、贫血。
因此，跑步和其他所有事情都一样：适度很重要。
专业运动员可以通过测量尿蛋白排泄量来评估运动强度和机能状态，我们业余爱好者没有这个条件，一定要多注意身体的反馈，避免过度训练。
如何判断？
我们可以在运动后，用静息心率来判断。
“静息心率”其实就是我们还没起床时的脉搏数，我们可以连续测量一段时间，找到正常值。
正常人的心率一般在70到90分钟之间，经过长期的耐力运动训练（如长跑），心脏的功能得到改善，每次跳动的输出能量都大于训练前，心率自然就会下降。一个长期坚持跑步的人，心率通常都在50-60次/分。有些高手甚至低于50次/分。
但是，如果某一段时间，你在运动后，心率不降反升，则说明可能存在“运动过度”的现象。
在跑步过程中，我们也可以通过心率来控制自己的强度。
每个人跑步的目的不同，有些人是为了活动一下身体，有些人是为了减肥瘦身，有些人对成绩有一定要求。那么，每种运动强度适合的不同的心率。
运动强度和最大心率的关系：
一、轻微运动（最大心率的50-60%）
一般比较适合刚开始跑步的人，刚开始强度不宜过大。这种强度也非常适合用来热身，可以让人体从静止状态转换到运动状态。
二：低强度运动（最大心率的60-70%）
适合体重管理、提高心肺功能，想减肥的人。如果在这个心率强度下，每次能够跑足30分钟，那就会有很好的燃脂效果。
三：中等强度运动（最大心率的70-80%）
这个运动强度会更剧烈，身体会消耗更多的热量，如果达到这个强度的心率，对于提高有氧能力大有帮助。同时这个强度也能够更高效地燃脂减重。适合已经有一定跑步基础的跑者。
四：高强度运动（最大心率的80-90%）
这个心率基本已经到无氧运动了，能够体高乳酸阈值，加强对高心率的耐受力，往往用来进行间歇跑、重复跑等速度训练。对于健康跑人群来说，不建议作为主要的训练科目。
五、超高强度运动（最大心率的90-100%）
这种超高强度的跑步就是冲刺跑了。比如100米冲刺，是最消耗体力的，而且只能持续很短的时间。一般就是作为短跑训练的科目。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：
最大心率=220-年龄
可能会有人说这个公式不够精确，但老王认为，一般我们业余爱好者用用作为参考是可以的，没啥问题
对于绝大多数业余跑步爱好者来说，中低强度的运动是最佳的区间，就是上面所说的——最大心率值的60%-80%的运动强度。
测量即时心率准确点可以用有光电心率感应功能的运动手表或手环，这种装备内置了光电感应计在手表和手环背面，会发出绿光来随时通过扫描手腕部皮肤下的血管来测量即时心率，我们普通跑者用用足够了。
准确点也可以用心率带，就是绑在胸口的一个带子，上面有感应器，可以蓝牙连接接收装置，读取心率。但老王认为如果不是超级跑步发烧友，就没啥必要了，因为这东西说实话绑着不舒服，也不好看，男生绑在胸口，外面穿个T恤，从后面看背影，会引起误会。
现在的光电心率运动手表或手环的精度我们普通跑者用用足够了。
压着心率跑也是比较安全的一种跑法。比如MAF180跑法，就是按照（180-年龄）的目标心率进行跑步，心率超过（180-年龄）就适当降低配速，远离目标心率了就加快一点。这样跑会很舒服，也容易控制强度。
跑步虽好，但要有正确的运动方式，才能达到对身体有益的效果。
