近期，天津医科大学公共卫生学院、复旦大学公共卫生学院、杭州师范大学公共卫生学院学者在《柳叶刀》子刊上发表的一项研究提示，久坐不动时间与17种常见慢性病有关。但若以身体活动替代久坐不动，可显著降低慢性病发生风险，且身体活动强度越大，可预防慢性病的种类越多。
01 久坐超6小时，慢性病风险显著增加
研究基于英国生物数据库，共纳入36万余名37~73岁、无45种常见慢性病的成年人。分析显示，与每天久坐不动时间≤2小时的人相比，每天久坐不动时间>6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁、偏头痛、痛风、类风湿性关节炎、憩室疾病。
此前，美国癌症协会相关研究也提示，即使保持每日规律的锻炼，但每日坐着不动多于6小时，也要比少于3小时者早死19%，原因是久坐与患14种疾病相关。这14种疾病包括：癌症、心血管病、脑卒中、糖尿病、肾病、自杀、慢性阻塞性肺病、肺脏疾病、肝脏疾病、消化性溃疡和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默病、神经失调和肌肉骨骼疾病。以上14种疾病增加的死亡风险，肌肉骨骼疾病为最高达60%，癌症最低为10%。
把人“粘”在椅子上的原因有很多，比如工作、看电视、玩电脑或手机。而且年龄越大的人越“懒”，有慢性病的人也是如此。健康就这样被沙发、座椅和床悄悄“偷”走了。
02 以活动替代久坐有助远离慢性病
那么，有没有什么方法可以避免久坐的伤害？
文章开头提到的研究显示，如果所有受试者每天久坐不动时间减少至6小时以下，将能预防3.7%~22.1%的慢性病。理论上讲，如果以等量的轻度、中度、强烈身体活动替代久坐不动时间，可分别降低4、6、10种常见慢性病的发生风险。
每天以等量的轻度身体活动替代1小时久坐不动时间，糖尿病、慢性肾脏病、憩室疾病、抑郁的发生风险将降低2%~5%。每天以等量的中度身体活动替代1小时久坐不动时间，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、慢性肝病、痴呆的发生风险将降低2%~12%。每天以等量的强烈身体活动替代1小时久坐不动时间，糖尿病、慢性肾脏病、慢性阻塞性肺疾病、憩室疾病、抑郁、慢性肝病、缺血性心脏病、肺癌、炎症性肠病、睡眠障碍的发生风险将降低7%~19%。
在每天久坐不动时间>6小时的人中，以等量的强烈身体活动替代1小时久坐不动时间，可更显著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%~13%。
03 各年龄段人群都应保持足够的运动量
美国癌症协会发布的有关饮食和身体活动的癌症预防指南提出了适用于所有人的四大防癌建议之一就是避免久坐。
避免久坐，减少坐、卧时间和看电视等屏幕娱乐时间。
成人
每周应进行150~300分钟中等强度的体育锻炼，或进行75~150分钟剧烈强度的体育锻炼，或等效的组合运动形式，达到或超过300分钟是最佳选择。
儿童和青少年
每天应至少进行1个小时的中等强度或剧烈运动，包括每日有氧体育活动、肌肉锻炼（每周至少3天）活动和骨骼强化活动（每周至少3天）。
