还在纠结每天要走够一万步？或者觉得没时间运动干脆躺平？其实，科学运动量没那么复杂！

世界卫生组织（WHO）核心建议。

成年人（18-64岁）：

每周至少 150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、骑车、游泳）

或者每周 75分钟高强度有氧运动（如跑步、跳绳、快速骑行）

或者两者结合。 简单算：每天只需动够 30分钟（中等强度）或 15分钟（高强度）！

每周至少2天进行主要肌群的力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃）。

老年人（65岁以上）： 同样适用以上建议，但需更注重平衡防跌倒训练（如单脚站立、太极拳）。

“中等强度”是啥感觉？ 运动时能说话但不能唱歌，微微出汗，心跳呼吸加快。快走、悠闲骑车、轻松跳舞都是好选择。

“没时间”怎么办？

拆开做！3个10分钟的效果不输1个30分钟。

融入生活：骑车/步行通勤、爬楼梯代替电梯、做家务时扭扭腰。

周末集中动一动，但别突击过量，小心受伤！

动总比不动好！ 哪怕每天只活动10分钟，也比完全不动强百倍。

循序渐进： 新手别上来就猛练，从少量开始，身体适应了再加。

倾听身体： 运动后感觉舒服、有精神才是对的。过度疲劳、疼痛是身体在喊停。

兴趣为王： 选喜欢的运动更容易坚持！跳舞、打球、遛狗…开心最重要。

总结一句话： 每天30分钟中等强度活动 + 每周2次力量训练，就是守护健康的黄金组合！别被数字吓倒，动起来，就是迈向健康的第一步！