最大心率是跑步经常提到的一个数据，不少跑者对最大心率的概念、作用，以及如何估算（实测）个人的最大心率存在误区。本人结合10多年跑步体会和学习理解，对最大心率作个分析，供跑友参考。
最大心率是人体在极限运动强度下，心脏每分钟跳动的最高次数。它是心脏功能的生理极限指标。其作用是：
一是制定科学训练心率区间。跑者通常依据最大心率计算不同强度训练的心率区间，如燃脂区、有氧耐力区、无氧区，然后针对性训练。貝体如下：
轻松有氧：最大心率的60%~70%
马拉松配速：最大心率的70%~80%
乳酸阈值：最大心率的80%~90%
二是监控运动强度。当训练超过最大心率的90%，训练过度，会有危险，应降低强度。当训练低于最大心率的50%，强度不足，训练效果有限。
三是计算储备心率。最大心率-静息心率=储备心率。利用储备心率精准设定强度：目标心率 = (最大心率- 静息心率) × 强度% + 静息心率。
四是评估心血管风险。若最大心率过高或过低，提示可能潜在心脏问题。
遗传基因：先天性主导因素，占差异的50%以上。
年龄：最大心率随着年龄增长自然下降，平均每年减少约0.7~1次，但个体差异大。
环境：高温高湿环境下，最大心率可能小幅上升，约5~10次。
体能水平：运动员可能稍低于同龄人（非心脏功能下降）。
某些疾病和药物：有心脏病、长期吃降压药可能降低最大心率；患有甲亢或吃兴奋剂药物可能升高。
此外，性别对最大心率的影响目前尚无定论。
获得个人最大心率有三种办法：
第一种办法：实验室测试法
这种测试需在专业机构进行，通过递增负荷运动测试定。测试者佩戴心率监测设备，在跑步机或功率自行车上逐步增加运动强度，直至力竭。过程中同步监测心电图、摄氧量等数据，最终记录的最高心率值即为最大心率。测得的数据精准，适用专业运动员、健康人群或医学研究需求者。
第二种办法：实地测量
这种办法有很高的安全风险。参加测试者应无心脏病、高血压等基础疾病，建议测试前经医生评估，需有专业监护或搭档陪同，并做好相关急救设备准备。
具体方法有4个：
1.跑步/骑行测试：充分热身10~15分钟，以中等强度运动5分钟（如慢跑），每2分钟提高一次强度（如加速或增加坡度），直至无法维持动作，记录最后阶段心率设备的最高值。
2.坡道冲刺测试：在连续坡道上进行多次30秒全力冲刺，间隔休息2分钟，记录冲刺时的最大心率。
3.3分钟测试法：热身10分钟后，进行3分钟全力跑步，结束后立即测量心率。重复2-3次，取最高值。
4.高强度间歇跑测试：进行4组800米全力跑，组间休息3分钟，记录最后一次的最高心率。
第三种办法：估算
公式一：208 - 0.7 × 年龄，这是较新的通用公式，误差±（10~15次）
公式二：211 - 0.64 × 年龄（针对健康活跃人群更准）
公式三：220-年龄，这个公式误差大±（10~30），且不适合65岁以上的老年跑者。
提示：实地测试风险很高，也很麻烦。大众跑者用公式一估算即可。
结语：
最大心率是制定训练计划的重要参考，但受先天和年龄因素主导。精确测量风除高，需专业监护，普通跑者建议采用公式估算并结合体感调整强度。
