目前，我国已经快速步入了人口老龄化的时代。根据民政部、全国老龄办最新发布的一份《2022年度国家老龄事业发展公报》，截至2022年年底，我国60周岁及以上老年人口达28004万人，占总人口的19.8%；65周岁及以上老年人口达20978万人，占总人口的14.9%；65周岁及以上老年人口抚养比（老年人口数与劳动年龄人口数之比）达21.8%。迄今全国60周岁及以上老年人口已高达2.8亿人。

在这样划时代的大背景下，如何让每位老年人安度晚年，安享温暖愉悦的“夕阳红”，自然成了全社会普遍关心的话题。在接受媒体采访时，中食智库专家、中国老年医学会老年医疗机构管理分会常委、黑龙江省老年病医院党委书记、主任医师张大辉从食疗养生角度指出，民以食为天，养以食为先。在维护老年人健康的过程中，合理的饮食结构和良好的饮食习惯对老年人保持健康状态、延缓衰老占据至关重要的地位。那么，老年人群如何才能合理饮食、健康饮食？应该建立怎样的生活方式来颐养天年呢？就此，张大辉主任医师就食养保健中的具体问题进行了科普解读。

食补虽有效 不可太随意

针对不同体质和需求的老年人，掌握精准合理的饮食概念具有重要意义。张大辉介绍说，根据中医理论，老年人的体质分为阴虚、阳虚、气虚、痰湿、气郁等九种类型。针对不同体质的老年人，应采取不同的饮食调理方法。例如，阴虚体质的老年人应多进食滋阴清热的食物，如银耳、百合等；阳虚体质的老年人则应多吃温性食物，如姜、葱、蒜、牛肉、羊肉、桂圆等。

张大辉提醒，无病乱补要不得。这是因为老年人器官功能减退，机体代谢水平每况愈下，不分虚实、无病进补的做法适得其反，无形中加重了身体负担。药食同源虽有双重功效，但食养、食疗与药治本质上有所区别。食养是指通过调节正常的膳食达到养生保健的目的；而食疗是有一定治疗效果的饮食调整，疗效与药物类似，是利用食物特性来扶正祛邪，祛除疾病。

“受病百端，不过寒、热、虚、实、表、里、阴、阳，八字尽之。”张大辉解释说，这句中医八纲辨证之论，意思是养生虽然不像治病那样严格区别，但若不辨寒热，直接乱投药膳，就容易对老年人的健康形成“反作用力”，带来“能冬不能夏”或“能夏不能冬”的后果。此外，患有高血压、糖尿病等慢性病的老年人，需要在医生的指导下进行个性化的饮食调理，才有助于提高老年人的生活质量，并预防慢性疾病的恶化，切勿自作主张，自行服食药膳。

药食相辅助 遵循三原则

张大辉结合自身多年的临床实践，对药食同源的认识概括为三句话，即不是所有的药物都可以拿来煲汤的；能拿来煲汤的未必适合自身体质；即使药物与体质相契合，也不能盲目加入。换句话解释，中药讲究配伍，并非以量取胜。张大辉提示，食补和药补各有千秋，前者主要是通过食物补充身体所需的营养和能量，以增强身体免疫力，改善健康状况。而后者则是借助药物来补充身体所需的营养和能量，同时还对疾病有医治的功效。

并且食补和药补的方式和作用也不同。张大辉解释说，食补方式较温和，作用较迟缓，但长期坚持，肯定能收获健康的“红利”；而药补方式较强烈，作用较迅速，必须按医生的意见来应用，以免治病不成反致病。对于一些特定的疾病或身体实际状态，食补和药补结合可能会取得更好的效果。例如对慢性病或身体虚弱的人，可在医生的指导下，将食补和药补有机地融为一体，以相互促进，增强疗效，缓解病情，提升身体免疫力。

中医不仅强调饮食的多样性和规律性，更重视膳食的配伍原则。正如《黄帝内经》中提出的“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”就是以谷养、果助、畜益、菜充的膳食为大法，这是依据营养作用对食物进行的分类，是全面、合理的膳食指南。

营养讲均衡 养成好习惯

事实上，老年人的健康饮食是保持活力与健康的关键。张大辉提示说，老年人的饮食应注重均衡，多食全谷类、蔬菜、水果、瘦肉和低脂奶制品。全谷类食物能为人体提供丰富的纤维，有助于维持饱腹感，稳定血糖。而蔬菜和水果富含维生素和矿物质，对维护免疫系统和身体健康至关重要。瘦肉和低脂奶制品则是优质蛋白和钙的重要来源，能够帮助人体保持肌肉强健和骨骼健康。

与此同时，老年人要控制盐、糖和饱和脂肪的摄入，过多食盐则会埋下高血压和心血管疾病的隐患，而过多食糖则可能诱发糖尿病。张大辉还建议，老年人应保持日常饮水量，并尽量限制饮酒和吸烟。饮酒过量会增大肝脏疾病、癌症和心血管疾病的概率，而吸烟则对健康有百害而无一利。

食物多样性 饮食重科学

张大辉表示，老年人科学饮食要保证食物品种的丰富性和营养素摄入的全面性。具体来说，老年人每天应该至少摄入10余种食物，早餐至少要有1-2种主食，包括1个鸡蛋、1杯牛奶，另有蔬菜或水果；中餐和晚餐宜有2种主食，保证摄入1-2种肉类及1种豆制品，以及1-2种蔬菜。同时，餐桌品种要体现多样化，经常调剂食物品类。除传统的米饭、馒头、花卷、面条外，还可以添加些荞麦、玉米、燕麦等杂粮谷物；山药、红薯、土豆、南瓜等也可作为主食的一部分进行替换。在选择蔬菜和水果时，应根据时节的变化选用颜色丰富、营养素全面的果蔬。还要注重摄取优质蛋白质，动物性的食物如畜、禽、海鲜、蛋类、奶制品；而大豆制品如豆浆、豆腐脑、豆干等也要适当补充。

中医食疗学告诉人们，食物和药物一样，具备寒、热、温、凉四种属性，即“四性”；及其辛、甘、酸、苦、咸五种不一样的味道，即“五味”。张大辉指出，虽然食药同源，但作用方式有着明显差异，这是食物和药品功能的关键标志。在日常生活中，大家应特别注意避免“四气”“五味”偏嗜，更不可暴饮暴食。几千年来，这一原则作为中华民族膳食结构的指导思想，为保障全民族的身体健康和繁衍昌盛点亮了“指路明灯”。

张大辉强调指出，三餐的定时、定量，能够保证进食的规律性，增大食欲和摄入水平。老年人可以选择不同的烹饪方法，如蒸、煮、炖、炒等方式来加工食物，以丰富食物口感，增进进食吸引力。另外，还应遵循膳食指南原则，严格控制油、盐、糖的摄入量。老年人可根据自我饮食习惯和身体状态适当调整加工方法，减少不必要的食物限制，保证每天食物摄入充足。比如将食物切得细碎、软烂，甚至做成肉馅、糊状、流质食物等，来帮助消化吸收。对于胃口不佳、吃饭困难的老年人，建议调整进食模式，即通过少食多餐、合理安排进食时间和进食量，以保证摄入足够的营养，预防营养匮乏。

补充维生素 蔬果最适宜

张大辉告诫，60岁以上的老年人群骨质流失的情况往往很严重，同时伴有骨密度和骨骼强度下降，致使跌倒骨折的事故时有发生。因此，必须补充丰富的钙和维生素D。日常中，牛奶、豆类、豆制品等都是钙质的优质食物来源，而牛奶、蛋类、鱼肉等食材中，富含维生素D。如果饮食中无法摄入充足的钙质或维生素D，可适量服用外源性补充剂；但要掌握好尺度，不可过量，否则容易加大动脉血管钙化的风险。

对于患有慢性萎缩性胃炎、炎症性肠病及胃大部切除术或长期服用二甲双胍的老年患者，应注意补充维生素B12；对于高同型半胱氨酸的老年人，则应注意补充叶酸、维生素B6及维生素B12；对高血压病人，应补充维生素B2。而这些B族维生素，恰恰存在于百姓的“菜篮子”里，像绿叶蔬菜、西兰花中，富含叶酸；而肉类、海鲜食物中富含维生素B12；豆类食物中富含维生素B2等多种维生素。

张大辉友情提示，唯有膳食的多样化，才能科学、健康、精准、合理地补充B族维生素。若是老年人膳食摄入不足、体重过低或消瘦虚弱时，应在专业医生的指导下合理补充营养、调整饮食结构。