也许你不知道，脖子酸痛很大一部分原因竟然是肩膀紧张。因为长期久坐，弯腰驼背，肩膀内扣，导致肩膀紧张，脖子受累。所以，要打开肩膀，释放压力，脖子就放松啦！

以下这套动作，激活肩关节，启动肩关节周围肌肉。

1.单手向上伸展

伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉。拉伸肩膀有助于启动你肋骨、肩、手肘和手，这个简单的拉伸从放松手臂开始，然后抬起同侧的肋骨和肩膀。

2.双手交叉伸展

双手交叉伸展可以用来锻炼扭转前臂。从双手交叉在胸前开始，手心向外，抬起手臂过头顶，伸直手肘，然后回到第一个动作。重复数次。

3.单手伸直拉伸肩关节

双手伸直，一只手抓住另一只手的前臂；手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉。

4.过头三角式

手臂拉伸超过头顶，抓住弯曲手肘的手臂向内压，再往下压。你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌。

5.手臂交叉高举过头顶

手肘伸直，手腕交叉，手臂向外交叉，手臂缓慢向外拉伸后放松。可以很好地激活肩关节，锻炼斜方肌，有利于锻炼肩的灵活性。

6.肩膀水平伸展式

从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直，用一只手抓住另一只手臂的上方，拉伸手臂，可以舒展肩膀和弯曲的手臂。

7.拥肩式

弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势，可以拉伸肘部。随后换另外一只手在上，重复动作。

8.手肘伸直拥抱式

伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样，此时你会发现胸肌在启动，这有助于伸展你的肩胛骨。

9.伸展肩膀的鹰式

前面的那两个动作都是为这个动作做准备的。前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂，转动较高一侧的手臂。这个动作能更能打开肩膀。

10.安全帽式

手臂抬起过头，弯曲肘部，双肘合并放置脸前；手肘互相挤压，前臂放置头上向后压；转动上手臂，分离双手。这个肩膀延伸动作锻炼肩膀外部的躯干。

11.企鹅式

这个动作站立的时候也可以做。一只手放置侧腰或臀部，弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压

你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂，使锁骨向前转动。你也可以双手同时做这个动作，用肩膀的肌肉向内转动手肘。

12.手臂身后伸展

两手臂在背部拉伸，一只手抓住伸直的手臂，转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。

13.手臂捆绑

向后伸出左手臂, 弯曲手肘手背贴背的右侧，右手抓住左手，然后把左手往前方拉。

14.背部伸展

手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动，同时手臂向内转动，手臂上下来回伸展。

15.背后双手交叉伸展

双手在后背交叉，向外拉伸双手。注意最后两张图，肩膀位置的变化，图二肩膀式呈开放式的，图三肩膀是向前向下转动的。

16.双手身后反祈祷

双手放置肩胛骨处，双手指尖互相挤压，尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替。

17.高位企鹅式

与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外，用另一只手把肘部向内转动。当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀。