肌肉、肌力存在的根本原因，即拿来支持我们完成生活中各项动作，让我们可以“好好生活”。

肌力训练多元的动作练习，都希望最终都能被好好应用到生活当中，此为训练的“功能性”，代表能应用在日常生活当中的能力。

肌力训练为何重要？

仔细观察，我们每天一睁开眼睛，生活中所有的行为都是由动作构成。

回顾一下早上起床的生活片段：

从床上翻身起来，会经过将自己身体从床上“推”起来的动作。走到卫生间时，会有“单脚要支撑身体、轮流跨步向前”的走路动作。从马桶上站起来，就是双脚从“蹲坐再到站起”的动作（有好多前天练习完深蹲，结果隔天蹲马桶都有点痛苦的人们可以作证）。能拉开家里的厚重大门，代表完成了一个“拉”的动作。

这些都是我们平常不经意的动作，但对于已经有肌少症现象，肌力已经很弱的长辈来说，却是任务重重。

长辈失去的不是肌肉量，也不是足够的肌力，真正失去的，是好好完成各项“动作”的能力。

这就是训练的“功能性”意义。利用训练来增长肌力，只是一种手段。真正的目的，是为了在日常生活中，能把所有动作做得更好、更有力。

四大功能性动作模式

肌肉不会单独工作，每个动作的产生都需要许多肌肉分工合作，互相协调才能完成，只要在多元的动作模式之下，逐渐增加负荷，便能全方位地刺激肌肉，带来良好的训练效果。

因此，若我们能从“功能性”出发，以“练习各项动作模式”的角度看待训练，而非采用“局部肌肉锻炼”的思维，才能给我们最正确、有效的肌力训练成果。

肌力训练计划，皆由动作模式构成，分类为4大类：

以下半身来说，归类成“双脚蹲站”、“单脚”这两大类型。

以上半身来说，则可区分为“推”、“拉”这两大类型。

接下来会针对4大类动作模式做介绍，并讲解每一种动作模式，对身体所带来的意义。

01

双脚蹲站

深蹲、壶铃硬举、维持抱起重物的能力

深蹲，是一个经典的“双脚蹲站”训练动作。这个形式最简单的日常生活应用，就是从椅子、低的马桶上站起来，若能正确练习此动作模式，将学会如何运用臀肌、大腿肌群来完成动作，进而减轻膝盖的负担。

除此之外，这个动作模式更具功能性的运用，包含了蹲下“将地板重物提起来”的动作元素。若能若能良好掌握，则可以正确从低处拿起重物，减少因为发力错误而闪到腰、甚至椎间盘突出的状况。

肌力训练：训练臀腿力量的壶铃硬举

日常动作：从低处抱起重物

02

单脚动作

弓箭步，维持爬楼梯、登山、跑步的能力

单脚动作（Single leg）是日常生活里更容易出现的下半身动作模式，更具有功能性，但却是大部分人最容易忽略的训练形式。

“弓箭步”是其中一个经典的单脚训练动作，应用之处非常广。从走路，再到爬楼梯、登山，我们都会经过单脚撑地，身体转换重心，不停轮流跨步前进的过程。就连跑步、骑单车等有氧运动，也是单脚轮流发力。

对于有肌少症风险的长辈来说，单脚动作更是不可或缺的元素。相较于双脚蹲站，单脚的动作牵涉到“不对称”的站立姿势，更需要身体的平衡与稳定。许多年长者多加锻炼后，会发现，单脚站立穿裤子再也不是难事了！

因此，也务必在自己的训练中，加入大量的单脚动作元素，才是完整的下半身锻炼。

肌力训练：弓箭步

日常动作：爬楼梯

03

推

俯卧撑、哑铃肩推，将重物放高处的能力

许多人会反映自己的上半身力量偏弱，尤以女性群体为主。确实，下半身需要支撑身体的整体重量，相比起来，上半身的确负重较少，也因此力量较弱。但若要全身均衡发展，上半身的动作模式便不可或缺。

而“推”（Push）的动作，就是重要的上半身动作模式之一。

最经典的训练动作即是“俯卧撑”，主要训练的肌群是胸肌及手臂肌群，也会有人把这项“推”的训练，定义为“胸肌”的锻炼。

推门、将身体从床上推坐起来，甚至将重重的行李箱放到高处，也是往上“推”的动作模式应用。经常在新闻上看到，长辈在跌倒后无法自己起身，除了显示下肢肌力不足，还缺乏了将自己的身体撑地，再推起的上半身力量。

肌力训练：哑铃肩推

日常动作：将重物拿到高处

04

拉

引体向上，坐姿划船，维持提重物的能力

有“推”，就会有反向的“拉”，这是上半身训练的另一项经典动作模式。

“拉单杠”（也就是引体向上）就是经典的“拉”动作模式，要将自己的体重，拉到超过单杠。主要训练到的肌群是背肌，因此，也可以把此训练定义为“背肌”的锻炼。

在生活中，从拉门，到将一个很重的袋子从地上提起来，其实都有牵涉到拉的力气。在专项运动中，攀岩、拔河等都有大量拉的动作，且因为是背肌的训练，各种跟挥拍击球相关的运动，也需要好好锻炼此动作模式。

若能将“拉”的动作模式练习好，也能改善驼背等不良姿势，并且避免身体经常性耸肩的坏习惯，改善肩部容易紧绷的情形。

肌力训练：坐姿划船

日常动作：拉门

肌力训练的好处

1

打造良好的体态

大部分人，通常是因为体态开始有点走样而想要积极锻炼，身材是许多人的明确动力。

如果勤练“双脚”、“单脚”等下肢的训练动作，长久锻炼下来，自然能加强臀腿的线条，不会有屁股太扁塌、大腿内侧松弛的感觉。若想要壮硕、厚挺的上半身体态，只要多加练习上肢的各种“推”、“拉”动作，并且训练出越来越大的力量，肌肉量自然增加。

无需在意怎么强化个别肌群，只要从训练各项“动作模式”的角度出发，就可以获得想要的体态。

2

协助伤后的身体复原

受伤后所丧失的身体能力，其实就是良好做出各种动作的能力。

若不幸受伤过，希望身体复原，不能只注重单一局部肌肉的锻炼，或只用单一的动作练习，这样不一定能保证身体良好复原，务必要从相关的动作模式上去思考。

如果你是经常爬山但受膝盖痛所苦的人，仅坐在椅子上，抬起小腿刺激大腿前侧的肌群很可能不够。多练习单脚的动作形式，了解如何在动作中减轻膝盖的负担，并且正确利用臀部、大腿帮助发力，才能真的免受膝伤之苦。

如果你有肩周炎，只练习手指头往上爬墙，强迫自己手往上抬举可能还不够，所有跟肩关节活动有关的动作都该练习，一些上半身的推、拉，都会有牵涉到肩关节的活动，多多练习并改善动作品质，才是对症下药的解方。

3

能精进其他运动的表现

绝大多数的运动员，都会在特定技巧的专项训练之外，加入肌力训练，不是注重哪一个肌群能够被练大，而是注重相关的动作模式是否能做得好。

因此，把各项动作模式练好，就是在帮身体打下扎实基础，能带给你其他各式运动的良好表现！各项球类运动、长跑、登山等，甚至是瑜伽，都可以从注重功能性的肌力训练当从中获得益处。

以“动作”来看待肌力训练是一种整体性的思维，只看肌肉如何增大是一种局部性的思维。因此，从功能性的动作模式出发，能带来更正确、有效的肌力训练！