走路锻炼有助健康，不过，你知道走多少步最有益？

2021年8月13日，《临床高血压杂志》发布的一项北京大学第三医院的研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3 mmHg左右。

研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。

对于非高血压人群，运动的主要目的是维持好血压水平，每天有效步数在8000~1万步时，收缩压会明显下降。

但是，研究不建议超过1.2万步！

研究发现，每天快走4000~8000步在降低收缩压方面优于1.2万步，每天快走超过1.2万降压效果反而没那么好。

这项研究选了802名长期久坐的办公族，接受了为期3个月的快走干预，最终688人坚持完成了整个研究。他们平均年龄37岁，其中117人（17%）有高血压，49人在接受降压药物治疗。

与基线水平相比，干预3个月后，大家的收缩压和舒张压均有下降。不过，每天快走1.2万步以上的人血压并没有显著降低，且收缩压有升高趋势。

1~1.2万步的人平均收缩压降低2.19 mmHg

在高血压患者中，快走干预后，所有人的收缩压和舒张压水平均明显降低，但仅每天快走4000~8000步者的平均收缩压降幅大于每天快走1.2万步以上者，两者可以相差6.22 mmHg。

快走改善心血管健康，早走早受益！

1. 白岩松：每天晚上快走一个小时，血压下去了

白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过运动使血压降低的经历。

他介绍，几年前有一段时间，我觉得血压有点儿高，不断头晕，去医院检查，果真血压到了一个临界点。

医生说你得吃药了，我问是不是一开始吃药以后就要一直吃下去了，回答是的。我说这样，先给我两个月时间，让我自己做一些调整，两个月以后如果不行，我再吃药。

我首先去调整自己的生活方式，每天晚上快走一个小时，后来逐渐发展成跑步。

脂肪肝由中度转为轻度，最近一次体检甚至没查出来。

2. 胡大一：万步走20年，走出了健康！

著名心血管专家胡大一教授是健走的倡导者，他自己也是一位受益者。

每天坚持走一万步，走了近20年，把自己的重度脂肪肝走没了，体重下降了22斤。至今血压正常，血糖保持正常了14。

图片来源：胡大一大夫

3. 50岁工程师：每天健走30分钟，4年后血压控制良好

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心认识的一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。

后来听从建议，每天30分钟步行，4年后，他找到赵之心说，他血压控制住了。

每天坚持走路，每次走30分钟，这样连续完成的有效步数可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），还有一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

健步走注意5个细节！

1. 别在马路边走

走路的最佳地点：公园

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”……

《柳叶刀》曾刊发了英国帝国理工学院的一项研究，119名60岁以上志愿者，他们患有各类疾病或身体健康，被随机分配伦敦牛津街（繁华的商业区）与相距不远的海德公园分别散步2小时。

研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著，效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱，动脉硬化状况甚至恶化。

运动中人体肺活量会增加，在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响，而且一些物质也会进入血管内，使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。

北京师范大学体育运动学教授赵纪生在2011年在健康时报刊文指出，理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。

2. 别上来直接走，要热身

健走最佳方式：走前热身，走后拉伸

很多人觉得健走运动量不大，因此忽视了走前的热身。然而不热身，不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节，而且身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健走前应适度拉伸，足部有些发热时开始加快速度。想休息的时候也不要急刹车，停下来之前就应该放缓速度。

3. 不要大步流星的走

健走的最佳步伐：小步为宜

很多人觉得健步走就是要走得快，要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，而且无法达到提升走路速度的作用。另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。

健走每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进。

天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯2014年在健康时报刊文谈到，健步走以小步为宜，有的人第一天就走得飞快，超过负荷，会伤到膝盖和小腿，产生疼痛。每个人的能力不一，具体要看健康基础状况，不要“死跟”。

4. 不要含胸低头走

走路最佳姿势：抬头挺胸收腹

含胸低头最容易带来疲劳感，还会影响心肺功能。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒，健步走应该身体端正，颈椎、脊椎成一条直线，眼睛直视前方。注意肩膀放松，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，健走时要注意收小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。

5. 不要走走停停

健步走最佳步数：6000步

有些人觉得厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环，比久坐强。但不是连续走的话，其实没有健身价值。

最好是健走，一气合成，走够30-40分钟，保持一定频率，每秒走两步，每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可在工作间隙分次完成，但每次最好连续走够10分钟以上。