是时候学学好好吃饭的技术了。

不好好吃饭到底对人类健康有多大影响？《柳叶刀》杂志近日发表的一篇研究结论是：能死。

在追踪全球195个国家自1990年至2017年25岁及以上成年人的饮食结构和习惯趋势后，研究者们得出的结论是，2017年全球有1100万人因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数的22%。

而据估计，同年与烟草有关的疾病导致的死亡人数为700万。

出人意料的是，中国可归因于饮食的死亡率竟然要高过美国。同时，中国因饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，都位列世界人口前20大国中的第一名。

要知道，大众过往印象中最不健康的高糖、高油饮食，致死率在研究者们列出的15个饮食因素中只能名列末位；排在前三的则是多盐、少粗粮、少水果摄入的饮食习惯，致死人口数分别为300万、300万和200万。

从这三个不良饮食习惯来看，的确和中国人的平均水平呼应上了。

“《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日盐的摄入量应少于6g，但最近几年我们日平均摄入量都在10g左右；相比起粗粮，中餐更习惯吃白米、白面；我们水果的日平均摄入量只有50g，远低于推荐摄入量200~350g的标准”，科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任阮光锋告诉中国新闻周刊。

“You are what you eat”，西方这句谚语的内涵再次扩充。看来，什么叫好好吃饭，还真值得细细研究。

这些饮食习惯都是杀手

病从口入，科学家们从餐桌上窥探全球人类的健康与疾病、死亡也并不奇怪。

事实上，此前科学家们便已相继验证了饮食习惯与心血管疾病、糖尿病及癌症等慢性非传染性疾病（NCD）发作的相关性。

而经过对195个国家27年间数据的分析，一批来自海内外多家机构的研究者们把这种危害的广泛性做了更综合且直观的数据呈现。他们发现，2017年，全球有超过两成的死亡可归因于饮食风险因素，涉及的死亡人数为1100万，且其中超过500万例发生在70岁以下的成年人中。

要知道，一直被视为高致病风险因素的烟草，在同一年也不过导致700万人死亡。

除了致死案例数外，研究者们还用另一个指标衡量饮食风险因素带来的疾病负担，即伤残调整生命年（DALYs）。简单来讲，疾病给人类带来的危害分为两大类，即死亡和失能，这都会造成个体健康生命年的减少，DALYs就是在综合考虑多种因素后客观反映健康年损失的数据。

该项研究结论显示，2017年，共有2.55亿DALYs可归因于饮食风险。这意味着，不良饮食结构在当年让平均每个人的健康寿命缩短了12天。

同时，研究者们以更为微观的方式复原了各个地区的日常餐桌，并从中找到了15个与致死性疾病有关的不健康饮食因素。

整体来看，这些因素分为两大类：一类是健康食品及营养成分摄入过少，譬如粗粮、水果、坚果、蔬菜、纤维等；另一类则是不健康的东西吃得太多，譬如盐、反式脂肪酸、红肉、含糖饮料。

15项饮食风险因素的危害排序。图/《柳叶刀》论文

而在2017年，几乎所有健康食品和营养素的消费量都不理想，坚果和种子、牛奶以及全谷物的平均摄入量（占每日膳食营养比例12%）较之最佳摄入量（16%和23%）差距最大；同时，所有不健康食品和营养素的每日摄入量都超过了最佳水平，譬如加工肉类食品的平均摄入量要高出90%，钠的摄入量要高出86%。

令人没想到的是，过多摄入钠、过低摄入粗粮和水果，居然才是不良饮食习惯里最凶猛的三大杀手，分别导致了300万、300万、200万例死亡，以及7000万、8200万、6500万的DALYs。

至于不良饮食习惯是如何导致死亡的，研究者们也作出了分析。首先，心血管疾病是饮食相关死亡的绝对主要原因，涉及1000万死亡病例、2.07亿DALYs；其次是癌症（91.3万例死亡、2000万DALYs）及Ⅱ型糖尿病（33.9万例死亡、2400万DALYs）。

中餐致死率高？

更出乎意料的是，看似更健康的中餐，居然比美国高油高糖高热量的饮食还危险。

研究显示，在世界人口前20大国中，中国与饮食相关的心血管疾病及癌症死亡率都最高，前者更是达到了299/10万的致死率。要知道，邻国日本的这一数据只有69/10万，还不到中国的1/4。

那么，中餐到底不健康在哪儿？首当其冲的便是高盐、高精制碳水摄入的饮食结构。

“《中国居民膳食指南（2016）》推荐的每日盐摄入要少于6克，但从最近几年的调查来看，我们日均盐摄入量都在10克左右，远超过推荐量”，阮光锋告诉中国新闻周刊。

他还提醒，除了食盐之外，味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品，以及话梅、薯片这样的加工食品中的“隐藏钠”，都是钠的重要摄入源。

而高盐，已经被大量研究证实会增加高血压、脑卒中等心脑血管疾病以及胃癌的发病风险。

中餐的另一个隐患是，主食大多依赖精制碳水，也就是去掉了水稻和麦子的谷壳、谷皮后的白米白面。

“精制加工后的谷物几乎只有淀粉，没有膳食纤维，消化速度很快，非常不利于血糖和体重的控制，而全谷物则含有更多膳食纤维、维生素、矿物质等，多摄入可以降低结直肠癌、Ⅱ型糖尿病等慢性病的发病风险”，阮光锋表示。

另外，过多的红肉（猪、牛、羊肉）、过少的不饱和脂肪酸摄入，也都是中餐导致心血管疾病的重要因素。

当然，想想中国远低于美国的肥胖率，不难看出，中餐并非毫无可取之处。譬如，中餐强调荤素搭配，这会让我们的蔬菜摄入量得到保证，对血糖起到了控制效果，少食生食的习惯也会减轻肠胃负担。

而且根据英国广播公司（BBC）拍摄的纪录片《全球最健康的饮食方式（The World's Best Diet）》，适度吃辣也是个十分健康的饮食习惯，这不能不让我们想到风靡全国的川湘菜，虽然盐和油也还是过于重了一些。

是时候学学吃饭的技术了

但显然，在满足了基础生存需求以及味蕾的吃饭艺术之上，为了活得更健康，吃饭的技术也是时候该得到重视了。

针对《柳叶刀》发布的这篇研究，最基础的便是要注意控制盐的摄入量。阮光锋建议，在做菜时，我们应当有意给盐计量，多用醋、香料等调味品替代部分盐，并有意识避开诸如腌菜、火腿肠这样很咸的食物。

同时，还应当提高全谷物（也就是粗粮）以及水果的摄入量。“每天都要吃水果，按膳食指南应该每天吃上半斤左右”，阮光锋告诉中国新闻周刊，“如果怕胖，可以在餐前吃水果，有利于控制进餐总量”。

“但果汁并不能替代水果，即便是纯果汁也要少喝，一方面果汁制作过程中会导致维生素C、膳食纤维等营养素的损失，另一方面果汁中游离糖（相当于添加糖）的含量过高，对血糖、血脂等也会造成影响”，阮光锋强调。

根据中国营养学会今年初发布的科学研究报告，除上述问题外，眼下，青少年含糖饮料消费的逐年增加，深色蔬菜、奶类、鱼虾类及大豆类普遍摄入不足，这也是中餐需要改进的地方。

近处，江南地区饮食可以说是健康膳食的一个典范，多蔬菜水果、多鱼虾水产品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐等习惯值得大众学习。前述报告提到，具有该膳食模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

如果想要再进阶，前述BBC纪录片的发现也可以作为改善饮食习惯的一个参考。

在走访挖掘了50个国家的饮食方式，并结合营养师和医生的专业建议后，《全球最健康的饮食方式》将冰岛的饮食方式确定为最佳。从健康情况的结果来看，这似乎能得到印证，毕竟很多全球高发的疾病，譬如阿尔茨海默症、心脏病、糖尿病，在冰岛的发病率都较低。

具体来看，首先，冰岛是个鱼类食品消耗大国。根据一位当地居民介绍，冰岛人每周要吃四五次鱼，种类亦颇为丰富。其中富含的欧米伽3脂肪酸人体不能自行合成，且对降血脂、降血糖、缓解多种疾病和疼痛有很好的作用。

图/《全球最健康的饮食方式》

除了吃鱼，冰岛人的餐桌上常见的食物还包括高纤维的黑麦面包、全麦意面、家庭农场生产的肉、蛋和奶制品，以及各类蔬菜水果。

图/《全球最健康的饮食方式》

比营养均衡的食材更重要的是，冰岛人认为食品加工越多，就越不健康。而加工少则意味着，盐、糖、油等的使用也更克制。

由此看来，对于民以食为天的我们来说，想吃得更健康似乎也算不上什么难事儿。