常言道：生命在于运动。不知道你有没有发现，身边80岁以上的高龄老人比以往多很多。一方面，这得益于生活水平的大幅提高。另一方面，也和许多老人越来越重视运动养生有关。

比如，西安有位81岁的黄先生，他已经跑步20年。他说在这些年间，只要不下雨，无论其它任何情况，他都每隔一天跑一次。而在每次跑步前，他会专门热身至少40分钟，热身动作有高抬腿、深蹲和肌肉拉伸等。所以虽然黄先生已到耄耋之年，也经常跑步，膝盖、脚踝等却从未受过伤，而体力和精神状态却远超同龄人。

无独有偶，国内还有位75岁的赵先生，已经跑了30个年头。他也是在众多的运动中独爱跑步，每天早晚，他都会坚持跑步。即便是很冷的天气，也能看到赵先生穿着短袖短裤在跑步。

而且，不仅在中国，美国一位105岁的老奶奶更是现实版的“超人”。她从100岁才开始练习跑步，虽然面临许多人的担心甚至质疑，她却一直坚持。而她105岁时，甚至创造了一项世界纪录！100米仅用了1分02秒就跑完全程。虽然无法和年轻人的速度相比，但相比同龄人却是质的不同。而在日本，也有位105岁的老爷爷，他也创造了一项世界纪录！

这么多位老人，不约而同都选择了跑步作为主要运动方式，并且确实都达到了强身健体、延年益寿的效果。我们的父母或者爷爷奶奶，上年纪以后，也可以通过跑步来锻炼吗？

1、国外科学研究证明：跑步益处多，日常跑步不伤膝盖

《英国运动医学杂志》曾发表过一篇分析，跟踪随访了23万人，历时5.5~35年不等。结论表明：和不跑步的人相比，跑步的人在心血管病和癌症方面的死亡风险都有明显下降。

美国的顶级期刊《Nature》，也发表过一份斯坦福大学的研究：越运动，记忆力越好，还能减缓阿尔兹海默症。具体来讲，他们通过提取跑步小鼠的血浆和不运动小鼠的血浆，分别注射到同窝不运动小鼠体内。研究发现，跑步小鼠的血浆减缓了认知衰老和神经系统退化，减少了神经炎症的发生，也降低了阿尔茨海默症小鼠的基因表达。不仅如此，该团队还发现，跑步28天后的小鼠血浆有些不一样，其中细胞的整体存活率都更高，包括神经元和神经干细胞等都有显著变化。

虽然跑步确实对健康有益，但网络上一直流传着“跑步伤膝”的说法。这是真的还是耸人听闻？

事实并非如此。据美国《骨科与运动物理治疗杂志》，不喜运动人士的骨关节炎发病率为10%，职业运动员此类病症的发病率为13%。然而最令人惊讶的是，日常锻炼跑步可以让关节炎发病率下降到3%！原因在于，适量的日常运动，能够让膝关节周边肌肉力量加强，血液供应也会更好，因此反而能够真正做到保护膝关节。

2、跑步千般好，勿忘膝盖养护，一定要注意这3点

那么，为什么有的人跑步后会感觉到膝盖痛呢？其实，跑步是否伤膝，非常因人而异，这要看这位跑者的姿势、运动量还有运动习惯是否科学。比如有的人平时锻炼很少，突然心血来潮跑个10公里，那么很容易会引起身体不适应。如果是经常跑步半年甚至两三年，但是跑步方法错误，没有掌握跑步要领，也依然会损伤膝盖，长期下来就会导致各种不良影响。所以切记不要教条，要根据每个人每天的不同身体状况来锻炼。

那么，怎样才是正确、科学的跑步呢？做到这3点，不仅不会损伤膝关节，反而能保护膝关节：

（1）跑步前，热身约半小时

不论是很久没有跑步，还是经常跑步。其实每次运动前都要有个热身的过程。上文提到的81岁老先生，之所以能够始终保持膝关节的良好状态，就是因为每次跑步前都热身至少40分钟。

科学的跑前热身是这样的：慢慢地开始，可以先活动下手臂、肩膀、腿部、脚踝，然后渐渐提高速度。比如做扩胸、开合跳、高抬腿和后踢腿等。每次热身约半小时，这样可以让身体兴奋起来，刺激膝盖分泌润滑关节的液体，可以有效保护膝盖。

（2）跑步中，姿势要正确

一说起跑步，可能人人都能说上几句。毕竟大家也都是从小蹦蹦跳跳长大的。然而有些常见跑步姿势却不正确，比如身体重心过度前倾、迈步幅度过大、脚跟着地等。

其实，正确的姿势应该是身体微微前倾，不能过于前倾或后仰；迈步幅度要适中；尤其注意要尽量让脚掌中部先着地，而非脚跟、脚尖着地。并且跑步时，髋部要适当配合摆动，有人称之为“送髋”；肩膀和双臂都要放松，不要过于紧绷，双臂自然地前后摆动，而非左右摆动。这样一套规范下来，就可以让膝关节等部位得到更好的保护，也可以跑得更省力更持久。

（3）跑步后，适当慢走和拉伸

跑步不应该突然结束，原理和开始跑步时要循序渐进一样。跑完一定距离后，可以慢慢走一会儿，让身体逐渐放松下来，回到不再出汗、护膝稳定的状态。之后，还需要做约20分钟的静态拉伸，主要=拉伸腿部、腰部和手臂。每次拉伸约30秒，可有效放松肌肉和关节，为下一次跑步打好基础。

3、再做这3件事，让跑步锻炼更养生

看到这里，你是不是对科学跑步有了更全面的认识？接下来，还要再向你介绍3个好办法，可以让跑步锻炼的效果更佳：

（1）制定科学跑步规划

如果看完这篇文章，你也打算开始跑步，或者调整自己的跑步方式。建议可以先制定一个跑步规划。比如原本很少运动的话，可以先练习健走一段时间，随后开始短途慢跑，再开始长距离慢跑。如果在过程中确实感受到跑步这项运动的魅力，以及身体的感觉都很正常或是变得更好，那么甚至也可以计划冲刺半程马拉松或全程马拉松。

或许你会感到马拉松有些遥不可及，但其实，老人的运动潜力也是非常巨大的。美国有位老奶奶，76岁开始跑步，92岁时以7小时24分跑完全程，94岁时以3小时42分跑完半程。人生其实也是一场长跑，重点看谁能跑到最后，谁能笑到最后。

不过，跑步的量没有统一标准，因人而异，具体的跑步规划还是要量力而行，根据实际情况及时调整，这样才不会损伤膝关节，才更能起到延年益寿的效果。

（2）适当增加力量练习

许多专业运动员，比如跑步运动员和芭蕾舞者，他们在自己的专业运动练习之余，也会专门进行一定的力量练习。当你养成跑步的习惯后，也可以渐渐加入一些力量练习，比如半蹲、平板支撑和弓箭步蹲等。在初期，单个动作每次只需1分钟，重点在于动作一定要标准。后面力量变强后可以适当增加。这样可以使肌肉更强壮，也就能够保护膝关节不受伤。

（3）适时补钙

老人，尤其是女性，上了年纪后应当定期检查骨密度，以防出现骨质疏松的情况却后知后觉。如果万一不幸有骨质疏松，那么一定要慎重跑步。骨质疏松这个“沉默的杀手”，前期悄无声息，过了临界点后，却可能突然给身体“一击”，导致骨折等状况。

为了避免这一情况，首先应当定期体检，并且要适时补钙。其实通过食补就可以有效补钙，平时可以适当多食用奶制品和豆制品。比如每100毫升的牛奶，就含有钙元素约120毫克。其中还蕴含丰富维生素D和乳糖，可以有效地促进钙质吸收，防止骨钙流失。