健康的生活方式是长寿的基础。
12月18日，阜外医院李静、李希等发表的一项基于China PEACE百万人群项目的新分析表明，我国仅2.8%的成年人达到四项健康生活方式行为。
阜外医院分析了87万国人：仅2.8%具备这四个长寿习惯
这四项健康生活方式包括：不吸烟、不喝酒或仅适量喝酒、休闲时间进行充足的身体活动、健康饮食。
《生命时报》采访专家，针对四种长寿习惯支招，让你也能成为“2.8%”中的一员。
受访专家
哈尔滨医科大学附属第四医院消化内科主任医师 刘铁夫
中日友好医院烟草病学与戒烟中心主任 肖丹
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
4种长寿习惯只有2.8%人能做到
China PEACE百万人群项目于2015~2019年从我国31个省级行政区纳入90余万名35~75岁的成年人，平均年龄55.9岁，60.6%为女士。
其中，96%的人不喝酒或仅适量喝酒，71.4%不吸烟，23.6%坚持进行充足的休闲时间体力活动，11.1%拥有健康的饮食，仅2.8%同时达到以上四项健康生活方式行为。
研究对近87万人中位随访2.4年，9156人死亡，包括3474例心血管死亡。
该研究证实，与没有任何一项健康生活方式行为的人相比，拥有四项健康生活方式行为的人，全因死亡和心血管死亡风险分别降低36%和47%。
就单个健康生活方式行为而言，不吸烟、保持充足的休闲时间体力活动、维持健康饮食的人全因死亡风险分别降低12%、18%、10%，心血管死亡风险也有类似的降幅。
该研究将四项健康生活方式定义为：
不吸烟
从不吸烟或已戒烟。
不喝酒或适量饮酒
从不饮酒，或男士和女士平均每天酒精摄入量分别不超过25克和15克。
充足的身体活动
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。
健康的饮食
根据每周6组食物的摄入量来计算，包括每天吃新鲜水果、蔬菜、全谷物，每周吃鱼和其他海鲜≥1天，每周吃豆类和豆类食物≥4天，每周吃红肉<7天。
对于每组食物，符合标准评为1分，否则为0分，最高分为6分；健康饮食指数≥4分定义为健康饮食。
不同地域人群的健康弱点
在我国7个不同的地区，上述四项健康生活方式行为的依从率存在明显差异，华北县级水平的依从率最高，为3.3%；西南地区依从率最低，仅为0.8%。
依从性(Patient compliance/Treatment compliance)也称顺从性，指病人按医生规定进行治疗、与医嘱一致的行为习惯，称病人“合作”；反之则称为非依从性。
从单个健康生活方式行为来看：
西北、华北、华中、西南地区对不吸烟的依从率最低；
华东地区对不喝酒或仅适量喝酒的依从率最低；
东北地区对充足的休闲时间体力活动的依从率最低；
西北地区对健康饮食的依从率最低。
阜外医院分析了87万国人：仅2.8%具备这四个长寿习惯
我国不同地区四项健康生活方式行为的依从率
研究者发现，女士、老年人、非农民、城市居民、收入或受教育程度较高者、高血压或糖尿病患者、有心血管病史者，对上述四项健康生活方式行为的依从率较高。
从县级水平来看，经济越发达，人们拥有充足的休闲时间体力活动、健康饮食的可能性越高，而不喝酒或仅适量喝酒的可能性越低。
另外，年平均气温越高，不喝酒或仅适量喝酒、拥有健康饮食的可能性越低。
这样做离长寿更近一步
不吸烟、不喝酒、充足运动、健康饮食，这四个长寿习惯知易行难。想要真正做到，不妨从这些生活细节入手：
No.1
戒烟门诊，提高
戒烟成功率
在戒烟日前，处理掉身边与吸烟有关的全部物品，包括家里、车里、办公室及随身携带的烟、打火机、烟灰缸等，将家、办公室等会长时间停留的地方打造成无烟环境。
戒烟最初14天戒断反应最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。一般来说，5年完全不吸烟才算成功。
对烟草依赖患者来说，戒烟门诊有助提高戒烟成功率，还可以拨打全国专业戒烟热线400-808-5531，获得戒烟帮助。
No.2
把酒精伤害降到最低
酒精对肝有直接的毒性作用。长期过量饮酒与脂肪肝、肝静脉周围纤维化、酒精性肝炎、肝硬化密切相关。
中国人酒精代谢能力普遍较差，更不适宜喝酒。想要完全避免酒精伤害，答案只有一个：不喝酒。
在喝酒实在无法避免时：喝酒前吃点东西、选低度酒，小口慢喝、不要多种酒混着喝，可以将酒精伤害降到最低。
喝酒间隙多喝白开水，可以加速酒精从尿液排出，减少肝脏负担。
《中国膳食指南》建议，成年男女每天摄入酒精不得超过25克和15克。
男性每天最大饮酒量是啤酒1000毫升、葡萄酒250毫升、38度白酒1两半、52度白酒1两；
女性则为啤酒700毫升、葡萄酒200毫升、38度白酒1两、52度白酒6钱。
No.3
适合懒人的微运动
运动不一定非要一次做很久。每坐1小时起来活动5~10分钟，3个10分钟就是半小时。
拉伸手臂：左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。
向后抬腿：一条腿向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。
平板支撑：俯卧，双前臂支撑在身体前方，保持身体笔直，尽力保持最长支撑时间。每天早、晚各做1次，每次做3组，每组间隔2~3分钟。
原地深蹲：一组做20~30个，重复2~3组。
腹式呼吸：每分钟呼吸7~8次，每次5~10分钟，每天2~3次。
No.4
1斤蔬菜+0.5斤水果
《中国居民膳食指南(2016)》推荐：每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；水果摄入量为每天200~350克，果汁不能替代新鲜水果。
从种类上说，每天应该至少吃5种蔬菜和2种水果。
在日常饮食中怎样吃够推荐量？
“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗，可分三餐吃完。
香蕉、奇异果等水果，每个都有二三两，吃两三个就够半斤了；梨、苹果等稍微大一点的水果一个就够。
