以前我们认为老年人的健康标准与年龄、慢病种类和数量相关，但现在老年人有了新的健康指标，叫 “健康体适能”，这是一个类似于运动员“竞技体适能”的概念，它可以更大程度衡量一个人是否处于健康状态。

它主要包含三个指标：心肺耐力、肌肉力量、柔软素质。

自测心肺耐力——2分钟踏步测试

用计时器计时2分钟，看看自己在这个时间内可以踏步的个数，注意膝盖抬起的高度要与大腿中点位置平齐才算合格。

将最终结果对照下图，即可知道自己心肺耐力是否达标。

比如，节目中的一位姥姥，59岁，2分钟踏步结果为209个，对照表中的数据59岁的女性标准个数是169-229，说明姥姥的心肺耐力基本达标。

如果在运动过程中出现气短和腿酸，说明心肺耐力有待加强。

即便测出来心肺耐力不达标也不要灰心，专家告诉我们，通过正确的锻炼，有慢病的老年人也可以达到不错的心肺耐力状态，比同龄人更“健康”。

老年人提高心肺耐力的方法：走路、慢跑、游泳、骑车等。建议每天锻炼30-60分钟，每周至少坚持5天。

如果挤不出这么多时间运动，还可以试试间歇高强度运动，跑2分钟再走2分钟，或者慢跑和慢走交替进行，只需花一半的时间就可以达到和单纯慢跑同等的效能。

专家提醒：中老年人运动要循序渐进，切不可盲目追求强度。

肌肉力量

中老年人普遍存在体重超标、脂肪超标，而肌肉明显不足的情况。

肌肉丢失会导致：①体内脂肪占比增高；②腰酸背痛、容易摔倒；③心血管疾病风险增高；④血糖容易升高、难控制。

所以增加肌肉量，增强肌肉力量十分重要。特别是增强下肢肌肉力量，对于老年人预防摔倒有重要意义。

30秒测试下肢肌力

坐在椅子上，双手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算一次，看看30秒内能完成多少次。高龄老人需要在家人的看护下进行。

测试结果：超过16个算优秀，少于8个说明下肢肌肉力量不足。

锻炼下肢肌力的方法——踮脚尖

如果您的踝关节健康，平时没有任何问题，可以连续的踮脚尖，做30秒休息30秒为一组，每天做5-10组。

如果以前崴过脚或者脚痛，很难来回坚持，可以持续踮脚尖（踮住后不动）坚持半分钟到一分钟，老年人可以扶着椅子防止摔跤。腿发酸发胀说明锻炼到位。

柔软素质——关节松弛度检测

①双手拇指贴合前部掌侧——2分

②双手小指背伸超过90度——2分

③双肘过伸超过10度——2分

④双膝过伸超过10度——2分

⑤双腿伸直并拢、双手交叉、掌心贴地面3秒——1分

测试结果：得分小于4分，说明关节松弛度正常；得分4~6分，说明可能是先天韧带松弛症；等分大于6分，说明有先天韧带松弛。

测出有先天韧带松弛情况的人，可能容易扭伤，平时可以做一些增强肌肉力量、平衡训练、协调训练进行改善。

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来源：我是大医生官微