谈到运动，可以联想到养生。但小九要说，很多人只知其一，不知其二。
大众广泛知晓的是散步、慢跑这类有氧运动，其实还有一类运动，也非常适合老年人。
下面谈谈今天的主角：抗阻运动。
一、研究发现新的长寿运动？
《英国运动医学杂志》近日发表的一项研究表明，做抗阻运动能使人活得更健康，癌症、心血管疾病、糖尿病的发病率更低。
研究人员通过对16项研究进行了风险，这些研究年龄在18~97.8岁左右，人数在3809-479856人不等，最长的随访时间达到了25.2年。
去除年龄、体重指数、吸烟饮酒状况、饮食习惯、各类型运动等影响因素后，结果发现相对于每周不做抗阻运动的人，每周做的参与者全因死亡率降低15%，心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%以及糖尿病风险降低17%相关。
而且做抗阻运动不是越久越好，研究发现：
·每周进行40分钟的抗阻运动，全因死亡率下降程度最明显
·进行30分钟对癌症风险减少最有利
·进行60分钟能最大程度降低心血管和糖尿病风险
·但如果每周超过3小时则会使死亡风险增加10%。
另外，需要注意的是，这不代表一周的时间里，仅仅做抗阻运动就可以。还应该进行有氧运动，抗阻与有氧运动相结合以促进健康。
二、抗阻力运动，为什么对老年人友好？
很多人听到健身、增肌等词语，往往觉得这是年轻人的运动，而老年人不需要减脂增肌。
其实，老年人老了会面对肌体中的肌肉含量不断减少的问题。研究发现肌体中肌纤维数量的顶峰期大约在30岁，过了30岁每年就会以1-3%的速率减少，60岁开始速率加快，并且肌肉质量、力量和爆发力也会流失，因此老年人同样需要锻炼肌肉力量。
抗阻运动又称力量运动，是一种在克服外来阻力情况下人体骨骼肌主动进行的运动，也就是我们生活中常说的力量和器械运动，如仰卧起坐、俯卧撑、起立下蹲、举哑铃、沙袋运动等。
抗阻运动有很多优点，能够增强肌肉力量，超过50岁的成年人选择重复次数较少和中高强度负荷的运动有利肌肉力量的增强。能够提高合成代谢，睾酮、胰岛素样生长因子以及生长激素等水平，能帮助人体修复受损的肌肉纤维。还有助于骨骼肌合成和分泌肌肉因子，肌肉因子可以在身体内通过血液循环，作用于心脏、肾脏等器官，有助于调节人体的新陈代谢。
近期，美国癌症协会发布了第3版《癌症生存者营养和身体活动指南》，指导癌症患者如何通过改变饮食和身体活动等因素，延长寿命。其中，就建议在满足安全活动时，每周至少有2天进行力量训练或抗阻力运动。
三、4种抗阻训练，在家就能练
推荐以下4种运动，可以居家进行。但训练要注意动作规范，训练强度量力而行。
1.平板支撑
俯卧时两手与肩同宽打开，并在地面上支撑起肘关节，上臂与躯干最好保持直角。自然伸直颈部，挺胸并且眼睛注视前下方，保持头部、肩部、胯骨以及下肢等部位处于同一水平，收紧腹部肌肉和盆底肌，自然呼吸。
2.臀桥
在地面上仰卧，弯曲双膝呈90度，用力使脚后跟踢踏地面，收缩大腿后侧肌群和臀部肌肉，尽量抬高臀部，在臀部最高点保持动作3秒，最后慢慢恢复原始位置，每次可以进行3组，每组10次。
3.俯卧撑
双手与肩自然同宽，并且保持腹部一直紧绷。在进行俯卧撑前要注意内收肘部细节，动作到最高点时建议适当弯曲肘部。
4.深蹲
抬头挺胸并使双腿与肩同宽分开。双腿平行可以使膝盖和脚尖方向在下蹲时保持相同。慢慢下蹲身体，直到大小腿之间的角度在70~80度左右，随后大腿用力站直起立。
四、没有条件？试试快步走
如果身体不好或者不能进行抗阻训练，可以多练习练习快走。
北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛指出，走路快慢能预测寿命长短，这是有一定道理的。走路时心脏需要提供强有力的支持，如果走路更快说明心肺功能更好。
还指出快步走，调动全身大部分肌群参与，可以增加下肢肌肉以及韧带力量，使关节保持灵活性，使四肢、内脏的血液循环加快，有助改善人体有氧能力等。
那速度和步数保持多久？上海市第四人民医院神经内科副主任医师朱鑫璞认为，快走的速度一般男性每分钟90～130步，女性每分钟80～120步。
2020年美国医学会杂志的一项研究发现：正常人群每天行走8000-12000步最优。久坐人群每天从2000步提高到4000步就会有明显益处。慢性病人群每天行走8000步可以明显降低心血管发生率和癌症死亡率。
《中国居民膳食营养指南》建议每天步行6000步，当然，最重要的是根据个人实际情况，量力而行。
生命在于运动，不管什么年龄段的人群，保持适当的抗阻运动或进行快走锻炼都能使身体更健康，增加寿命延长几率。
参考文献：
[1] 《老年人抗阻力训练好处多》.市三院十二病区. 2019-11-22
[2] 《走路快慢可预测寿命长短？跟着这样做，活得更长寿…》. 科普中国. 2022-02-24
[3] 《快走起来！47万人研究发现：每天坚持快步走，平均多活15年！》. 健康时报. 2021-11-15
