喝水太少“心脏”不答应!夏天补水有5个技巧
2022/6/18 9:44:17 来源： 生命时报 作者： 夏正美
有人说，珍惜身边那个让你多喝水的人，因为TA是真的爱你。
人离开食物约可生存3周，但没有水只能生存3天左右，“水”对于人体的重要性不言而喻。
最近，一项研究表明，喝够一定量的水有助于心脏健康。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合新研究并采访专家，为你总结夏季喝水的正确方法。
受访专家
北京老年医院消化科主任 付万发
北京保护健康协会健康饮用水专业委员会会长 赵飞虹
中国注册营养师 李园园
喝够水能保护心脏
近期，美国国家心肺和血液研究所的研究团队在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表研究显示，中年血清钠高于142mmol/L是心力衰竭和左心室肥厚的危险因素。女性每天摄入1.6~2.1升水，男性每天摄入2~3升水，或可降低心力衰竭和左心室肥厚的发生风险。
研究人员推测，当水分摄入减少时，血清钠水平会增加，进而激活了人体的抗利尿激素和肾素-血管紧张素系统，这一过程可能与高血压和心力衰竭发生有关。
研究纳入了11814名参与者，他们的平均年龄为57岁，52%为女性。在整个25年的随访中，共有1369名参与者发展为心力衰竭。
分析后发现，血清钠水平与心力衰竭的发生显著相关。在血清钠正常值范围内，其每增加1mmol/L，参与者发生心力衰竭的风险就会增加5%。其他与水合相关的暴露变量如水分缺乏，也显示出与心力衰竭发生风险的显著关联。
此外，水分缺乏占1%~2.4%体重的参与者，心力衰竭发生风险增加31%。
在本文中，作者给出的的建议是，女性每天应摄入1.6~2.1升水，男性每天摄入2~3升水。
喝水少身体悄悄发生变化
偶尔一次喝水少，对身体的影响非常有限。喝水习惯好的人，有更好的代谢功能和免疫功能，长期喝水少会让身体会发生5种变化。
大便干燥
大便70%都是水分，若身体缺水，大便中的水分就会被大肠吸收，导致大便干燥，排泄不畅，久而久之形成便秘。
长出结石
喝水少会导致尿量减少，身体内的废弃物不能随着尿液及时排出来，易形成结石。
尿酸升高
喝水少会导致体内尿酸增多或排泄减少，尿酸盐会沉积在关节、肾脏等部位。
血液变黏稠
高血压、高血脂、高血糖患者饮水不足，血液黏稠度会升高，血液循环变慢，容易引发心肌梗死、脑血栓等。
癌症风险升高
喝水太少，膀胱癌、前列腺癌、睾丸癌、输尿管癌和肾盂癌的风险升高。美国研究表明，每天喝5杯水的女性比喝少于2杯水的，患结肠癌几率降低45%；男性每天喝4杯水比喝少于1杯水的，患癌几率降低32%。
夏天补水做好5件事
感觉口渴时，一般成人水分丢失量约为体重的2%，此时身体机能开始受到影响。平时要养成主动饮水的习惯，夏天要尤其注意以下几个细节。
每天喝够量
根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日推荐饮水量为1500~1700毫升。
夏季出汗多，可以根据日常身体活动情况以及所处环境，适当增加水的摄入量。
口渴时慢点喝
越是口渴时，喝水越要慢，若猛喝水可能出现腹胀、胃痛等症状，加重心脏、肾脏等器官负担，还可能造成人体电解质紊乱。
应匀速小量间断补水，一口一口地慢慢喝。每次150~200毫升即可，不要一次喝太多。如果觉得不够解渴，过3~5分钟后，可再喝一点。
水温要适宜
气温高时，很多人喜欢喝凉水或冰水，这样会使胃肠黏膜突然遇冷，从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻。
喝水的温度不能太热也不能太凉，最适宜的温度是10℃~30℃。
水里加点“味道”
白开水是最符合人体需要的饮用水。高温天可以适当喝点带“味”的水，比如，柠檬水、蜂蜜水、菊花茶等。
几个时刻别让自己渴
◎ 早上起床后。此时会处于生理性缺水状态。起床后或在吃早餐前可以适当喝些水。
◎ 晚上睡觉前。人熟睡时，体内水分会通过出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。
◎ 洗完澡后。热水澡会令血流量增加，洗后应小口慢速喝一杯温水。
◎ 尿变黄时。尿液呈浅黄色表明喝水量足够；若尿液比较黄，就要立刻饮水了。
◎ 运动期间。除了运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水。
特殊人群喝水有讲究
不同人群有不同特征，因此要有所区分，以下几类人群要注意饮水习惯。
儿童
《中国居民膳食指南》《中国学龄前儿童平衡膳食宝塔》《中国学龄儿童膳食指南》建议，10岁以下孩子，每日水的需求量因年龄有所不同：
6个月~1岁，总摄入量为900毫升（奶/食物+饮水）；1~2岁，总摄入量1300毫升（奶/食物+饮水）；2~3岁，饮水量600~700毫升；4~5岁，700~800毫升；5~7岁，800毫升；7~10岁，1000毫升。
哺乳期女性
乳汁中90%左右是水，哺乳期妇女在保证营养均衡的情况下多喝水，有利于乳汁分泌。一般推荐饮水量为每天2.1升左右。
老年人
老年人如果不经常喝水，容易血液黏稠、血脂高。老年人要勤喝水，饮水量也要相应增加。
但是患有高血压、冠心病、心衰、肝硬化、急慢性肾炎、肾衰竭、严重胃肠道疾病、急性胰腺炎、急性胆囊炎的老人，喝水应遵医嘱，不要过量。
上班族
上班族每天到办公室后可以及时补充200毫升水，这有利于促进大脑活跃，工作注意力集中。餐前半小时喝200毫升水有利于增加饱腹感，有助防止肥胖。
体力劳动者
户外作业工作者可在进行体力活动前半小时左右适当补水，活动过程中可小口少量补水，结束后稍微休息一会再把水补足。
患某些疾病的人
肾脏、心肺功能不好的人群，需要格外注意饮水要求，在医生指导下调整饮水习惯。
