一谈到吃，很多人停不下来。25岁的小鱼（化名）就是其中一员，烤肉、甜点、火锅……各种饮料都爱吃。

就这样，体重从100斤飙升到180斤，BMI值（体质指数）高达34.7，几乎是重度肥胖。

小鱼也知道太胖对健康不好，平时也会去游泳、爬山。体检的时候，小鱼被查出了脂肪肝，血糖也偏高，但小鱼认为问题不大。

月底，小鱼和几个好友大吃大喝，不醉不归，凌晨4点才回到家。首先感觉口干，喝了蜂蜜水也没有缓解，随后还出现呕吐、肠胃不适等情况。

小鱼买了点肠胃药，吃完就一直昏昏沉沉的。第二天晚上妈妈才发现不对劲，拉着小鱼去急诊，没想到，这一检查被查出了糖尿病酮症酸中毒，急性胰腺炎，血糖指数是正常人的15倍，伴有急性肾功能损伤，进入ICU紧急抢救，好在昏迷了5天后，清醒了过来。

一、中国成年人，一半都胖

肥胖到底困扰着多少中国人？根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示的数据，成年居民超重或肥胖已经超过一半（50.7%）。

肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一，肥胖的危害远远不只是“身材走样”那么简单。

发表在《柳叶刀》的一项癌症数据研究结果显示：2012年有804100癌症病例可以归因于肥胖和糖尿病，其中高BMI导致的癌症病例数几乎是糖尿病的2倍。研究发现，其中以乳腺癌、子宫内膜癌受到的影响最明显。

而肥胖与心血管健康也有“解不开”的“孽缘”。

2021年，美国心脏协会基于最新证据对肥胖的影响进行总结，提及肥胖可通过胰岛素抵抗、炎症等多种机制加速动脉粥样硬化，腹部肥胖的作用尤其明显。

而有些人体重正常，但腰粗，这样同样不健康。

肥胖对心肌和血管也有直接影响，过量的脂肪会促进心脏功能改变，多项研究也表明， 肥胖是心衰的主要危险因素。

那少吃一点会收获什么呢？

二、吃得少一点，能更年轻，活得久一点

来自约翰·霍普金斯大学的医学神经科学家马克·马特森博士发表了：间歇性禁食可以让寿命更长的观点。

马克·马特森博士表示，在一系列动物和一些人体研究中，发现进食和禁食都可提供细胞健康，而当人体处于禁食阶段，主要能量供给物质就会从葡萄糖转化成脂肪和肝糖原，也就是把多余脂肪代谢掉。

另外，禁食期间，细胞会增强抗氧化和代谢应激的内胎防御，延缓细胞衰老，人自然就会更加健康，活得长久。

过饱饮食的危害有几点：长期吃得过饱，对于胃部是个“负担”，容易引起消化不良，可能会诱发胃炎。其次，长期过饱饮食，也会容易导致肥胖，增加肾脏负担。吃得过饱，还能出现内分泌紊乱，容易升高血糖，诱发糖尿病等等。

那么，不吃主食是否可以避开这些风险？

其实，主食吃太多、吃太少都会影响寿命。《柳叶刀·公共卫生》一篇综合研究显示：主食与寿命有明显关联，主食与死亡风险呈U型关系，主食提供能量的比例＜全天摄入总能量的40%，或是＞全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。

相关研究大多是建立在动物实验的基础上，应用到人类还需要更多的研究。所以不可以盲目节食，保证营养均衡，吃七分饱才是更有益的。

三、4个饮食习惯，养成更利于长寿

过去人们吃不饱，生活条件差，容易生病，但现在人们顿顿吃好又吃饱，还会引发一系列健康问题，这与我们的饮食习惯逃不开关系，怎么吃更健康？

1，控制总热量

北京营养师协会理事顾中一表示，饮食应注意控制总热量，一个成年人在轻体力活动的情况下，每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后，得到的差再乘以30~35得出。

另外，吃饭顺序会影响进食量，正确的进食顺序更有助于帮助控制热量：先喝蔬菜汤，再吃蔬菜，吃肉类，最后吃主食。

2、粗粮与细粮搭配

主食要吃，但也要注意搭配。好的主食食谱应该粗细搭配，一般比例为1∶2或2∶3，即一小把精米，两小把藜麦、玉米等粗粮。可以保证淀粉的需求以及蛋白质、纤维素等其他营养物质的摄入。

3、细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽不仅可以促进消化，也容易刺激大脑产生饱腹感，减少总进食量。根据专家建议推荐每一口进食咀嚼不少于五次，有肥胖困扰的推荐每一口进食最好咀嚼20次。

2022版中国居民膳食指南推荐，早餐用时15-20分钟、中晚餐用时20-30分钟。

4、摄入膳食纤维：

膳食纤维被称为人类的“第七大营养素，有研究发现，它可以降低心血管疾病、肠癌等多种疾病的发生风险，使人群全因死亡率下降15%。研究分析称，每天摄入25—29克膳食纤维对人体益处最大。

根据计算公式，30克膳食纤维≈1-3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果

下次吃饭，记得不要吃太饱，少吃几口更健康哦。