大量出汗的夏季，身体水分流失严重，人人都知道需要多喝水。白开水固然是最健康的饮品，但只喝水可能还不够。

对于出汗多的人来说，体内的电解质也随之大量流失，尤其是钾元素，流失过多可能会导致低钾血症。

《生命时报》采访专家，解答为什么夏季要注意补充电解质，并教你从饮食中科学摄取。

受访专家

天津第一中心医院营养科主任医师 谭桂军

武汉市中西医结合医院内分泌科主任医师 高明松

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长 周春凌

大量出汗后警惕低钾血症

据钱江晚报，近日杭州一男子早晨醒来后发现下不了床，且全身无力，四肢抬举困难。医院检查发现该男子为重度低钾血症。医生表示，其因为在大量出汗后，只饮用白开水解渴，才导致了低钾血症。

正常情况下，由汗液排出钾的比例约3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。此外，钠、氯等电解质也会随着汗水流失，只补充水分，会加剧电解质缺乏。

钾是人体不可缺少的一种微量元素，心脏跳动、神经-肌肉活动、呼吸等生理功能，都需要正常浓度的钾离子来维持。

正常的血清钾浓度为3.5~5.5毫摩尔/升，低于3.5毫摩尔/升，人会出现肌肉无力、松弛、瘫痪等症状，甚至出现呼吸肌麻痹，严重时有生命危险。

钾在人体中主要起到以下作用：

维持正常代谢

心脏搏动和肌肉收缩，都依赖于钠、钾等离子的协同作用，碳水化合物和蛋白质的代谢也需要钾的参与。

保证电解质平衡

钾对于维持细胞的完整性和电解质平衡十分重要，血钾浓度过高过低都会影响人体健康。

有助降血压

钾对预防高血压等慢性病具有重要作用，但只有在摄入高钠（高盐膳食）而导致高血压时，钾才会发挥降血压作用。

非高钠膳食导致的高血压患者，不会因补钾而致使血压降低。血压本身就正常的人，摄入钾也不会使血压降低。

5个小毛病是缺钾信号

为维持血钾的稳定，肾脏就像一个“后阀门”，当钾摄入过多或细胞内的钾大量外溢时，它会通过尿液排出多余的钾；摄入不足，便会减少钾的排出。

缺钾时，身体会用一些看似“小毛病”的症状来提醒你：

疲劳

缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，会出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现，甚至导致抑郁症或幻觉。

抽筋

钾能帮助肌肉与神经相互沟通，还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

心脏不适

缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。

消化功能紊乱

钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。

烦躁不安

缺钾会导致神经系统症状，比如烦躁不安、倦怠、头晕等。

除了像前文新闻里提到的大量出汗的人，比如进行大量运动或户外活动者，长时间呕吐或腹泻者和正在服药的人，也要注意补钾。

呕吐或腹泻会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱；服用利尿剂和类固醇药物的人，也容易缺钾。

此外，大量摄入含钾药物或钾制剂等会导致体内钾过多，可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动。治疗时使用药物钾时，一定要听从医生的指导。

补钾，从食物中就能吃够

对于钾摄入不足或流失过多的人来说，需要在生活中重点补钾。

中国营养学会推荐，健康成年人钾的适宜摄入量为2000毫克/天；要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。

日常饮食中多吃含钾丰富的食物，就能起到补充作用。选补钾食物时，不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值

1

每天吃够半斤水果

很多人认为香蕉补钾效果最好，它的钾含量的确高，但热量也高。如果按照上述指标来衡量，100克香蕉含钾256毫克，热量为93千卡，钾营养素密度是2.75。如此计算，橙子的钾营养素密度是3.31，哈密瓜为5.59，木瓜为6.06。

大部分水果高钾低钠，大家在选择时，可以参考个人喜好，并注意种类丰富。

2

杂粮代替部分主食

日常饮食中用薯类杂粮代替部分主食。比如土豆、红薯、芋头和山药等薯类，还有小米和红小豆等杂粮。

3

菌类和绿叶菜不能少

一些蔬菜更能高效补钾，菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都很高。菌类蔬菜的钾含量尤其出众，可以多吃些口蘑、平菇、双孢蘑菇等。

想要补钾，可以适当多吃些以下表格中的蔬菜。

4

烹饪选择低钠盐

低钠盐是适当降低了食盐中的钠含量，增加了钾含量，其中含约25%的氯化钾，不但有助减钠，还能够增钾。

5

尽量少吃加工食品

在加工过程中，食物中的钾会流失，并且往往会添加大量盐，因此加工食品往往“高钠低钾”。

需要提醒的是，对于有肾脏疾病的人，肾脏排钾能力下降，一次摄入过多钾很可能导致高钾血症，这类人群不要吃太多富含钾的食物。

夏天喝点有“料”的水

白开水被称为“最适宜的饮用水”。不过，在汗液大量流失的夏天，可以喝些带“味”的水。

淡盐水

身体汗液流失较多后喝点淡盐水，能及时补充电解质。可以在1升白开水中，加入0.15克（调味勺一小勺）盐，使水有微微咸味即可，也可以选择天然矿物质水或运动饮料。

没有大量出汗、口重的人没必要喝淡盐水，以免导致钠摄入超标。

柠檬水

天气炎热时往往食欲不好，喝点带酸味的柠檬水开胃助消化。将鲜柠檬切薄片放入杯中，倒入温度以不烫手为宜的水，一大片带皮柠檬可以用1升水冲泡。

蜂蜜水

蜂蜜可将水分子带入小肠、大肠以延长其在肠道内的停留时间，有助补水。500毫升水中加1勺蜂蜜，并适当减少正餐主食的量，以减少糖分摄入。糖尿病患者、痛风患者、未满一周岁婴儿都不宜饮用。

苦瓜水

苦瓜含有的苦瓜素、苦瓜皂甙、类黄酮等化合物有助清热解暑。鲜苦瓜片放入60℃左右水中浸泡，或将其煮沸放凉饮用，每天不宜过多，300~500毫升即可。脾胃虚寒、低血压、低血糖的人要慎饮苦瓜水。