王大哥今年45岁，一天三餐是这样吃得：早餐：包子、油条，午餐：米饭或者面条，晚餐：馒头或者稀饭，很少吃蔬菜，水果就更不用说了。

很多地方都是以馒头或者大米为主食，特别是中老年人，饮食更加单一。而且还有说法认为，米饭比馒头升糖速度快，所以只去吃馒头。

这显然是不够的。

一、人到中老年，要好好吃“饭”

当人类步入中老年阶段后，由于器官组织不断衰老，生理功能也会发生相应的改变，包括在内分泌、神经、免疫、消化和循环等系统，所对应的功能都会降低，老年人患上三高、呼吸系统疾病以及心脑血管疾病的几率更高。

也正是因为老年人的身体健康情况逐渐下降，所以日常合理膳食营养更显得尤为重要。

它是老年人健康长寿的基石，因此老年人更需要好好的吃“饭”，预防营养缺乏。

二、大米、馒头，哪个更健康？

《柳叶刀•公共卫生》杂志中的某项研究指出：不吃主食或会缩短一个人的寿命。南方大米和北方馒头是很有地方特色的主食，哪个更健康呢？

很多人都认为吃馒头后升糖速度会快过吃大米的，但来自北京大学人民医院临床营养科的柳鹏主任则表示，馒头与大米的升糖指数机会是非常接近的，我们在食用大米或馒头后，其实对血糖的影响并不是很大。

《中国食物成分表》中详细介绍了大米与馒头的热量，其中100克大米饭碳水化合物为26.4克左右，热量则为474千焦，而100克的馒头碳水化合物在50.9克上下，热量是976千焦。

从这些数据不难看出，等质量下馒头的热量更高一些，意味着吃馒头更容易让人发胖。

同为100g的大米和馒头，它们所富含的碳水化合物、蛋白质以及脂类基本差不多，而其他像B族维生素、膳食纤维以及铁、钠等微量元素，也都基本相似。

所以总的来说，大米和馒头的营养不相上下。

三、其实更健康的主食，不是大米也不是馒头

我国的主食种类，主要包括薯、粮谷和杂豆这三类。其中薯就是番薯、马铃薯这类，粮谷则细分为主粮（稻米和小麦）、杂粮（小米、燕麦、玉米、高粱等），至于杂豆，就是常见的红豆、绿豆、蚕豆等。

而我们日常吃到的大米以及馒头都属于精制谷类，意思就是经过深加工而成的一类主食，但也正是因为精加工而丢失了部分营养成分，可以说，它们的营养价值也会随之降低不少。

与精制谷物形成对比的便是全谷物，全谷物的膳食纤维更加丰富，没有经过精制加工的全谷物也能保留更多的维生素、蛋白质以及钙铁等营养成分。

所以在生活中不妨多吃一些营养更丰富的全谷物，能够帮助我们降低肥胖、糖尿病以及心血管疾病的患病风险。

那么，如果我们的主食偏向全谷物，怎么吃才更健康呢？

结合自身情况增加谷物量，最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克，占每日谷物摄入总量的1/4-1/3。

另外，粗细合理搭配，比如大米粥里加入些许燕麦，大米饭里可以仿些豆类，白面馒头可以加些玉米面。

粗粮适当细“做”，如用高压锅制作杂粮粥。选购全谷物的时候要认真查看配料表，“全麦”“全小麦”才是名副其实的全麦食物。

吃了全谷物后要尽量多喝水，最后，因为全谷物较为粗糙，消化疾病患者以及儿童、青少年和老年人等特殊人群应当考虑自身条件，适时适量选择。

四、除了五谷杂粮，中年人还要补充这些

到了中老年，不少人热衷于吃各种保健品，其实，做好健康饮食，比吃保健品更好。

中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会发布《老年人膳食指导》，是专为65岁以上的老年人制定的膳食指导文件，当中也详细的各类饮食的日常最佳食用量：

•奶类、大豆及其制品

牛奶富含优质的蛋白质、钙以及维生素，属于易吸收的天然食品，而大豆及其制品除了蛋白质，还有膳食纤维、大豆异黄酮、钾等健康物质。

建议老年人每日鲜牛奶或奶制品摄入量达到250-300g，而大豆及其制品则30-50g。

•足量蔬菜、水果

新鲜的蔬菜水果富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益成分，每日吃足量的蔬菜水果可预防便秘，同时也能降低心血管疾病以及消化道癌症的发病风险。

老年人每日食用的蔬果可以多样化，建议多吃深色和十字花科蔬菜，蔬菜和水果每日建议食用量分别为300-400g和100-200g。

•少量多次饮水

老年人饮水量不足易造成血升高和血液粘稠度，因此每日勤喝水很重要，建议少量多次饮用。

注意日常饮水量要根据年龄、天气、温度等发生改变，一般老年人每日饮水1.5升至1.7升就够了，若天气炎热或正在进行中等活动等，可以适当增加，以白开水为佳。