燕麦是“害人麦”还是“养生麦”?吃多了会升血糖?可能是吃错了
2022/11/25 9:31:51 来源: 39健康网 作者:

叮咚!妈妈发送了2条信息。


小安点开微信一开,发现妈妈给她转发了一篇文章,文章标题叫做《2021年“垃圾食品”公开,燕麦、酸奶上榜!看看有没有你正在吃的》。


文章下面则是妈妈发来的一条语音信息“你看看你天天吃的那燕麦,专家说了是垃圾食品!还有那个酸奶也是,我看你可赶紧扔掉吧”


“我那是水果燕麦,可营养了,又有水果又有燕麦,每天都当早餐吃,还能减肥。”


之后妈妈给小安发了个省略号,就再也没有回复了。


提起燕麦,一般都会联想到它属于谷物,营养价值高。但近年来,关于燕麦是“害人麦”的说法也不少,燕麦甚至还变成了“垃圾食品”, 真相到底怎么回事呢?



一、常吃燕麦是“养生”还是“害人”?


燕麦真的是“害人麦”?


美国《时代》杂志评选出的“全球十大健康食物”,燕麦赫然位列第五名,美国FDA也认为,燕麦具有降低胆固醇、平稳血糖的功效,属于功能性食物。


其实从燕麦片的营养价值来看,燕麦可以说是最优秀的谷物之一


燕麦含有的蛋白质和钙元素是所有谷物中最高的,其中含有维生素B族和矿物质,还能弥补其他主食带来的不足,且相比于精米白面,更有利于控制餐后血糖,提高胰岛素的敏感性。


此外,燕麦还富含不可溶性膳食纤维,对于促进排便有很好的作用。



那为什么有说法称燕麦是“害人麦”呢?其实这里指的是那些假燕麦——一是麦片冲剂,如果细心查看成分,可以发现其中含有大量白砂糖、植脂末,燕麦也会使用小麦或大麦来替代,虽然口感更加丰富好喝,但比起纯燕麦,营养还是大打折扣;


二是水果麦片,看上去非常健康的零食,使用“非油炸”工艺,似乎低脂健康。但这种水果燕麦,脂肪含量是纯燕麦的几十倍,热量也有所增加;


三是谷物麦脆片,不少人喜欢用其泡牛奶食用,认为健康有营养,但这类脆谷物的糖分一点都不少,只需要三勺,就相当于吃了一勺纯纯的糖。


这也是为什么有些人吃了燕麦片之后,血糖会快速上升,很可能就是由于吃了以上的几款所谓的“燕麦片”。



二、每天一把燕麦,身体能收获什么益处?


燕麦零食对身体没什么益处,那如果每天坚持吃一把纯天然燕麦,身体最后会怎样?


1、降低胆固醇


发表在《免疫学前沿》上,来自中国的一项联合研究发现,对降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平有很好影响。


2、降血脂


发表于《美国临床营养学杂志》上的一项研究显示,燕麦中含有的β-葡聚糖可以降低血液中的胆固醇水平,经常食用燕麦,对可以促进降血脂。



3、控制血糖


β-葡聚糖还可以在消化系统中形成凝胶状物质,可减缓胃排空的时际,影响碳水化合物的消化速度,有利于餐后血糖缓慢释放。


4、帮助减肥


用燕麦代替大米、白面等,可以帮助缓解胃肠排空时间,饱腹感较强,且热量相对较低,更有助于控制食欲,帮助减肥。


5、改善便秘


燕麦中的膳食纤维可以增加粪便的重量,预防和改善便秘,其纤维素还能促进肠道蠕动,使肌肉保持健康和张力,有利于粪便的排出。



三、哪种燕麦最健康?手把手教你挑选


市面上售卖的燕麦种类不少,有整颗燕麦、燕麦米、去皮燕麦、生麦片等,那既然燕麦零食不健康,到底吃哪种好呢?


1、整燕麦粒


这是燕麦最天然的状态,只是去了壳,没有过多的加工,这种燕麦完整保留谷物营养,对血糖血脂控制也是最高的。


但由于质地比较严密,不容易煮熟,因此食用前,好先用水浸泡一夜,等水分吸收充足,再与大米同煮;或者是用豆浆机打磨成燕麦饮来饮用。


2、去皮燕麦、燕麦米


这种燕麦是在前者基础上磨掉一层种皮,基本保留了燕麦90%的营养成分,也更方便煮熟,无需浸泡一夜,就可以食用。


3、生燕麦片、煮纯燕麦片


这是把燕麦粒直接压成片,没有经过加热处理,因此不能直接冲泡,需用热水煮开,但燕麦片比较容易熟,可以直接与大米或米粥一起同煮。



市面上燕麦种类繁多,如何挑选好的燕麦?只需要看三个点——


一是配料表,检查是否只有燕麦,还是额外添加白砂糖、植脂末等成分;


二是煮一下,好的燕麦一般会越煮越粘稠,这是由于β葡聚糖含量高,保健效果更好;


三是不迷信,很多人认为进口燕麦比国产更加,其实不同品种、不同产地,燕麦的营养物质含量都有一定差异,不必只迷信进口燕麦。



燕麦对于各类人群都适用,对于老人、孩子、胃肠功能较弱者,只需要煮燕麦时煮的久一点,熟一点,就更有利于身体吸收。


但如果用水果燕麦、脆麦片来替代燕麦,那就万万不可了,如此吃进去的不是营养,而是多余的“脂肪”和“糖分”。


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