冬天已来，一些坚持跑步的跑友也许会有所松懈，想等来年春天再重新开跑，但事实是，一旦停跑，想恢复跑步可就难了！

一般来说，停止跑步多长时间，就需要多长时间来恢复体能。那么停跑的后果，究竟有多严重？

01、心肺能力下降

有这样一组跑者心肺能力的变化数据：

停跑2周，最大摄氧量减少5-7%；

停跑2个月，最大摄氧量减少20%；

停跑3个月，最大摄氧量减少25-30%。

（最大摄氧量是心肺耐力的最佳单一指标）

所以如果你停跑，不妨进行一些低强度的运动，最大摄氧量的下降就不会这么快。

02、惰性增强

原本坚持的跑步习惯停止的话，生活的惰性就会增强，执行力下降，会浪费时间，影响做事的效率。

03、抵抗力下降

停跑后身体的新陈代谢会变慢，免疫力就会下降，冬天温度又较低，很容易感冒发烧。像马拉松这样高强度的运动之后，人体的免疫系统会受损，各种细菌病菌容易入侵，因此更加容易感冒生病，这就是Open Window（开窗理论）。

04、情绪波动

跑步能够分泌让人快乐的多巴胺和内啡肽，但是当你停跑后，这些“快乐”物质就会大幅减少，你会变得不快乐，很多压力和负面情绪无处宣泄，心情容易低落，压力更大，更易愤怒，情绪管理能力变差。

05、体重反弹

停止跑步后，一方面因为基础代谢下降，一方面因为额外的能量消耗减少，而你吃的并没有减少，所以曾经瘦下来的赘肉也会重新反弹，冬天一停跑，开春后可能就“胖若两人”。

06、睡眠变差

因为跑步能够增加身体的代谢效率，促进睡眠，所以停跑后，会导致深度睡眠减少，烦躁不安，进一步影响睡眠质量。

07、肌肉耐力和力量下降

停止跑步一段时间后，你可能会明显感觉自己的肌肉力量在下降，跑步的冲刺能力会力不从心。一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%，包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。

08、恢复困难

有研究认为，停止运动一段时间，最佳获得的那部分能力最容易消失。停止跑步越久，越难重新开始跑步。特别是对于那些才练了几个月的跑者来说，进步差不多都是最近获得的，所以一停跑，几乎马上打回原形。

那么停跑一段时间后，该如何恢复跑步呢？

从慢跑开始。

因为它对身体冲击小，不容易受伤。尤其是伤后初愈的跑友，一定要循序渐进地进行恢复训练，否则很容易再次出现伤病。

在恢复训练时可遵循“10%原则”，也就是每周增加的训练里程或者提高的配速，不超过之前的10%。

因此，如果最近自己的状态不好，那么宁愿跑少点、跑慢点，也千万不能停跑！停1-2个月需要把跑步距离减半，停跑3个月以上就当自己从来没跑过吧。

跑步是一项长期运动，不可急于求成，充分恢复身体才能跑出更好状态。在跑步中懂得休息艺术的人，才是真正会进步的人！