冬天是休养生息的季节，忙碌了一年终于可以好好的休息，补充营养了。可是很多老年人到了冬季就非常难受，因为体质变差，感冒咳嗽经常发生。还有就是腿疼、脚痛等毛病也层出不穷。

腿脚不利索、怕寒这是中老年普遍的问题，终其原因就是身体素质下降，钙的大量流失，引起了骨质疏松。为了避免钙的继续流失，那么一日三餐就要多吃一些含钙高的食物，这样才能健康过冬。

很多老年人只知道补钙要吃牛奶鸡蛋，其实高钙的食材有很多，如果仅仅只吃牛奶鸡蛋，营养过于单一，下面这4种蔬菜，不仅含钙高，而且容易吸收，堪称补钙的“黄金菜”，冬季不能错过。

一、西葫芦（含钙丰富，还有多种矿物质）

推荐食谱【肉炒西葫芦】

主要食材：西葫芦、五花肉、大蒜、小米椒

1、准备西葫芦洗净去掉两头，然后从中间把它切开，再一切为四，切好后我们把瓜瓤给它切掉。

2、然后再把西葫芦切成长条，注意不要切得太粗了，像是筷子粗细就差不多。

3、切好放入盆中，然后加入适量的食盐，抓拌均匀，多抓一会儿，然后腌制30分钟，把水分沙出来，这样吃着才够脆嫩。

4、趁着腌制的时间，咱们切点蒜末，小米椒斜刀切段，切好后备用。一块五花肉切成厚厚的薄片，冷冻一下更好切。

5、时间到了西葫芦也沙出了很多水分，变得柔软有韧性，倒入清水，把西葫芦淘洗干净，多清洗几次，然后挤干水分，咱们就可以开始炒了。

6、锅里倒入食用油，油热之后放入五花肉煸炒，先把五花肉的肥油炒出来，这样吃着就不腻。

7、炒出肥油后下入蒜末和小米椒炒香，放一勺老干妈，一勺豉油海鲜酱，接着放入西葫芦大火翻炒。

8、炒断生后加白糖、鸡精、生抽，盐就不用放了，因为酱料是咸的，炒均匀之后就可以出锅了。

二、腐竹（高钙、高铁、高磷脂）

推荐食谱【鸡蛋腐竹】

主要食材：腐竹、鸡蛋、西红柿、蘑菇、小葱、大蒜、韭菜

1、首先准备一些腐竹，用厨房剪刀，把它剪成4厘米左右的小段，加入一勺盐，再倒入开水，把腐竹泡发一下。

2、准备一个西红柿划上十字刀，然后倒入开水浸泡一会儿，清洗干净的蘑菇撕成稍微大点的小朵。

3、多准备一些大蒜，把它切成蒜末备用，一小把韭菜洗净切成段备用，这个时候西红柿也烫好了，咱们把外皮去掉，然后再去掉根部，将西红柿切成小块放入碗中备用。

4、小碗里面打入2个鸡蛋，用筷子将蛋液搅拌均匀，然后把蛋液淋在泡好的腐竹上，搅拌均匀，让每一个腐竹都沾上蛋液。

5、锅里倒油，油热后倒入腐竹快速翻炒，多炒一会儿，把腐竹表面炒到金黄，炒好后盛出备用。

5、锅里留油然后倒入蒜末炒出香味，然后再倒入西红柿翻炒，把西红柿炒出沙，倒入小半碗的清水，再下入腐竹和蘑菇，将它们翻炒十几秒钟。

6、然后加盐、生抽、蚝油，一点鸡精，将调料翻炒均匀，盖上锅盖焖3分钟，时间到了后，下入韭菜段，翻炒断生就可以出锅了。

三、包菜（高钙、高维C）

推荐食谱【包菜炒粉条】

主要食材：包菜、粉条、鸡蛋

1、包菜对半切开，去掉根部，然后把包菜撕成小块，手撕的包菜吃起来更加入味，撕好后，把包菜抖散开，然后加入一勺盐，倒入清水，把包菜清洗干净，浸泡一会儿。

2、锅里水开之后加一勺盐，然后放一小把粉条，把粉条煮一煮，这样能节省时间，把粉条煮到变软透明，差不多78成熟就可以了，捞出来过一下凉水。

3、沥干水分后加入一点酱油和食用油搅拌均匀，这样粉条不仅入味而且炒的时候不容易坨。

4、碗里打入2个鸡蛋，把鸡蛋充分搅拌均匀，锅里多倒一些食用油，油热之后倒入鸡蛋液，把鸡蛋炒成稍微大一点的块，炒好后装碗备用。

5、锅里重新加入食用油，油热放入蒜片干红椒爆香，倒入包菜，大火翻炒至断生，然后倒入粉条翻炒均匀，粉条可以剪短一些，吃的时候方便。

6、开始调味，加一勺盐，一勺生抽，一点胡椒粉，适量鸡精，然后将调料翻炒均匀，最后倒入炒好的鸡蛋翻炒均匀即可出锅。

四、裙带菜（钙锌含量高于牛肉鸡蛋）

推荐食谱【裙带菜豆腐汤】

主要食材：裙带菜、豆腐、鸡蛋、鸡肉丸子、枸杞

1、裙带菜泡发，嫩豆腐切成小块，碗中打入2个鸡蛋搅拌均匀。

2、锅里倒油，油温6成热放入蛋液，煎到两面金黄，放到案板上切成大块。

3、锅里倒油，然后放入裙带菜翻炒几下，接着放鸡蛋，加入适量开水，放入嫩豆腐，鸡肉丸子，大火煮开，中火煮5分钟，出锅前加盐、胡椒粉、枸杞即可。