对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，如果你是一名认真准备马拉松、希望PB的选手，那么强烈建议你要按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的能力。

我们请到了南京体育学院副教授，知名跑步教练戴剑松老师来为大家分享如何利用心率区间来进行跑步训练！

最大心率法

最大心率法是每10%定义一个心率区间，比如说热身区间是50%~60%最大心率，而燃脂区间是60%~70%最大心率，有氧区间是从70%~80%最大心率，适合普通人。最大心率可以用220-年龄粗略估算，也可以在专业人员监督下测得。

不过，最大心率法没有考虑到个体差异性。举个例子，年龄相同的两人，一个人运动能力好，心率到150次/分还觉得很轻松，而另一个人呢，平时很少运动，心率达到150次/分就已经感觉很喘很累了。

因此，仅仅用最大心率百分比计算运动时目标心率可能存在一定误差，有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？有啊！这就是大名鼎鼎的储备心率法。

储备心率法

储备心率法不仅考虑了最大心率，还考虑了安静心率，适合进阶跑者，我们来看一下储备心率法的Karvonen公式是如何计算运动心率的。

1、估算或推算出最大心率和静息心率，可以在专业运动科学实验室测试或者借助可穿戴设备测试；

2、计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－静息心率；

3、计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比＋静息心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的而有所差异。

根据运动目的，储备心率法共分为5个心率区间：有氧基础、有氧进阶、乳酸阈值、无氧基础和无氧进阶。

那么有氧基础的话，它的心率区间是在59%~74%的储备心率区间，而有氧进阶的话是从74%~84%的储备心率的区间。那么乳酸阈值的话是84%~88%的心率储备的区间，这是储备心率区间的一个定义。

乳酸阈心率法

乳酸阈心率法是基于户外跑步测量的乳酸阈心率，按照不同的百分比划分运动强度区间，更适合专业跑者。

在递增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸浓度会急剧增加。血乳酸出现急剧增加的拐点称为“乳酸阈”，其所对应的运动强度即乳酸阈强度，对应的运动心率即乳酸阈心率。

研究发现，人体存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点。第一拐点叫做有氧阈，位于2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动；第二拐点叫做无氧阈，位于4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入无氧运动。

有氧阈值以下的运动属于纯粹的中低强度有氧运动，有氧阈值以上，无氧阈值以下的运动介于有氧阈和无氧阈之间，属于中高强度的混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。