我30多岁开始跑步，三个月后每天跑10公里，刚开始遇到了很多问题，新手一定要注意，否则不但对身体无益，还会有害。下面我以一个健康管理师的专业角度，分享一下我的经历。

我是一个刚拿证的健康管理师，以前对自己的健康不怎么在意，觉得还年轻，可以肆意挥霍。随着年龄一点点增长，父母逐渐老去，看着他们白发满头，各种毛病接连不断。我开始有点慌了。

有句古话叫“子欲孝而亲不待”，之前一二十岁的时候完全无法感受此中含义，直到有一天，守着病床上的父亲，我突然就悟了，也怕了。

我是家中独子，我在，父母才会有幸福的晚年，我必须要有一个健康的身体。

从那天开始，我开始关注养生，并决定开始跑步。

万事开头难，真的，这句话真不是说着玩儿的，我从动念开始，足足到了一个月之后，才真正迈出第一步。

其实，跑步并不需要专业的设备，不需要专门的跑鞋和运动装，穿什么什么都可以跑，关键是迈出第一步。

当然了，有好的装备也能够锦上添花，特别是跑鞋，如果没选对，是会让脚受伤的。

我还是学生时代跑过步，那时候上体育课也就随意在操场跑两圈，跑前热身也就在体育老师的带领下简单的做几个动作，到现在早就没印象了。

第一天跑步，是在晚上，我也没有做跑前热身，因为身体素质还算不错，所以第一天就跑了五公里，跑完之后也没有做跑后拉伸，洗了个澡就睡了。

第天早上醒来，才明白现实的残酷。双腿都快不是自己的了，下了床，两条腿就像是两根坚硬的木棒，弯都弯不了，更别说接着跑了。

所以，这是跑步新手一定要注意的第一个问题：跑前要热身，跑后要做拉伸。

我是在跑了半个月之后，遇到了一个跑友，女的，也是三十多岁，她每天坚持跑十公里以上，有时候要跑到二十多公里，我简直佩服得不行。

在她的指导下，我才明白热身和拉伸的重要性。在她的介绍下，我在手机上安装了一个叫叮咚的APP，跑前照着上面的视频做几分钟的热身，跑结束后又照着上面的视频做几分钟的拉伸。后来熟练了，就自己做了。

自从每次坚持做热身和拉伸后，确实要舒服多了。

我在遇到那个女跑友时，正赶上我的右小腿前面中间位置的骨头痛到不行，痛的范围也就拇指大小，不跑动时，只是隐隐的痛，一跑起来，就像针扎似的，我都差点放弃跑步了。

后来坚持做热身和拉伸之后，过了差不多半个月，那里才彻底不痛了。

所以，跑前热身很重要，能够避免很多的伤痛。跑后拉伸，能让紧张的肌肉最快的松弛下来。

就这样，我逐渐加量，三个月后，就每天十公里了，速度不快不慢，每公里5分钟左右。除了下大雨，几乎是每天必跑，都是夜跑，早上起不来（笑）。

后来我妹妹也跟前我一起跑，但她总说喘不上气，跑不了一两公里就不行了。

我告诉她，要调整呼吸，只要掌握了呼吸节奏，是不会喘成那样的。

我的做法的，深呼吸，慢慢的吸，慢慢的呼，我差不多三步一吸，三步一呼。当感觉有点喘不上的时候，再做一次更大的深呼吸，立马就将节奏调整回来了。

只要按这种方式跑，不管跑多久，都是不是喘气的，只要双腿能坚持，就能一直跑下去。当然，双腿是坚持不了多久的，量到了，就跑不动了。

这么跑下来，感觉身体状况明显比之前好了许多。肺活量明显增大，双通也更有力了。爬山时，能比别人快许多，而且不累不喘，这是我许多没有过的体验了。

冬天很快就到了，天冷了，衣服穿多了，就不想脱了，慢慢的，就停下了。

《黄帝内经》说：“冬天月，此谓闭藏，水冰地拆，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气极夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少。”

这话里有一个意思就是冬天的养生方法就是闭藏，不宜出大汗，会损伤阳气，伤肾。

这也算是我冬天不愿意运动的一个很好的借口。

转眼过了春节，这才猛然发现，肚子上的肉已不知不觉大了好大一圈。

经过对比，我发现，之前不跑步的时候，肚子上的肉也是在逐渐的增多，但速度没这么快，去年跑步几个月，已经初见腹肌了，可现在，甚至比跑步之前的还大。于是我得出结论，跑步就如逆水行舟，不进则退，跑步之后，一旦停下，反弹得特别严重。

所以，各位跑友，跑起来，不要停。

根据WHO《有益健康的身体活动建议》，对18－64岁成年人建议：

1、每周应该至少完成150分钟的中等强度的有氧活动，或者每周至少累计75分钟高强度的有氧活动，或者 中等和高等强度相结合。

2、有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3、为获得更多的健康效益，成人应该增加、达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高等强度的有氧活动，或者中等高等强度两种活动量的组合。

4、每周至少应该有两天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动。

所谓的中等强度，是指代谢当量METs在3-5.9之间，高等强度是指代谢当量METs大于6。

其中这里的中等强度和高等强度并没有一个统一固定的指标，因为每个人的身体素质是不一样的，所以，在实操中，用来衡量强度的指标是因人而异的。

简单来说，在运动中，自我感知没有任何负荷感、最大程度的轻松感，则为最低强度；如果心跳和呼吸加快，用力但不吃力。可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱，则为中等强度。

换句话说，对于我来说，每公里8分钟的速度，就属于中等强度；如果提速到每公里5分钟，则有些吃力，当属于高等强度范畴。

如果每天跑一小时的话，我至少要每周跑三天才能达到WHO的建议要求。

下面再分享下我在跑步过程中的小技巧，我发现，在跑步过程，如果有音乐，会轻松许多，不听音乐，跑着很枯燥。如果放着很动感的音乐，跑起来就像在飞一样，不知道就跑完一公里了。

当然了，跑步这个时间也是我们自我提高的好时机，可以利用这个时间外语课，听各种考证的课程。我的健康管理师课程几乎全是在夜跑过程中听完的。

再一个，在跑步的过程中，如果增大双臂的摆幅度，就可以加快跨度速度，而且不会感觉累。

还有，不能在刚吃完饭，或者喝太多水去跑步，否则有你难受的。

总之，每个人的情况不一样，需要找到适合自己的节奏和方法，新手需要慢慢摸索。

但不管怎样，大家都运动起来吧，

生命在于运动，不运动就会生锈，然后就会带来各种毛病。