癌症，是威胁人类生命健康最凶险的疾病之一，一旦被它盯上，无异于“晴天霹雳”。

每个人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌风险呢？世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）指出：如果能在日常生活中遵循以下 12 条建议，近一半新发癌症都是可以避免的！

01不吸烟

烟草中含有 7000 多种化学物质、几百种有害物质、69 种致癌物质。

长期吸烟会诱发基因恶性突变，烟草烟雾中的化合物和有害物质会加速基因的损伤、阻止基因的修复，从而诱发癌症。

吸烟还会降低人体免疫力，减弱机体对其他致癌物的抵抗能力，进一步增加患癌风险。不过，只要及时戒烟，一切都还来得及！据统计：●戒烟 5 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降一半；●戒烟 10 年后，罹患肺癌的风险将下降 50%；●戒烟 20 年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险会下降到与从不吸烟者几乎无异！所以，不管是普通烟，还是雪茄、水烟、鼻烟、电子烟，大家能不碰尽量都别碰！

02远离二手烟

除了直接吸烟，二手烟的危害也不容小觑！

世界卫生组织指出，二手烟不仅会使肺癌风险增加 20%-30%，还会增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；还有研究表明，暴露在二手烟环境中的女性，宫颈癌和乳腺癌的风险分别是远离二手烟女性的 1.7 倍、1.62 倍。即便二手烟散去，其中的有害物质也会长期存在于家具表面、车里，带来危害。

要想减少二手烟的伤害，大家除了远离吸烟者之外，日常要经常开窗通风，及时更换并清洗沾染烟气的衣物、床单，多吃富含胡萝卜素及维生素C的新鲜蔬果。

03保持健康的体重

国际癌症研究机构(IARC)的研究发现，身体脂肪过多和 13 种癌症存在相关性。包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、绝经后乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、胆囊癌、肾癌、甲状腺癌、脑瘤和多发性骨髓瘤。大家可以通过下面 2 个指标来评估自己到底算不算胖：

1.体质指数

体质指数（BMI）=体重（kg）／身高²（m²）按照我国的标准，计算结果低于 18.5，属于“过轻”；结果在 18.5~24 之间，属于正常体重；结果高于 24，就属于“超重”；若是体质指数超过 28，那就达到“肥胖”的范畴了，减肥势在必行。

2.腰围

用软尺在肚脐眼上方 1cm 处紧贴皮肤水平绕一周，成年男性腰围若是 ≥85cm，成年女性腰围 ≥80cm，则为超标，需要注意控制。

04适度进行锻炼

美国癌症中心一项囊括 144 万人、长达 18 年的跟踪研究证实：运动能显著降低 13 种癌症的发病率。

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首先，运动有助于燃烧脂肪、控制体重；其次，运动能加快骨髓生成白细胞的速度，帮助增强人体免疫力；再者，运动还可以提高 DNA 的自我修复能力，并促进新陈代谢，从而降低机体癌变可能。要想实现更好的运动防癌效果，需要每周进行至少 5 小时以上的中高强度运动。

一般来说，如果运动时心率达到（220-年龄）×（60%~70%），就说明为中等强度运动。

05合理膳食

世界癌症研究基金会曾明确指出，不良饮食习惯可导致 30 多种癌症，每年因癌症死亡的患者中，有 1/3 和不良饮食习惯有关。比如，红肉吃得越多，结直肠癌风险就越高；高盐饮食摄入得多，胃癌的发病率会随之提升等。

而遵循科学合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根据 2022 版《中国居民膳食指南》，日常饮食中大家应注意：●食物多样。最好一天吃到12种以上食物，一周吃到25种以上食物。●保证每天吃够 300-500 克蔬菜、200-350 克水果、300-500 克奶及奶制品、50~150g 全谷物和杂豆。●每日摄入动物性食品 120-200 克，且每天吃 1 个鸡蛋，每周至少吃2次水产品。限制红肉和肥肉，尽量不吃加工肉类。●少盐少油。每日盐不宜超过 5 克，食用油在 25-30 克之间。●足量饮水。成年男性每天应喝水 1700ml，女性每天饮用 1500ml。但肾功能受损等特殊人群遵医嘱。●合理烹调。烹饪方式以白灼、清蒸、水煮、凉拌等为主，少煎炸熏烤重口味。●学会查看营养标签。尽量选脂肪、钠含量较低的产品。

●坚持公筷分餐。

06拒绝酒精

总有人说“小酒怡情，大酒伤身”，但早在 2018 年，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一篇有关酒精的系统性研究就明确指出：酒精的安全剂量为 0。因为酒精在体内会被代谢为乙醛，而乙醛属于 1 类致癌物，若是体内乙醛脱氢酶活性不足，那它就会在体内蓄积，增加患癌风险。

所以，喝酒其实没有“适量”一说，能不喝就千万别喝。如果实在控制不住，小酌了几杯，记得多喝水，以加速酒精排出体外，减轻肝脏负担。

07注意防晒

晒伤是引起皮肤癌的主要风险因素之一，基底细胞癌、鳞状细胞癌、皮肤黑色素瘤等都与强烈日晒有着密切关系。大家可以通过网络搜索或是查看手机中的天气 app 来了解紫外线指数（UVI），一般当指数超过 3 时就需要进行防晒。物理防晒措施包括撑遮阳伞、戴帽子、戴墨镜、穿防晒服等。如果涂防晒霜，则要注意量，一般来说一张脸起码要涂一枚硬币大小的量才够；并且最好在出门前 15-30 分钟就涂好；在户外待得比较久时，每 2 小时需补涂一次。

08减少环境致癌物暴露

我们生存的环境中，有成千上万的天然或人造物质，其中也有可能诱发癌症，像苯、砷、油漆、杀虫剂、石棉、室外空气污染等。世卫组织指出：环境危险因素导致的新发癌症，占全球新发癌症的近 20%。虽然个人很难避免或减少环境危险因素，但日常还是要尽可能地做好防护，比如雾霾天出门戴口罩，刷漆时穿戴好工作服、手套、防护眼镜、专业口罩等。

09坚持母乳喂养

谨慎使用激素替代疗法

2018年，世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）发布的一份癌症预防建议指出，母乳喂养可以降低母亲的乳腺癌风险。也有助于降低儿童体重增加，超重/肥胖的风险。至于激素替代疗法（HRT），它是一种为弥补卵巢功能衰竭而采取的治疗措施，可有效缓解绝经症状。不过，也有研究发现，使用激素替代疗法的女性，患乳腺癌风险有所增加。因此，在使用激素替代疗法时，最好向医生了解清楚风险和利弊，并严格在医生指导下进行。

10接种疫苗和预防感染

全球近 1/5 的癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）、幽门螺杆菌（Hp）等。

而接种 HPV 疫苗、乙肝疫苗，是预防相关感染的有效方法之一。

此外，定期筛查、及时治疗相关感染，也有助于降低感染导致的癌症风险。