据统计，每年全球有超过500万人因未到达建议的活动水平而死亡。

经过数十年的研究，科学家们发现，缺乏运动不仅是多种疾病的主要风险，还会导致过早死亡。

当代的都市成年人，经常是这样度过一天的：开/坐车上下班、办公室坐着工作一天、回家躺在沙发上葛优躺。

每天坐的时间长达8小时，而运动量却极为缺乏。“久坐的生活方式带来的健康风险是巨大的。”剑桥大学的Ulf Ekelund教授说。

经过对100多万男女的运动数据进行分析，发现，每天进行60~70分钟的中等强度运动（即，以5.6km/小时的速度行走，或者以16km/小时的速度骑自行车），足以抵消静坐8小时以上的早逝风险。

因此，专家们建议成年人，最好每天运动1小时。

如果做不到，则每周至少要进行150分钟中等强度的运动。

1、最能降低死亡率的3大运动

运动项目那么多，但不是每项运动都适合每个人。到底什么运动才是适合你的最佳运动呢？

英国世界权威医学杂志《柳叶刀》的一篇研究，给了我们答案。

来自牛津大学与耶鲁大学的研究者，从美国CDC等机构中采取数据样本，从120万人的日常里，共识别出75项运动。

他们将75项运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。

在对不同运动对精神和身体健康的影响程度进行分析后发现，对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操这3项。

其中，挥拍类运动能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）；游泳能降低28%的全因死亡率；有氧运动能降低27%的全因死亡率。

为什么挥拍类运动收益最高？

挥拍运动，可以刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌，有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中，需要全身肌肉协调，特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时，可以促进大脑快速紧张思考，有健脑功能；也能让眼睛进行调节运动，促进眼球组织的血液供应和代谢。

《柳叶刀》还发现，锻炼时间并不是越久越好。

从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱，大于60分钟，不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

频次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多可以一周6次。

2、不同年龄的黄金运动

最佳运动要分人群，不同年龄段也会有最适合自己的运动项目。此前，人民日报曾发布文章，揭示了不同年龄段的“黄金运动”。

1-7岁 游泳

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁 球类运动

这个年龄段，球类运动能提升反应速度、心肺耐力，有助于肌肉和骨骼发育。

其中，10岁左右的孩子可多练习乒乓球，羽毛球等小球运动，锻炼身体灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动。

26-45岁 爬山、慢跑

这个阶段的人，处于生活、事业的爬坡关键期，压力较大，容易诱发慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力，加速新陈代谢，还能缓解压力。

但是，肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁 健步走、力量锻炼

这个年龄段的人，体力和肌肉量开始下降，运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。

健步走能改善血液循环，降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后 弓步练习

此年龄段处于身体衰退期，肌肉加速退化，走路容易跌倒，建议多做稳定性练习，如仰卧举腿，弓步等。此运动应由较小强度开始，循序渐进。

无论是何种类型的运动

都要注意控制运动时间

运动频率也不是越高越好

每周3~5次最能使心理健康达到最佳状态

为了身体健康

“久坐族”们，该运动起来啦~