受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

环球时报健康客户端记者 徐盈

众所周知，运动对身心健康大有裨益，但很多人一忙起来就忽视了日常锻炼。当然，有些人也是“懒”得动。按照世界卫生组织提出的“每周中等强度运动少于150分钟或高强度运动少于75分钟即为运动不足”的标准，全球有1/4的成年人没有达到推荐水平。

为了鼓励人们每天运动，活得更加积极、健康，1996年，巴西圣保罗州卫生部和南圣卡埃塔诺体能实验室发起“世界身体活动日”，并将其逐步推广到整个巴西。2002年，世界卫生组织正式认定4月6日为“世界身体活动日”。此后，每年的同一天，世界各地都会举行丰富多彩的活动，今年的主题是“玩得开心，活跃起来！”

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民在接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示，运动对健康有四个最关键的益处。

一是调节代谢降血糖。运动不仅会消耗能量，还能调节酶的活性，对糖尿病的防治有积极作用。美国《体育运动医学与科学》杂志最新发表的一项研究显示，3个简单的动作就能帮久坐的人降糖。新西兰奥塔哥大学的研究人员组织了30名年轻人，让他们在晚上持续静坐4小时，只有上厕所才能起身，期间他们可以看书、看电视或用电脑；6天后，再在同一时间坐4个小时，但每隔30分钟活动一次，进行蹲坐、踮脚尖、提膝展髋，每个动作持续20秒，总共做3次。结果发现，这3个简单的动作可降低32%的血糖、26%的胰岛素，而且无论是否超重或肥胖，指标都会降低。

二是保护血管强心脏。运动能使心肌细胞增粗、心腔扩大，进而提高心肺功能和承压能力，让人能够负担高强度的工作。此前，美国预防心脏病学会发布临床声明指出，改善心肺功能获益优于吃药。心肺功能每增加1个代谢当量，死亡风险大约降低16%。此外，运动还能提高血管的韧性和弹性，有助于调节血压。很多研究证实，规律运动堪比一线降压药：有氧运动可使血压下降5~7毫米汞柱，抗阻运动可降低血压2~3毫米汞柱。运动还能使心血管事件风险降低20%~30%。

三是消除疲劳睡得好。张一民表示，很多年轻人长时间处于高度紧张的工作状态，会导致植物神经系统功能失调，出现烦躁、失眠等状况。运动可以缓解交感神经和副交感神经的紧张度，使其处于相对平衡的状态，让人工作时精神饱满，休息时快速入睡。

四是提高免疫抗病强。运动能增加心跳、血液循环、呼吸频率和体温等，对提高免疫力有利。有研究表明，肌肉在运动收缩后，会分泌上百种细胞因子等，有助提高抗病能力，如白介素6有抗炎作用，可直接增强免疫力。

张一民表示，运动的益处需要通过长期坚持才能获得，即使工作较忙，也应上下午利用零星时间各活动1~2次，散步、爬楼梯、做操等均可，每次不低于10分钟，每天最好超过30分钟，上下班通勤的时间也要充分利用起来，最好能到微微出汗的程度；如果能抽出整块时间，建议进行隔日锻炼，每天持续30~60分钟，每周3~5次；只有周末能锻炼的人要保证强度，每次在60分钟以上，体力好的年轻人可以运动1~2小时，有氧、力量、混合训练等形式均可。