生活中，有人会抱怨，坚持运动一两个月，却没有得到预想中的效果。
发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究表示，天天运动却不见瘦，可能是因为一个无意识操作——运动后摄入了不少热量。
《生命时报》结合研究及专家观点，教你避开减肥路上那些坑，做到减脂“吃动平衡”。
受访专家
美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授 朱为模
北京体育大学运动与体质教育部重点实验室团队
中国食品科学技术学会运动营养食品分会高级运动营养讲师 李阳
在这一研究中，美国彭宁顿生物医学研究中心的研究人员，将“运动产生的减肥效果比预期要少”的现象，称为体重补偿。
为了搞清楚这种现象背后的原因，研究团队将171名受试者分为了不动组、少动组和多动组。6个月后，少动组2/3的人和多动组90%的人出现了“体重补偿”现象。
研究发现，大部分出现“体重补偿”的参与者认为，“做了有利于健康的事情后，就有资格做一些不利于健康的事情”，并且食欲会更好，也会更渴望吃甜食。
研究人员Timothy Church教授表示，怀揣着“今天运动太累了，多吃一片面包也没事”的想法，使参与者额外增加了大约100kcal的热量摄入，这会导致减脂效果比预期减少35%~40%。
减肥成功的前提，是消耗的热量要大于摄入的热量。研究人员表示，运动带来的减脂效果低于预期，主要是因为额外的热量摄入。这提示我们，想要减脂，运动和饮食是相辅相成的，坚持运动的同时，还需要再“管住嘴”一点。
成功的减脂，离不开科学的运动和饮食调整。“吃一片面包也没啥”的心理，可能是不少人减脂失败的原因。不过，还有一些人选择干脆不吃主食，这种做法同样面临健康风险。
事实上，有效减肥，既要限制热量，又要吃得均衡。
“盲目节食不可取
英国《食欲》（Appetite）期刊发布的一项研究显示，只要动了“明天节食”念头，就会下意识从其他地方补回来很多热量，并减少运动量，开启“少动”模式。
中南大学湘雅医院感染科主任医师黄燕表示，节食虽然减肥效果快，但掉的大多是肌肉，不是脂肪，不仅容易复胖，还可能会带来脂肪肝、胃肠病、内分泌失调、骨质疏松、免疫力差等问题。所以，减脂不能只靠节食。
“1/3的主食用粗粮代替
减脂饮食要均衡营养，低能量、低脂肪、适量优质蛋白质搭配复杂碳水化合物（如全谷类），并增加新鲜蔬果在膳食中的比重。
建议以1/3以上的粗粮（如豆类和薯类）代替部分白米白面，减量又扛饿，同时每日做到“一斤蔬菜半斤果”。
“学会增加饱腹感
一些小的改变有助增加饱腹感，提高减肥成功几率。
◆ 早饭必须要有一定量的蛋白质，如一个鸡蛋或一杯牛奶，这样消化起来慢，让一天中不断地有能量供应。
◆ 午餐与晚餐之间可吃点水果或坚果，晚饭前不会因为感觉太饥饿而过量进食。
◆ 吃饭前先喝汤，每餐中要保证一定量的膳食纤维，如糙米、红薯、燕麦、鲜香菇等，可以有效增加饱腹感。
◆ 若自身条件允许，可把锻炼的时间放在晚饭前进行，运动后喝点水，食欲就不会太强，“晚吃少”就比较容易做到了。
运动减脂，实际上就是一场脂肪消耗的精密计算。从运动时间、运动时长再到运动种类，跟着科学合理的建议进行锻炼，人人都能算出适合自己的减脂答案。
★运动时间
广州医科大学附属脑科医院研究发现，任何时间进行运动，都可以降低全因死亡风险，但11:00~17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率，相比其他时间更低。
如果时间不允许，也不必执着于将运动安排在11:00~17:00。只要动起来，就对身体有好处。
★运动方式
目前对减脂比较有效的运动方式，是力量训练结合有氧训练。
以1小时运动为例，可以做20分钟的力量训练（如俯卧撑、卷腹、蹲腿、弯举哑铃等）、30分钟左右的有氧训练（如跑步、游泳、骑行等）以及10分钟左右的牵拉训练（如弓步压腿、伸展运动等），强度达到稍有气喘但不影响正常交流即可。
★运动时长及总量
世界卫生组织推荐：成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动，每周2～3次抗阻练习。
有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。2分钟中等强度有氧运动，相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。
★将运动坚持下去
许多人诉苦“没精力”“没时间”“太忙了”，从而放弃锻炼，不妨试试以下方法，让自己动起来。
◆ 化整为零。哪怕只是2分钟的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，改善健康。
◆ 定时起身活动。建议每坐30分钟就起身活动一次，可以利用电子设备设置提示音，提醒自己“要运动了”。
◆ 选择感兴趣的。不用纠结哪种运动“性价比”最高，只要是自己喜欢的，就可以运动起来，慢慢练习并形成习惯。
◆ 结伴活动。借助“朋友圈”增加活动量。比如，主动加入爱运动的圈子，和朋友结伴去健身房，选择互动式运动等。
◆ 目标小一点。初学者从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度和持续时间；体力不太好的人不要轻易尝试高强度运动，否则难以产生信心和兴趣，最后无疾而终。
◆ 增加运动成就感。利用电子设备等，估算每次运动后的能量消耗，这种可视化的成果更能刺激人的感官，从而增加减肥信心。▲
