不忘初心，方得始终，跑步也是一样，初衷就是为了健康。

精心整理总结25条跑步知识，可反复阅读，帮你从跑步新手到健康跑者。

1.体检摸底，排除隐患

健身的方式有很多种，跑步应是最经济、最简单、最大众化的运动，有句话说的好：“跑步，有腿就行”！但...其实没那么简单。

选择跑步前，先做心脏、肺部方面的体检，若有心脏类疾病、肺疾等隐患，需谨慎。

2.选一双适合自己的跑鞋

跑步三大件：跑鞋、跑表、速干衣。

跑者尤其是大体重，应选择专业跑鞋。

马拉松的光脚大神、拖鞋大神、抽烟大神们，毕竟是极少数。

摸清自己的特点：前脚掌宽、扁平足、高足弓、超重情况。

缓震跑鞋、支撑跑鞋、训练跑鞋、碳板跑鞋，仔细看功能和分类，入门选缓震准没错。

3.佩戴能监控心率的设备

手环、智能手表、运动手表都行，各有特点，就为了跑起来能知道自己的跑步心率。

手环小米华为，智能手表苹果华为，运动手表佳明高驰，基础款即可。

4.准备速干衣裤

我从小白到跑者，体验穿睡衣、棉背心、便装、休闲服等跑步，最终还是速干衣最舒服。

起初可能会觉得太薄，有凸点、透肉、显肚子等问题，但当你跑3公里、5公里、10公里、半马、全马后，你会发现舒服才是唯一需要考虑的。

我一般用马孔多的短裤、裤子，配轻功的上衣，仅供参考。

5.别纠结，走出门，先跑起来最重要

晨跑还是夜跑？饭后还是空腹？跑多久？跑多远？不管什么问题，最怕一直在思考，从未迈开腿。

不要纠结，先走出家门，从散步开始，然后跑走结合，再到逐渐慢跑，随着里程的积累，你会慢慢体会到跑步的快乐。

6.了解配速和心率，放慢跑步速度

配速：跑步一公里所用的时间。

走路的配速大概是12-16分钟/公里的配速，民间大神配速大概四分，马拉松世界冠军配速为2分多。

减脂减肥的健康跑，应以有氧慢跑为主（跑量的80%以上）。即使是专业运动员，有氧跑也是占到70%以上。

有氧慢跑，最大心率的65%-78%之间，脂肪消耗比例最大。

详细心率测试方法和分区，可看我此前的文章：夏季晨跑注意事项十条，40岁大叔跑步两年粗浅总结。

7.了解步频，不断学习，优化跑姿

步频：跑步一分钟跨步的次数。

步幅：一步跨出的距离。

步频最好在180-190次/分。腿越短越适合更高的步频。

跑姿重点注意步幅要小，不要直腿落地，脚要落在身体正下方。

多查跑姿视频，对比、体验和逐步调整，不要纠结跑姿好不好看，能力提升后，步幅增大，自然会好看。

8.及时补水，了解补给

跑步要带瓶水，尤其夏天。路跑，可买条运动腰带+软水壶。

若跑步过程中，水喝完仍很渴，务必及时停下，可以买水补充后再跑，一定不要硬扛。

饮水采用少量多次，含一口分多次咽下，一次喝太多容易胀气和肚子疼。

注意跑步期间不要喝碳酸饮料，危害无穷。

单次距离不超过15公里，可以不用喝运动能量饮料。

半程马拉松，21.0975公里；全程马拉松，42.195公里。可以补充盐丸、能量饮料、能量胶等。

9.跑前动态热身

不论冬夏必不可少，可减少受伤概率。冬天更易受伤，更好相对长的热身。

马克操、高抬腿、后踢、直腿踢、慢跑1-2公里均可。

注意热身的关键是动态，身体热起来，关节活动开。

有很多人错误的在跑前静态拉伸，导致肌肉松弛，很容易受伤。

10.跑后静态拉伸

跑后进行的静态拉伸，主要是将臂肩、腰腹、大腿、小腿等部位紧绷或酸痛的肌肉，通过身体特定的静态动作进行拉伸。

拉伸过程用心感受肌肉拉开的微酸感，拉伸方法网上很多，可以自查。

一定不要忽视拉伸的重要性，拉伸甚至比热身更重要。

11.控制跑量

跑量因人而异，一般以月计算。

新手跑者在100公里/月以内。

进阶跑者在100-200公里/月。

高手、大神、专业运动员的跑量甚至能达到800公里以上。

跑量高并不一定是好事，马拉松世界纪录保持者基普乔格一个月的跑量大概在800公里左右。

判断跑步过量的标准：出现厌跑情绪；跑后几乎一天没精神；静息心率升高；身上有痛感，三天未消除；跑步状态差，配速下降心率高。

过量会导致精力和身体过度消耗，伤害健康，跑者显老往往是过量加上皮肤风吹日晒缺失保养导致。

过量务必休息，时长1-3天均可，看身体感受。

12.了解跑休的方式

跑休：跑后的休息，与跑起来同样重要。

跑一休一：跑步1天，休息1天。

一般可以跑一休一、跑二休一，跑三休一或一周休二均可。

但一定要有休息，否则很容易受伤。

有一定跑量积累后，想提升成绩的进阶阶段，建议以周为训练单位，周一和周五休息，周三跑强度，周日长距离，其他有氧。

13.关注静息心率

静息心率：粗略说，就是睡着后和起床前的心率，是人身体状态好坏的重要反映。

一般心率设备（手环、手表）都能测量。

长期跑步锻炼，静息心率会逐渐下降，一般在45-55间。

饮酒、过度疲劳、休息不好，静息心率也会升高。

14.坚持早起

早起是扭转坏生活习惯的最好办法。

建议早上5-6点起床晨跑。

睡觉时间要保证7小时左右，才能有更好的跑步体验。

15.坚持早睡

坚持一段时间早起，晚上自然会很早发困，可能以前凌晨两三点睡觉，早起晨跑后会出现刷手机到晚上十点就精疲力尽“昏睡”过去的情况。

若因应酬、加班、长途旅游而很晚睡觉，建议第二天早上休息，不要硬扛。

几天不跑没有影响，不要焦虑，首先要休息好。

16.晨跑好还是夜跑好？

跑起来最好，适合自己的最好。

夜跑注意饭后2小时开始，睡前1小时结束，降低强度，否则可能会失眠。

个人推荐晨跑，感受“起床闻鸟鸣，晨曦朝阳伴”的境界。奔跑中呼吸微凉新鲜空气，感受城市逐渐醒来，还挺惬意。

晨跑注意喝水，可跑后吃早餐，注意低血糖者不要晨跑。

17.加入跑团还是独行？

跑团优点：会有专业跑者帮助你，能促进你在懒散时坚持，有活动帮你提高兴趣，统计跑量督促你成长，比赛往往有团报优势，消除孤独。

不足：对于上班族有点点浪费时间，需要等待人员到齐，拍照、搞活动需要时间，跑起来配速不同可能跟不上，有的跑团收费。

独行优点：高效、省时、自由，随时随地出门就干，干完回家，不用被迫提高或降低配速，锁心所欲，全凭本心。

不足：孤独，缺少专业指导，报比赛经常不中签。

各有优劣，看个人喜欢。

我自己是参加了2个免费跑团，但不参加集体活动，主要是为了促进自己跑步打卡和请教高手。

18.关于体重

体重随吃饭、喝水、跑步波动较大，一般1天波动1-3kg都可能。

不要因为跑步了，体重却没降而焦虑。

跑步后体重可能会上升，一是可能部分脂肪转化为肌肉，同体积肌肉是脂肪重量的3倍；二是跑了以后仍然暴饮暴食，导致体重上升。

重点是注意体型的变化，及时调整饮食。

19.控制饮食

此项挺难，我跑步两年还没控制好。

不控制饮食跑步的结果，可能让你从一个胖子变成一个强壮的胖子。

跑后忍耐不了饥饿感，暴饮暴食，体重反而会增加。

建议一定跑量前提下，适当控制晚餐：减少米面等碳水，不吃含糖水果，不喝饮料，吃蔬菜、蛋和瘦肉，七成饱。

晚上有一丢丢饥饿感，是利于减肥的完美状态。

20.非必须知道的跑步名词

垂直振幅：跑步时，身体垂直方向的移动幅度。

垂直步幅比：垂直起伏高度与步幅的比值。体现身体起伏的效率，起伏越小越好。

触地平衡：左右脚落地时间的占比。看两腿动作是否偏向一侧。

21.关于报名和参加比赛

要以增加乐趣、感受跑步氛围、激发跑步热情的目的去报名一些比赛，量力而行。

健康跑者，不要为了成绩去报比赛。

一般马拉松赛事有欢乐跑（不限距离，一般几公里）、10公里、半程马拉松和全程马拉松。

可通过一些APP、微信小程序等报名，搜索一下有很多。

比较有名的马拉松赛事：北京马拉松、上海马拉松、武汉马拉松、厦门马拉松、广州马拉松和重庆马拉松等。

不要太痴迷于参赛，毕竟要花费费用和消耗时间，要合理协调跑步与家庭的关系。

健康跑者，一年最多报两次即可，上半年一次，下半年一次，一般都举办在凉快的时节。

22.跑鞋的报废

报废标准：中底无弹性；鞋底磨损，影响脚落地的姿势；鞋面破损严重。

报废里程，一般累计在500-1200公里，看鞋子和个人配速了。

我第一双跑鞋跑了1300多公里才退役，感觉还可再跑100公里。

23.了解体感对应的强度

不看心率凭体感，大概可判断跑步强度。

闭口呼吸不急促，可聊天说话，有氧跑。

微喘，马拉松配速跑。

张口急促呼吸，乳酸阈值跑或以上。

心肺欲裂，间歇跑或冲刺跑。

日本有种跑法叫细胞分类法，就是跑闭口呼吸的最大强度，其实就是体感有氧跑的强度，练耐力。

24.力量训练

健康跑者的力量训练，主要为了重塑和改进体型。

举哑铃、握力棒、引体向上、立位体前屈、卷腹、平板支撑等，都比较容易实现。

一般晨跑+晚上力量训练，可以让你的身材越来越好。

25.进阶训练

建议新手跑者有2000公里的累计跑量、近半年未因跑步受伤、BMI在19-24间，再进行进阶训练。

进阶训练，一般是80%里程用有氧跑打基础，20%里程用乳酸阈值跑、间歇跑和冲刺跑提升能力。

马拉松配速跑，最好在比赛前一个月左右适应速度即可，尽量减少马配跑的比例。

这里推荐《丹尼尔斯经典跑步训练法》，个人感觉比较经典，就是读起来有点费劲，也可持续关注我，后续会发文章详细讲解。

写在最后：人生不只有诗和远方，还要有跑步和健康！

让我们一起跑起来，成为精力满满的健康跑者，改变生活坏习惯，感受多巴胺的快乐，探寻你的诗和远方……