步入中老年，很多人筋骨不如从前了，爬个楼、登个高，很容易就感觉膝关节痛。这该如何是好呢？

别急，小编今天就给你推荐几个缓解关节痛的小妙招。

好好的膝关节，怎么说痛就痛了？

首先，我们先来了解一下膝关节。

膝关节，是由三块骨头组成的——股骨（俗称“大腿骨”）、髌骨（俗称“膝盖骨”）和胫骨（小腿双骨之一）。

走路时，主要是股骨和胫骨承担身体的重量，髌骨弯曲度小，负重较轻。

然而上下楼梯时，关节活动的幅度明显增大，且要“弯曲—伸直—弯曲—伸直”循环多次，髌骨的压力明显增加，磨损也会加重。

本来，光滑的软骨和有润滑作用的关节液会保护膝关节。但是，随着年龄的增长，软骨会渐渐变毛躁，对髌骨的缓冲与保护作用也在降低。

此时如果膝关节负重加大、反复摩擦，会刺激软骨下的神经末梢，疼痛感就出现了。

那应该如何缓解呢？

其实，平时进行轻柔的拉伸和力量训练有助于减轻膝关节疼痛，同时提高膝关节的灵活性。不妨试试这几个小动作吧——

常练5个小动作，缓解关节痛！

1. 半深蹲

身体站直，双脚分开与肩同宽；双臂向前伸出，保持身体平衡；目视前方，慢慢下蹲（约25厘米），相当于全深蹲的半程动作；保持此姿势5秒，重复做10次为一组；共做3组。

2. 前腿肌伸展

直坐在椅子上，双脚平放于地面，间距与臀同宽；目视前方，用力收缩大腿肌肉，尽可能高抬左腿，但不要把臀部抬离椅面；在动作的最高点停顿2~3秒，然后返回起始位置；重复做10次，换另侧做同样的动作。

3. 仰卧抬腿

平躺，右膝弯曲，左腿伸直；用力收缩左腿的股四头肌，慢慢将左腿抬离地面，直到达到与弯曲的右膝同高的位置；在动作的最高点停留5秒，然后放低左腿，还原；重复做10次，然后换另侧做同样的动作。

4. 拉伸脚跟、小腿

面朝墙站立，双手放在墙面上，右腿尽可能远地向后迈出，脚跟平放于地面，双膝略微弯曲；左膝弯曲呈直角，身体前倾，让右腿得到充分拉伸，维持30秒后换另侧做同样的动作。

5. 拉伸股四头肌

身体站直，双脚间距与肩同宽；左膝弯曲，左脚靠向左侧臀部；用左手轻轻抓住左脚，把它尽可能地拉向臀部；保持此姿势20秒后还原，换另侧做同样的动作。

TIPS：半深蹲、前腿肌伸展、仰卧抬腿属于力量训练，完成后应再重复一遍拉伸运动。