在我国，心血管疾病患者有3.3亿，每5例死亡中就有2例死于心血管病。
饮食是关乎心血管健康的重要一环。中国疾控中心的专家全面分析了国人的饮食发现：3种食物摄入不足，是心血管疾病的主要饮食诱因。
《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你保护心血管到底该怎么吃。
受访专家
北京大学人民医院心内科主任医师 刘健
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
国际权威期刊《柳叶刀·区域健康（西太平洋）》刊登的这项研究，全面分析了2002~2018年间中国各省的饮食和心血管疾病负担情况。
结果显示，水果、全谷物和蔬菜摄入不足，是中国心血管疾病主要的饮食风险因素。
具体来看，我国水果、全谷物、蔬菜、大豆、坚果、红肉和含糖饮料的平均消费量，均呈上升趋势。但除红肉和含糖饮料外，居民其他食物的平均摄入量，仍低于我国膳食指南中推荐的水平。
其中水果、全谷、蔬菜摄入不足是缺血性心脏病和中风的主要饮食因素；而坚果和大豆摄入不足及高含糖饮料摄入，仅与缺血性心脏病相关。
心血管疾病饮食危险因素中，水果、全谷物和蔬菜摄入不足是主因
从性别上看，男性因不良饮食导致的心血管疾病死亡人数和死亡率，均高于女性。
从年龄上看，随着年龄增长，与饮食相关的心血管疾病死亡率大幅上升。
总之，这项大规模研究提醒我们，国人在水果、全谷物和蔬菜方面摄入不足，可通过改变饮食质量，降低相关的心血管疾病风险。
数据显示，2017年全球有1100万人死于不健康的饮食结构，其中1000万人死于心血管病。
美国营养学会年会上发布的一项涉及113个国家和地区的饮食报告显示，全球每年有近300万人因没有吃足够多的果蔬，死于心脏病和中风。
水果、蔬菜和全谷物，为什么能保护心血管？
含有天然抗炎成分
如花青素、生物类黄酮，有助清除自由基、减少炎症因子。而人体慢性炎症刺激，可能导致多种疾病，如心脏病、糖尿病甚至癌症的发生。
含丰富的膳食纤维
北京安贞医院心脏内科重症中心主任医师陈立颖表示，膳食纤维可以减少胆固醇的吸收，并加速胆固醇排出，起到预防心血管病的作用。
此外，膳食纤维还可以减少钠和脂肪的吸收，达到一定的降压效果。
而热量摄入过多会导致内脏脂肪增加，给心血管病一步步铺路。比如甘油三酯升高，血液如同多了一层油，对心血管损害很大。
饮食是保持心血管健康的重要抓手。上述研究中提到的饮食建议，在生活中具体该怎么落实？
根据我国膳食指南推荐，每人每天应摄入蔬菜300~500克；水果200~350克；谷类200~300克（含全谷和杂豆50~150克）。
水果：换着颜色吃
▶ 坚持每天吃：大概每天一个苹果搭配一个橙子（或香蕉）的量。
▶ 换着颜色吃：如橙色食物富含β胡萝卜素，红色食物富含番茄红素。
▶ 最好每天两种及以上：不能用果汁代替。
▶ 选对时间：以饭后1~3个小时为宜，晚上少吃。
▶ 特殊人群学会“挑食”，比如：
1、糖尿病患者可以吃低升糖指数的水果，如火龙果、柚子、猕猴桃、桃子、梨、蓝莓等；
2、超重者选低热量水果如西瓜、草莓、木瓜等；
3、肠胃弱的人少吃果酸多的水果如李子，可以吃点苹果、桃子、荔枝等。
全谷物：占到主食的1/4
全谷物是指未精细加工，或虽经碾磨处理但保留了胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。
▶ 全谷物应占到主食的1/4。比如蒸米饭时加入1/4~1/3的糙米或燕麦米，蒸馒头使用全麦粉或加一部分玉米粉、杂豆粉。
▶ 全谷物口感粗糙，有些人不爱吃，可以用豆浆机制作五谷豆浆或米糊，用电饭煲或高压锅煮八宝粥等改善口感。
蔬菜：每天一斤
蔬菜中应有一半为深色菜。通常叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。
买菜时不要只看表皮，要看可食用部分是不是深色的。比如茄子、黄瓜、冬瓜等，其实是披着深色外衣的浅色蔬菜。
当然，除了饮食因素，保护心血管还要注意以下细节：每天吃盐不超过5克；控好血压，不超过140/90毫米汞柱；保持乐观心态，及时排解不良情绪；把运动变成习惯，每周积累150分钟的有氧运动；不碰烟酒；尽量每天睡够7小时，并在23点前入睡。
总之，超过80%的心血管事件，可通过健康生活方式和管理危险因素来预防。科学饮食，规律生活，就能在很大程度上将心血管病挡在门外。
