我国是高血压大国，由高血压引起的心脑血管疾病事件几乎每时每刻都在发生。而不健康的饮食是导致我国心血管疾病事件不断上升的主要原因之一。

经常关注营养的人可能都知道有一种得舒饮食，是专门给高血压人群设计的，但毕竟是外国人做的食谱，不符合中餐的习惯。

那有没有更适合中国人的降压护心脏饮食呢？近日，北大学者就发表了这方面的研究成果。

一、坚持吃28天，身体指标都好了！

北京大学临床研究所武阳丰教授等刊发在《美国临床营养学杂志》的研究显示：对于轻度高血压患者，“中国心脏健康饮食”可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。

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这项研究共有265名年龄在25~75岁的轻度高血压患者参与，他们在经过1周的常规饮食导入期后，进行了为期28天的随机对照试验。

1、干预28天后，总胆固醇有改善

与“常规饮食”组相比，“中国心脏健康饮食”组的总胆固醇进一步降低了0.14毫摩尔/升，10年心血管风险进一步降低了1.24%。

所有的敏感性分析均证实了“中国心脏健康饮食”对总胆固醇和10年心血管风险的有益作用。

2、干预28天后，血压有改善

与“常规饮食”组相比，“中国心脏健康饮食”组展现出了很好的降压效果，收缩压和舒张压平均分别比家常菜组多下降了10mmHg和3.7mmHg。

一直吃家常菜的一组人，总胆固醇和血压也有下降，可见自然状态下大家吃的还要更不健康。

研究人员表示，如果能长期坚持中国心脏健康膳食，可以减少20%的心血管疾病、28%的心衰以及13%的全因死亡率。

二、降压护心的核心秘密

记住“两减五增”！

为什么这个饮食叫“中国心脏健康饮食”呢？它和普通饮食有什么不同？

1、更适合中国胃

学者们先是通过大量调查，确定了大家常吃的地方家常菜，包括鲁菜系、淮扬菜系、粤菜系、川菜系的典型食谱，可以覆盖我国80%人群的日常饮食。

在这些食谱基础上，由专家和厨师共同参与进行改良，并且考虑到大家在国内容易买到的节令食材，得到了“中国心脏健康饮食”。

任何健康饮食，不好吃那就是白费，因为几乎没人会吃。学者们也深知这一点，专门测试了饭菜好吃程度的评分，受试者对中国心脏健康膳食的喜好度为9.7分（满分10分），和自家日常饭菜差不多，很容易接受。

2、饮食食谱

以鲁菜版本的中国心脏健康饮食与常规饮食菜单示例，可以看出来只是做了一些小改变，比如添加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等。

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3、记住“两减五增”

作者在2023年的研究中概括了营养素和食物摄入量的差异：

①减少脂肪

中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%～8%。主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。

②减少钠（盐）

主要通过减少烹饪用盐，用盐替代品代替普通盐，钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。

③增加蛋白质

主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入，蛋白质供能增加了3.5%～5.5%。

④增加全谷物

全谷物摄入增加并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

⑤增加膳食纤维

通过果蔬，全谷物的合理搭配，膳食纤维的摄入量从11克/天增加到30克/天。

⑥增加钾

通过增加含钾量高的食物摄入和含钾代盐的食用，钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。

⑦增加钙/镁

镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克。

三、掌握3个技巧，自己在家就能吃到护心饮食！

普通人不可能每天有专家帮我们配置健康饮食，那我们该怎么自己在家做降压护心饮食呢？

其实就是从上面几个方面入手，在家常菜基础上去改良：

1、将盐量化并减少摄入

①家里常备有刻度的盐勺、盐罐等，量化每日摄入的盐分，一般炒一盘菜加一勺（2克）盐即可。

②使用低钠盐，或用其他调味料代替钠盐。例如可以用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用柠檬和醋等酸味物质提升咸味感觉。

③注意鸡精、味精、酱油、蚝油、酱料等调料同样含有较高的钠，用它们提鲜也得适量。

2、吃够蔬果，做“花色”主食

国人膳食纤维摄入不足主要在于全谷物和杂粮摄入不足，蔬菜水果摄入量较低。

①建议在大米、白面等主食中掺杂一些荞麦、红豆等，或者用薯类、玉米等替代部分主食。

②每天保证至少摄入1斤蔬菜、半斤水果。蔬菜要以深色为主，例如菠菜、油菜、芹菜、茼蒿、紫甘蓝、紫苏等；水果可优选糖分较低的品种，如樱桃、圣女果、葡萄柚、苹果等。

3、限制红肉摄入，蛋奶要充足

护心膳食方案要求提升饮食中优质蛋白的占比，降低脂肪占比。

①适当多吃些鱼类、鸡肉等白肉，减少吃牛肉等红肉；

②摄入充足蛋奶，每天喝1杯牛奶、吃1个鸡蛋，肥胖、高血压严重者可选低脂或脱脂牛奶；

③吃够豆制品，比如豆浆、豆腐、豆腐干等。