抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。

很多人认为，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群也需要进行抗阻力训练。

专家强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。

抗阻运动有助于改善睡眠

近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是一剂改善睡眠的“天然良药”。

研究者分析认为，抗阻运动之所以更有效，可能与其对身体和神经系统的独特作用有关。抗阻运动通过刺激肌肉力量增长和身体恢复，不仅缓解了身体紧张，还促进了中枢神经系统的放松，从而更容易进入睡眠状态。

此外，还有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。

一次抗阻运动，显著抑制癌细胞生长

2025年7月，发表在《乳腺癌研究和治疗》期刊上的一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌武器”！

研究发现：运动后立即验血发现，所有参与者（抗阻运动组和高强度间歇训练组参与者）体内“抗癌蛋白”水平飙升9%～47%；更神奇的是，体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%，证实了阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平抑制癌细胞生长。

抗阻运动的好处

1.强健心脏

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究显示，经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。也就是说，适当的抗阻运动，帮助你拥有一颗强健心脏！

2.改善血压

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的一篇文章介绍，坚持抗阻运动可以帮助改善血压。

在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。

3.改善血脂

2023年《中国循环杂志》杂志刊登的一篇文章指出，无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。

4.强壮骨骼

力量训练可以帮助人体增加肌肉量，而肌肉作为“人体钙库”，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强表示，大家不用把抗阻运动想得很难，许多训练在家就能做。例如：

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；

墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；

提踵可以锻炼腿部；

可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；

还可以用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。

五种在家里能实现的简单抗阻运动

1.自重深蹲

双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。

2.墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者。进阶时可尝试将墙面改为结实的桌面。

3.弹力带“划船”

将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以很好地锻炼背部肌群。

4.臀桥

仰卧躺在地面，双膝弯曲约90度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持1~2秒后缓慢放下。

5.哑铃推肩（可用水瓶替代）

坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部最终伸直，缓慢放下，这个动作改善肩颈紧张。加强上肢的肌肉力量。