为什么很多人健身房里挥汗如雨、跑步跑到精疲力竭，锻炼效果却微乎其微？尤其是很多人只知道咬牙坚持“管住嘴，迈开腿”，身材依然停滞不前？这里大多数都忽略了一个很重要的细节——睡眠！

如今越来越多的研究发现，睡眠不对，努力运动半天都白费。别再只知道埋头苦练了，良好睡眠或许才是解锁运动效能的真正“密钥”。

睡得不对，运动白费很多人锻炼没效果的原因找到了

很多人都知道运动可以改善我们大脑的认知，减缓大脑衰退和老年痴呆的发生。睡眠不足的人，可能这么多年的努力都白费了。2023年一项发表在《柳叶刀-老龄健康》的研究发现：在睡眠不足的情况下，再多的运动或对你的健康并不能带来太大的帮助。①

研究截图

研究收集8958名50岁及以上人群10年的睡眠数据和认知功能进行了分析研究发现：

研究发现，身体更活跃（爱运动）但睡眠不足的人（平均不到6小时）大脑总体认知能力下降更快。这意味着10年后，他们大脑的认知功能与体力活动较少（不爱运动）的同龄人相当。

换句话说，在睡眠不足的情况下，再多的运动也很难改善大脑健康。

2. 睡个好觉，运动才更有价值

研究发现，每晚睡眠6-8小时的人，更多运动锻炼才与大脑更好的认知功能有关。

总之，研究揭开了“睡眠和运动的关系”，只有在保证好睡眠的前提下，我们才能从运动锻炼中，获得更大的健康益处。

锻炼坚持不下去，不是因为你懒，而是睡得太晚

很多人都知道运动对于健康的好处，提高心肺、控制体重、改善“三高”，但现实却是健身卡办了、跑鞋买了，却根本坚持不下去。

很多人常把这种情况归结为“懒”“缺乏毅力”，但背后真正的原因可能是你睡得太晚！2025年7月《美国国家科学院院刊》上发表了一项研究发现：早点睡就可以让第二天身体活动自然增加约30分钟。②

研究截图

这项研究追踪了近2万名参与者一年的睡眠与运动数据，涉及睡眠时长、入睡时间、第二天的中高强度运动时间、总体身体活动时长等。

结果发现：第二天中高强度的运动时间最长的人群，往往都比平时睡得更早，并且睡眠时间充足。换句话说，在保证睡眠时长不变的情况下，如果仅仅早睡1小时，第二天你的运动量会增加！

研究分析发现：

● 入睡时间较晚的人，第二天中高强度运动和总体身体活动时长少于入睡时间早的人；

● 在晚上9点入睡的人与通常在凌晨1点入睡的人相比，每天进行的中高强度运动时间多28.3分钟；

● 即使与晚上11点睡觉的人相比，晚上9点睡觉的人每天也多出近15分钟的中高强度运动时间。

总的来说，早点睡、睡眠充足，才是第二天充满活力、积极运动的重要前提。需要注意的是，睡眠时长不变的话，早睡也要早起，否则也会影响第二天的运动时长。

的最佳搭档

1. 早睡早起运动，减脂效果更好

早睡把“清醒的时间”整体前移，早晨自然多出可以运动的时间。2022年《生理学的前沿》上的一项研究发现，早上运动比晚上运动减脂效果更佳。该研究招募了56名健康成人，包括30名女性和26名男性，并将他们随机分成两组：

早上运动组：锻炼时间早上6:30-8:30

晚上运动组：锻炼时间晚上18:00-20:00

结果发现，早上锻炼，女性减脂的效果尤其显著，腹部脂肪的减脂率是晚上的3倍！③

2. 早睡早起运动，改善昼夜节律

早上起不来，晚上睡不着。但其实每天坚持早起一会儿动起来，对调整作息都是有显著作用的。

有研究表明，早上运动会更好地帮助我们改变褪黑素的分泌时间，让我们的昼夜节律提前。早上早点起床，让运动开启一天的生活和工作，慢慢地我们的昼夜节律就会变得正常了④。早睡早起也就自然而然达成了。可见，早睡早起才是运动的最好搭档！

坚持早睡的5个实用小建议

1. 设一个“睡前闹钟”

该睡觉了，可是手里刷着的短视频正吸引人，那就再看一会吧……看着看着，怎么就12点了。如果你也有这样的困扰，那就不妨试试比往常提前半小时到1小时提醒自己一下，关闭所有屏幕，完成睡前准备工作。将房间的灯光调暗，提前进入睡眠氛围。

2. 创造舒适的睡眠环境

确保睡眠环境安静、舒适、温暖和昏暗。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音等方式，减少干扰和噪声，营造良好的睡眠氛围。⑤

3. 睡前做三个抗阻运动

有研究发现，睡觉前做三个抗阻动作，每个动作持续20秒，只需做3轮，可以显著改善睡眠。⑥

（1）深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

（2）提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

（3）提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

4. 午睡控制在30分钟内

中午睡太多，晚上没困意。长时间或频繁的午睡可能会对夜间的睡眠质量产生不利影响，导致入睡困难。午睡时间应控制在30分钟以内，这样既能快速恢复精力，又不会影响晚上的睡意。

5. 周末不要报复性熬夜

周末早上不用早起上班，许多人会在头天晚上“报复性熬夜”，以弥补上班一周的娱乐时间。这种报复性熬夜会打乱我们已有的健康作息，不仅白天昏昏沉沉，晚上的睡意更是姗姗来迟。因此，即使到了周末，也要保持健康的作息。

总之，均衡睡眠与运动，或许才是提升锻炼效果和身体健康的“最优解”。