炎夏已过，凉爽的秋天悄然来临。没有了夏天火炉般的温度，在这秋高气爽的季节里，跑步的人也是越来越多了。

  但是，一提到跑步，不少人也会心生疑虑：跑步究竟伤不伤膝盖？“跑步百利唯伤膝”的说法可信吗？
跑步百利唯伤膝盖？
  一直以来，都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎，也一直有争议。
  不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议的话题画上了一个句号。
  《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%
  由此可见过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。

  每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。
预防“跑步伤膝”的几个措施
1.合理饮食，控制体重

  将BMI(体重公斤数除以身高米数平方)指数降低到25以内，减少体重给膝关节带来的压力。

2.强化下肢及核心肌群力量锻炼

  股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。而当你的膝关节足够稳定了，那么跑步的时候发生膝关节受伤的可能性就会大大降低。
  关于股四头肌的锻炼方法，我们在之前的文章中详细介绍过，在此不再赘述，有兴趣的朋友可点击这里了解详情：膝关节炎患者急需，锻炼股四头肌很实用的训练方法

3.跑前、跑后拉伸
  运动前不做热身，会导致肌肉兴奋性和弹性不足；若跑后不做拉伸，肌肉会变得僵硬、酸痛，身体疲劳不易恢复，长期导致肌肉紧绷，若膝关节有劳累感或不适，则是早起劳损的表现。

4.控制运动量
  注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。
  关于跑步的递增量说法不一，没有一个具体的数值。由于每个人的个体差异极大，重要的是依照每次跑步时肌肉和身体的疲倦程度的感受。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

5.减少速度训练
  在同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。所以不要急于全力奔跑。

6.调整跑步姿势
  正确的跑姿应为：
  第一，落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点，膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；
  第二，脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置；同时，需控制身体的稳定，不要左右摇晃。
  左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

如何应对跑步后膝关节疼痛？
  如果跑步后出现了膝关节疼痛，其实最好的办法是到医院就诊，让医生来诊断它究竟是器质性损伤还是功能性损伤。
  如果是器质性损伤，就是比较严重的问题了。这意味着我们的细胞、组织或者器官的结构形态、功能、代谢发生了改变。例如很多人听说过的“半月板损伤”，其实就是我们的膝关节出现了器质性损伤。
  一般的器质性损伤，医生会建议患者以后尽量不要以跑步作为锻炼身体的方式。而严重的器质性损伤，甚至还有可能需要接受手术治疗。

  如果是功能性损伤，相对来说问题较小，经过调整和恢复，患者还是可以继续跑步。例如经常有人提到的“跑者膝”和“膝盖外侧疼痛”，很可能是“髂胫束综合征”，这就是一种功能性的损伤。
  这种情况，是可以在医生的建议和指导下，配合力量锻炼和拉伸进行修整和恢复，并重返跑道的。

  总而言之，跑步是不是伤膝，要看你怎么跑，膝关节本身情况好不好。
  我们要学会聆听身体的反应，量力而行。只有科学、合理地锻炼，才能真正收获健康。