今天我们就来说说养生网红——粗杂粮。
你一定在其他平台上看到过这样的文章：
小编也非常认同以上观点，不过今天要说的是简单易行的吃法——煮粥该怎么吃。
接下来你将看到：
1.什么是粗杂粮？
2.粗杂粮怎么吃才正确？
3.这样喝粗杂粮粥，营养又减肥
4.这样喝粗杂粮粥，当心越减越肥
什么是粗杂粮
一上来之所以先跟大家说这个问题，是因为确实有很多小伙伴搞不清楚。
其实，粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。
那什么是杂粮？什么是粗粮？它们和全谷物有啥区别？别着急，小编来一一为你解答。
1.杂粮名字的由来
杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧！
2.杂粮具体有哪一些？
杂粮的种类超级多，常见的如下：
嗯，你没看错，连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦！
3.杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗？
很多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么中国十大好谷物，它们之间有啥区别？
它们确实有区别，但是其中又有很多品种是重合的，会让人傻傻分不清楚，表急，小编用两张图给你说清楚。
首先来说粗粮，它是从加工程度上来说的.
全谷物的区分也是从加工程度来看，它的划分更为细致，是需要保留谷皮、糊粉层（买回来的大米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层。）、胚乳、胚芽等完整的部分。
所以，这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。
今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法，其实全谷物也适用哦！
粗杂粮怎么吃才正确
1.每天吃多少才合理？
《中国居民膳食指南（2016）》指出：推荐粗杂粮占每天全部主食的1/3～1/2。
每天摄入全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。
为啥不能全都吃粗杂粮呢？
因为未经过精加工的粮食，吃多了对身体还是有损伤的，这点我们待会说。
2.如何搭配才健康？
很多小伙伴都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种？又如何搭配呢？其实非常简单，遵循下面几个原则就可以了。
①谷类+豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白，而这些蛋白质的组成部分有略微不同：
谷类蛋白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆类蛋白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低。
小提示：赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位。
如果单一地吃谷类或者豆类，都会导致蛋白质的利用率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下，才能使得蛋白质互补起来，从而让其利用率提高.
薯类也是粗杂粮，为啥不能一起搭配吃？
因为吃了容易变月半，小编可是做足了功课的哦！
②粗细搭配最合理
为什么不能把白米面全部换成粗杂粮？因为粗杂粮“太粗硬”，容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。
小编建议，煮粥时，大米与粗杂粮各占一半，这样有利于消化。
至于很多朋友担心的：粗杂粮太硬，每次煮之前还要泡发，好麻烦怎么办？
告诉你一个小秘诀，买一个电压力锅，只要几百块钱，你的幸福养生就此开始。
③颜色搭配更出彩
建议每次配红黄白绿黑五种颜色。
五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点，同时满足了食物种类多样化的原则。
另外，丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
这样喝粗杂粮粥营养又减肥
1.少盐少糖不放碱
盐和糖都不利于健康，建议少放或者不放。
而在一些早餐店，为了增加粥的粘稠度，通常会加碱（小苏打），其实这也是不健康的，会破坏粥中的B族维生素。
所以，综合来说，原味的粗杂粮粥是不错的选择。
2.注意搭配，营养均衡
粥配咸菜，这是大家最喜欢的一种搭配，其实这并不是所谓的清淡饮食，咸菜中盐分含量超高，容易导致钠的摄入过多，增加高血压的风险。
最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白质的食物，如下面这两种搭配：
这样才能保证食物类别的平衡，既不会能量过剩也不会营养不均衡。
这样喝粗杂粮粥当心越减越肥
1.吃得太多
很多人以为喝粥能量低，那就可以敞开肚皮吃。
其实并不是哦~即便是粥，提供的主要营养素也还是碳水化合物，想减肥的小伙伴也不可放肆多吃。
小编建议：一个人的量，用粗杂粮+大米混合50g，加水比例大约3-4倍，煮成粥大约是180kcal左右的能量。
但是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要大得多，差不多有2碗，而且含有丰富的膳食纤维，会让你有饱腹感，从而达到减肥的目的。
2.粥和薯类一起吃
许多减肥的小伙伴喜欢用粥配红薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯类一起吃，相当于同时吃下去两份主食！
如果想减肥又想吃薯类，可以和粥一起煮，并减少其它粗杂粮的量。
3.长期吃单一品种
这一点相信很多人都犯过。比如有一位宝妈，为了家人健康，天天吃燕麦+紫米。然而，长期只吃一种或几种粗杂粮，会导致营养不均衡。
小编建议，尽可能将多种食材混合烹调，每天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。
懒人小窍门：嫌麻烦的话干脆一次性多买几种粗杂粮，每餐混合吃。
4.迷信超市的粗杂粮成品
很多小伙伴平常工作很忙，没有时间自己做粗杂粮粥，就会去超市买各种品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。
其实，这些食品很少有纯的粗杂粮，经过深度加工后，会使里面的膳食纤维含量大大下降，还会添加高油高糖来增加口感，不仅起不到减肥作用，反而增肥。
那现磨的粗杂粮粉，糖尿病人群不宜，减肥人群可以。
对于糖尿病人群，不建议这样吃，因为烘烤打粉会让它们更好消化，从而提高你的血糖指数。
但对于减肥的小伙伴们来说，一般主食的量都比较少。如果晚餐将同样重量的主食换成粗杂粮粉来代替，还是可以的。
这样营养价值更高，而且粗杂粮粉冲糊后体积很大，能为我们带来更好的饱腹感，也算是一个退而求其次的办法。
不过，直接喝新鲜的粗杂粮粥才是最健康有效的方法哦！
