俗话说：一日之计在于晨！一日三餐中，早餐是重中之重，尤其对于中老年人来说，把早餐吃饱吃好尤为重要。不少中老年人喜欢早餐时吃些带水分的东西，一碗白粥，配上一些小咸菜，或者晨练时捎回来些油条和烧饼，搭配大米粥一起吃，真的是美味又解馋。这样的搭配算不算营养均衡的早餐呢？中老年人早餐吃什么好？带着这些问题，我们把适合中老年人的早餐做了个排名，经过评比，大米粥落榜，6种食物榜上有名，大家熟知的豆浆也只排了个第四，第一名是什么食物呢？强烈建议大家了解一下！
大米粥无缘榜单，究其原因，问题出在大米粥的原材料上。老一辈人觉得大米粥营养比较丰富，但是早餐只吃白粥，其所含的营养确实有些局限，而且经过长时间的熬煮后，大米中的淀粉充分糊化，中老年人经常这样吃不仅没什么益处，反而会增加额外的负担！
如果您早餐习惯喝粥，可以适量喝些杂粮粥。杂粮粥一般是用多种五谷杂粮熬煮出来的，五谷杂粮的种类繁多，营养更加全面，而且它们都有一个共同特点，就是含有丰富的B族维生素和丰富的膳食纤维。但不得不说，杂粮粥中的蛋白质含量依旧偏低，因此在本次评选出来的早餐排行榜中只能垫底。此外，粗粮摄入过量还会影响某些矿物质比如钙的吸收，所以中老年人不要天天用杂粮粥当早餐，每周吃上一至两次就可以了。
黑芝麻糊也是一种非常适合中老年人的早餐之一，它上榜毋庸置疑。黑芝麻糊主要是黑芝麻制成的，每百克黑芝麻中含钙接近800毫克，而每百克牛奶中钙含量才120毫克左右，因此黑芝麻也有“天然钙库”的美誉。此外，黑芝麻的蛋白质含量比牛奶要高出6倍。
黑芝麻还是一种名副其实的碱性食物，经常食用可以维持人体酸碱平衡，提高身体免疫力。您可以问问身边腿脚结实、头发乌黑、牙口也好的老人，他们大都会有吃黑芝麻的习惯。黑芝麻糊除了直接冲饮以外，还可以做成面食，比如黑芝麻馒头、花卷等，作为早餐的主食也是非常有营养的。
中老年人早餐适量吃黑芝麻糊对身体很有益处。但要提醒您，黑芝麻糊一天食用的量在10克到15克之间为宜，过多无益，贵在坚持。
大米粥和豆浆都是大家熟识的早餐饮品，为何豆浆成为适合中老年人的早餐榜中的第四名，而大米粥却榜上无名呢？大米粥主要是淀粉，而豆浆则是以蛋白质为主！而且它的吸收消化率高达90%以上。
豆浆的主要原料为大豆，黄豆营养丰富，素有“豆中之王”的美誉。民谚有“要长寿，吃黄豆”的说法。大豆中含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和膳食纤维。每百克豆浆中含蛋白质4.5克，这个数据比有些肉类中的蛋白质含量还要高。用大豆来磨制豆浆，其中的营养成分大部分都可以被保留下来，豆浆中的蛋白质是植物性蛋白中唯一一个氨基酸组成与人体需求相接近的蛋白质。豆浆中还含有丰富的大豆异黄酮、卵磷脂等多种营养成分。中老年人常喝些豆浆，腿脚结实记性好。尤其是中年以后的女人，坚持适量喝一些豆浆更显年轻。
很多中老年人对藜麦并不是很熟悉。藜麦跻身适合中老年人吃的早餐排行榜前三，自有它的道理。藜麦属于藜科植物，它的营养价值超过多数谷物，被国际营养学家们称为“营养黄金”。藜麦的营养丰富且全面，它不仅含有优质的完全蛋白，还有丰富的纤维素和微量元素等。其中，藜麦的蛋白质含量高达16%，远高于大米。每百克藜麦的含钙量为148.7mg，是大米的3倍之多；此外，藜麦中的铁含量是等量大米的18倍有余。可见早餐如果煮一碗藜麦粥，营养可要比大米粥丰富太多了，尤其是腿脚不好，经常没精神没力气的中老年人更要多吃一些藜麦。
早餐用藜麦粥代替大米粥还有一些好处，中老年人要知道。每百克藜麦中纤维素含量为15克，这也远远高于大米和玉米等谷物。中年以后，很多人会出现脂肪囤积，蹲厕所不顺畅的问题，此时适量食用一些藜麦恰恰可以帮助您解决这些烦恼。
藜麦熟得很快，一般煮制15分钟左右就熟了，烹饪时间过长反而会影响口感。藜麦不要单独煮粥，煮粥时可以搭配小米、红豆等粗粮，口感和营养都会更好。需要提醒您的是：藜麦表面含有一些皂苷物质，要提前浸泡半小时左右再进行煮制。
藜麦的颜色有黑白红等几种，营养成分没有太多区别，口感上深色的藜麦更脆，白色的藜麦更软糯些。挑选藜麦时可以选搭配好的三色藜麦，口感和营养都更均衡。我吃的三色藜麦，有淡淡的清香，浸泡后有胚芽，说明藜麦的活性高，这样的藜麦才更有营养。需要控制体重又要补充营养的中老年人，有条件的话可以多囤一些，别舍不得。
“适合中老年人”的早餐中，牛奶必须上榜。相比较无法满足人体对蛋白质需求的大米粥来说，牛奶除了可以提供充足的蛋白质以外，还是钙质的主要来源。每百克牛奶之中含有3克的蛋白质。牛奶中的蛋白质属于优质动物蛋白，摄入后比较容易消化和吸收。
喝牛奶的好处不止这些，人到中年以后代谢变慢，吃不香睡不好，记性也越来越差。牛奶中富含磷、维生素A、维生素D和B2等营养元素，经常早餐喝牛奶的人吃饭香睡得安稳，还可以增加脑力。
对于中老年人来说，一天当中在早餐喝牛奶更好，因为早上饮用牛奶以后，经过白天的户外活动，更有利于对牛奶中营养的吸收和利用。
有的中老年人并不喜欢喝牛奶，甚至有些人喝了牛奶还会觉得有些不舒坦，所以牛奶未能登顶早餐榜单。如果您也是其中一员，我教您两个方法，或许能让您慢慢养成喝牛奶的习惯。第一种方法是，不管是做馒头，水饺，面条，都可以用牛奶代替水揉面，既好吃又营养。第二种方法是喝奶粉。因为奶粉是牛奶脱去水分干燥而成的，其中所含的营养素也浓缩了，人体对其利用率也会更高。所以对于中老年人来说，喝奶粉更为有利，尤其是中老年奶粉，是根据中老年人本阶段身体营养需要的重点，进行了各种营养素的科学配比和补充，比纯牛奶更加全面且精准。尤其是一些喝牛奶后感觉不舒适的中老年人，可以先从喝奶粉开始适应。
在适合中老年人的早餐中，燕麦若是排名第2，没人敢第1。煮燕麦粥，或者用牛奶冲泡燕麦片当早餐，不仅美味，营养也比大米粥更全面。咱们用数据说话：燕麦的蛋白质含量在五谷杂粮中堪称佼佼者，燕麦中蛋白质的含量高达19% ，燕麦的钙含量是大米的7.5倍之多。除此以外，燕麦中还含有丰富的叶酸和钾等多种微量元素。
燕麦中的这些营养元素都是中老年人必不可少的，适量摄入可以保持身体的正常代谢，提高身体免疫力。中老年人可以经常用燕麦片做早餐，尤其是夏天，可以有效补充由于出汗而流失的营养。再加上燕麦片中含有丰富的膳食纤维，比起喝大米粥更不容易长肉，不用担心中年以后身材走样。
燕麦不仅营养美味，制作起来也很方便，用牛奶或热水冲泡就可以吃。燕麦容易得到，人人吃得起，综合看来，燕麦成为适合中老年吃的早餐榜第一名也算是当之无愧了。
在挑选燕麦时还是需要一定技巧的，要学会看配料表。有的燕麦说是营养麦片，但其中还会添加糖精、奶精、麦芽糊精等添加成分，这样的燕麦片可不是纯麦片，我们要加上分辨。
中老年人早餐什么时间吃好？
对于中老年人来说，吃早餐的时间不宜太早，建议早晨起床后休息两个小时左右再吃早餐，所以早餐在8点到9点之间吃更好。
中老年人最不适合吃的早餐有什么？
中老年人不适合用一些油腻的食物，比如油条、油饼、方便面等当早餐，另外老年人不适合早餐时吃一些比较难咀嚼的食物。
中老年人早餐该怎么营养搭配？什么样的早餐搭配营养更为均衡呢？
全麦面包或者馒头，加鸡蛋和豆浆，然后吃少量的蔬菜水果，再加上一小把坚果。
用粥、豆浆等饮品搭配馒头、大饼、花卷等主食，再加一些蔬菜，做到干稀搭配。
用少量的肉糜或者蔬菜加入粥中，制成菜粥，既能增添米粥的风味，也能弥补营养缺失。
磨制豆浆时除了只用大豆以外，还可以加入其他杂米、杂豆等粗粮；花生、核桃等坚果或红枣、桂圆等。总之，早餐摄入的食物种类越多，营养就越全面。
很多中老年人只知道早餐吃大米粥，其实杂粮粥、豆浆、牛奶、黑芝麻糊、藜麦粥、燕麦片都是营养又美味的早餐，赶快试试吧！
