老年人怎么锻炼，这4种方法强烈推荐
2022/8/22 16:15:27 来源： 可友问医无忧 作者： 夏正美
我国的老年人比例预计将超过20%，如何科学运动让老年人更健康是非常重要的问题。今天就跟大家分享一下权威机构一致推荐的老年人科学锻炼指南。
很多人觉得专注于做某一种运动或者活动就够了。然而研究显示，进行多种锻炼方式很重要，这包括耐力、力量、平衡性和柔韧性四种类型。
这几种锻炼方式之间可以相互促进，而锻炼的多样性有助于减少无聊和受伤的风险。无论您多大年龄，您都可以找到符合自己健康水平和需求的活动！
耐力练习
耐力活动，通常也称有氧运动，可以改善心肺功能，帮助您完成日常事务，延缓或预防很多老年常见病，如糖尿病、结肠癌、乳腺癌和心脏病等，提高您的健康水平。
快走或慢跑
园艺活
跳舞
游泳
骑自行车
爬楼梯或爬山
打网球或篮球
增加耐力或“持久力”可以帮助您走、跑、跳舞、干园艺活。每周至少要进行150分钟的活动，达到让您呼吸加速的程度。尽量全天都保持活跃，并避免久坐。
安全提示
在耐力活动前后做些热身和降温活动，如轻松的行走。
关注身体发出的信号：耐力活动不应该引起头晕、胸痛或胸闷，或者像“烧心”的感觉。
在做任何会让您出汗的活动时，一定要保证补充水分。如果医生建议限制液体摄入，那么在锻炼时一定要确认您增加的液体量。
如果在户外锻炼，要注意周围的环境。
穿多层服装，这样可以根据天气的变化随时穿脱衣服。
使用安全设备预防受伤，如骑自行车时戴头盔。
小提示：如何测试运动强度
在运动过程中试着说话：如果您呼吸加速，但仍然可以很轻松地交谈，那就是中等强度的活动；如果呼吸急促，不能完整地说话，那就是高强度的活动。
力量练习
强壮的肌肉可以帮助您保持独立生活，让日常活动更容易，比如从椅子上站起来、爬楼梯、搬运杂物等。
保持肌肉强壮可以帮助您保持平衡，防止跌倒和继发于跌倒的伤害。当腿部和臀部肌肉强壮时，摔倒的可能性会减少。有些人把利用重量器械来提高肌肉力量的方式称为“力量训练”或“抗阻训练”。
可以选择重量器械或弹力带来提高肌肉力量。初学者一开始可以尝试徒手运动或使用轻量的弹力带，循序渐进，直到感到适应。试着每周至少2天锻炼所有大肌肉群的力量，但不要连续两天锻炼同一个肌肉群。以下是几个力量训练的例子：
举重
搬运重物
抓捏网球
图源：网络
肩上推举（手持重物，从肩上往上举，至伸直手臂）
图源：UpToDate
臂弯举（手持重物或拉弹力带，上臂不动，做弯曲肘关节动作）
图源：UpToDate
墙上斜俯卧撑
图源：UpToDate
利用自身体重的锻炼
使用弹力带的锻炼
安全提示
在力量锻炼时不要屏气，要均匀呼吸。
举起或推起时呼气，放松时吸气。
如果您不确定是否能做某个特定的运动，请咨询医生。
平衡练习
平衡运动有助于防止跌倒，这是老年人常见的问题，可能会产生严重的后果。许多下半身的力量锻炼也会改善您的平衡能力。平衡练习包括：
太极：一种“移动的冥想”，包括在深呼吸的同时缓慢、轻柔、精确地移动身体。
单脚站立
图源：UpToDate
走直线（双脚前后相接，即用右脚尖接左脚跟、左脚尖再接右脚跟，交互前进，保持平衡）
图源：UpToDate
平衡行走（两脚与肩同宽，提起腿，大跨步向前走，保持平衡）
图源：UpToDate
从座椅上站起来
图源：UpToDate
安全提示
请选择结实的椅子。如果感到不稳定，要请人在旁边紧紧抓住。
如果不确定是否能做某项特定的练习，请咨询医生。
柔韧性练习
拉伸可以提高柔韧性。如果活动更自由，会更容易系鞋带，或者在倒车时回头张望。柔韧性练习包括：
背部拉伸（坐在椅子上，一手抓住扶手，拉动上身向一侧转动，另一手拉住对侧大腿保持腿部不动）
图源：www.nia.nih.gov
大腿内侧拉伸（仰卧，屈膝脚踩地面，一侧腿部向外侧放下直到与地面接触）
图源：www.nia.nih.gov
踝部拉伸（坐位，腿向前伸出，足跟落地，绷直脚面）
图源：www.nia.nih.gov
腿后侧拉伸（仰卧，屈膝脚踩地面，抬起一侧腿部，用手抱住大腿，维持住）
图源：网络
安全提示
热身时要做拉伸。
耐力或力量锻炼后要做拉伸。
不要过度伸展，以至于感到疼痛。
永远记得在保持拉伸时正常呼吸。
如果您不确定是否能做某项特定的锻炼，请咨询医生。
体力活动对各年龄段人群的健康都有多种益处，尤其对老年人，可以避免肌肉随正常衰老流失，改善日常生活功能，保持自理能力，降低跌倒风险，改善认知功能，减轻抑郁。
尽管任何时候开始锻炼都不晚，但仍然强烈建议大家从年轻时就养成规律运动的习惯。有慢性病的老年人应在力所能及的范围内活动，必要时咨询专业人士获得科学指导建议。如果您觉得这些内容有用，欢迎分享给身边的亲人和朋友。
