健身是一件神奇的事情，如果能够坚持下去，不仅能帮你塑造出完美身材，还能帮你提高健康指数，缓解衰老。在生活中不难发现，坚持健身的人，往往都能给人带来一种阳光积极向上的形象。随着年龄的增长，坚持健身的人与没有健身习惯的人，他们之间的相比就变得很明显了。无论是身材方面，还是身体的健康指数，坚持健身的人都会比没有健身习惯的人的状态更要好。并且，随着年龄增长，衰老的速度加快，容颜也会慢慢变老。而到了中年后，坚持健身的人又能给人另外一种感觉，那就是他们的容颜会保持着年轻的状态，看上去一点都不老。确实，健身能够帮助我们减缓衰老的速度，人到中年，如果不想使用保养品、化妆品来维持年轻的容颜，那么就坚持健身吧，它是你保持容颜的最佳选择。

在健身过程中，分为两大方式，一种是力量训练，另一种是有氧运动。对于想要保持身材或者是保持年轻的容颜，起到延缓衰老的效果，那么做力量训练的效果会更好。随着年龄的增长，身体的基础代谢率达到一个高峰之后会逐渐下降。这时候身体就容易变胖，因为身体不再年轻，不再像以前那样能够消耗更多的热量。所以，随着年龄的增长，想要保持好身材就变成一件困难的事情。

年龄增大，体内肌肉含量流失，是导致基础代谢率下降的主要因素之一。特别是到了40岁后，肌肉流失的速度变得很快，不仅会引起基础代谢率下降，还会导致皮肤松弛，骨骼变得更脆弱，因为骨骼失去了肌肉的保护。肌肉流失造成身材变形，同时也对身体健康造成影响。

年龄增长，肌肉流失，怎么办？

大家都知道做力量训练能够增肌，换句话说，只要锻炼，就能促进我们的肌肉增长，这跟年龄没有关系。虽然人到中年后，肌肉流失速度加快，但实际上，人到中年也一样能够通过力量训练来提高体内肌肉含量。

肌肉流失并不可怕，只要我们保持健身，坚持力量训练，就能增加体内肌肉含量，从而使基础代谢维持在较高水平，身材就不容易变胖，更容易管理身材。同时，容颜也会维持着年轻的状态。因为体脂率低，脸部就不会显得浮肿，并使脸部变得更有线条感，使皮肤变得更有弹性，起到延缓衰老的作用。

人到中年如何开始做力量训练？

人到中年，开始做力量训练完全不晚，换句话说，什么时候健身都不晚。不过，你要清楚自己为什么要健身？作为中年人群，你是否会这样问自己：为什么要健身？为了保持身材，为了延缓衰老，为了增强身体素质等，无论目的是什么，相信坚持健身就能完成你所希望的，至少已经很优秀了。

当然了，在健身过程中我们不要盲目健身，比如过度健身，盲目进行大重量、高强度的训练，这样的做法会对身体带来损伤。所以，在做健身训练之前，我们要明确3点：

1、健身的目的

有些人想要减肥，有些人想要增肌，变得更强壮，无论为了什么，明确健身目的是健身之前要去做的事情，否则会影响健身效率。

2、健身原则

循序渐进是健身的原则。千万不要觉得自己很强，特别是在做力量训练的时候，一开始就上大重量，结果导致身体受伤。对于中老年人来说就更要注意了，一定要以安全为主。

3、锻炼方法

不同的锻炼方法，会影响健身的效果。这跟健身目的有一定的关系，比如，你是为了减肥，但却很少做有氧运动，每天都做力量训练，这容易导致减脂效率缓慢。

对于中年人来说，做力量训练建议从一些基础简单的复合动作练起，比如深蹲、硬拉、卧推，这也是最经典的3个复合动作。在训练强度上要遵守循序渐进的原则，以小重量、低强度训练做起。随着训练时长增加，再根据自己身体素质调整训练。如果想要让训练效率提高，那么就要先从大肌群练起，也就是下半身的肌群。并且，在众多下肢训练动作中，大部分都是复合动作，能同时锻炼到臀部和腿部以及其对其它部位的肌肉也有一定的刺激作用。

下面笔者给大家带来一套力量训练动作，不用去健身房，在家徒手也能完成它们，很适合没有时间外出的健身者。人到了中年，身材是我们的第二张脸，与其在想到了中年还合不合适做力量训练，还不如快点行动起来，用行动去证明问题，相信你会得到最佳答案。

训练动作：

动作1、宽距深蹲

站立双脚分开宽于肩部1.5倍左右，保持腰背部挺直，核心收紧

双手握拳放置胸前，双腿发力向后做下蹲动作，蹲到极限为止

保持身体平衡，复原动作

动作期间要注意保持膝盖与脚尖为同一方向

动作2、保加利亚分腿蹲

这个动作是箭步蹲变形动作，整体动作与箭步蹲相似

后脚放置于一个高位固定物体上，双手握拳，保持腰背挺直，核心收紧

双腿发力做下蹲动作，前侧大腿与地面平行后，复原动作

动作3、行进箭步蹲

箭步蹲变形动作，双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰

双脚并拢，自向前迈出成弓步，后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致

动作期间注意保护身体稳定，挺直腰背

动作4、跳箱

寻找一个高度合适的固定物体，最好是一个运动专用跳箱

站立，抬头挺胸，双手抱拳，屈膝双手向后摆，同时双腿发力向上跳跃

双脚落于跳箱上，稍作停顿，之后反向跳跃回到原位。

总结：

人到中年才开始做力量训练是一件再正常不过的事情，不过在进行训练之前，要明确自己的健身目的是什么，同时，也要遵守健身原则，不要盲目训练，才能避免身体受伤，让身材变得更好，维持着年轻的容颜。