摔一跤对年轻人来说可能没什么影响，但是对老年人来说则可能是致命危险。

而在跌倒、失能的背后，肌少症是主要原因之一。

走路为啥软绵绵

刚刚48岁的刘大姐，近来走路总感觉腿脚软绵绵的，没有力气，且经常崴脚，还食欲不佳。刘大姐家住在四楼，以前一口气就能爬上去，现在则需要歇上好几次才能回到家。

经过一般医学、精神认知、营养状况和上下肢力量、躯体功能等综合评估，医生诊断刘大姐患上了“肌肉衰减综合征”，也就是俗称的“肌少症”。

肌少症是一种与年龄增长相关的骨骼肌含量减少、肌肉力量或躯体功能共同下降的老年综合征。人体的肌肉和骨骼共同构成了人体的支撑运动系统。从儿童期开始，肌肉量随生长发育而快速增加，青壮年时期达到最高峰，随后逐年走“下坡路”，且肌肉力量和功能也呈递减态势。

根据国家老年疾病临床医学研究中心的数据显示，我国平均每8个老年人中，就有1人为肌少症。

正常情况下，人体肌肉是丰满、紧实、强健、有弹性的，如感觉身体肌肉很虚软，就是体内脂肪太多，而肌肉太少。研究表明，人的肌肉量通常在30岁达到峰值，此后每年减少1%~2%。

到60岁以后，人体肌肉量的“丢失”速度会更快。若不进行干预，到70多岁时，大多数人将失去30%~40%的肌肉。

在肌肉含量“缩水”的同时，肌肉力量也在同步减退。50至70岁间，每10年肌肉力量减少15%；70岁后，每10年肌肉力量减少30%。

千金难买老来“肉”

有些人非常消瘦，但却错误地认为自己是“千金难买老来瘦”，觉得“瘦”比“胖”好，不会因体型肥胖而罹患高血压、高血脂、高血糖等慢性病。

殊不知，因少食、禁食所致的营养不良对肌肉质量和力量的影响更为严重，往往摔个跟头就会葬送晚年健康。与此同时，人们更多关注的是自身皮肤保养，而常常忽视肌肉减少后的潜在风险，不愿意为更加实用的肌肉问题去锻炼半小时。

事实上，肌肉是人体消耗脂肪和糖分最大的器官，增加肌肉的储存和锻炼可提高肌肉质量，肌肉质量越高，代谢脂肪的能力就越强。

不仅如此，人体肌肉素有“第二心脏”的美誉，肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩，可促使静脉血液加速回流至心脏，加速血液循环，促进新陈代谢。

经常有人发问，生活中，老年人摔倒后为什么比年轻人更易发生骨折呢？原因有二：一是骨质疏松，二是肌肉松弛。

肌肉作为脏腑和骨骼的“软屏障”，可有效保护内在脏器，减缓外力冲击，而肌肉减少后，屏障功能便被弱化。在这样的前提下，老人摔倒、骨折也就不难理解了。

加强运动获益多

老年人要注重营养均衡，保证肉、蛋、奶、豆制品等蛋白质的摄入，不能挑食或随意节食。尤其是独居老人，往往更不注意日常饮食，随便对付就是一餐，长此以往，极易患上营养不良，从而导致肌少症的发生。

在保证营养的同时，适量运动也很重要。年轻人要趁着青春好时光，养成体育锻炼的习惯，为肌肉“库存”提前做好储备。老年人也同样要多运动，避免肌肉丢失，延缓衰老。

建议老年人适当开展抗阻力训练，主要目的是增强人体肌肉力量。在抗阻力运动过程中，骨骼在承受相应的压力下，能够增加骨密度，对预防骨质疏松大有裨益。

仰卧起坐是抗阻力训练中的基础练习动作，旨在增强腹部肌肉力量，同时也能保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练，可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整个人的精神面貌。

深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但能明显提升髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌的力量，增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。以10个蹲起为一组，每天训练3组，可以让耐力更上一层楼。

另外，膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量，并降低跌倒的风险。具体操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲，慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，之后换左腿重复此动作。

简单易行的踢毽子活动，是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式，主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韧带都动起来。

需要提醒的是，老年人的腰腿灵活度已大大降低，要在安全的前提下，选取适宜的运动项目，如打太极拳、做八段锦、慢跑、快走、游泳、骑自行车、跳广场舞等有氧运动，这样才能有助于提升机体耐力，避免肌肉的储存量被岁月“偷走”。

文：黑龙江省老年病医院主任医师 张大辉