一般来讲，我们推荐的运动顺序是:

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

热身

首先且最重要的一个步骤就是热身了，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的就是激活目标肌群，预防受伤。

可能有人会反驳说，我没热身也没有受伤啊。热身起到预防的作用，长期不热身就运动，长此以往肯定会出事的。

热身是把身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障。

开合跳、高抬腿跑、踢臀跑、前后交互脚步侧跑等，都是常见的动作。如果在健身房，还可以选择慢跑10分钟热身。

力量训练

力量训练是全身的，很多人都会陷入一个误区，选择只练自己想练的部位，很少进行全身的力量训练。

比如，想要马甲线、想要瘦腿，只练习腹肌，和腿部肌肉，忽视了背部、胸肌、手臂等的训练。

忽略上半身的锻炼，可能会出现身姿不够挺拔、驼背、圆肩等情况。而忽略下半身的锻炼，会出现上半身壮实，下半身瘦小的情况，整个人看着怪怪的。

推荐大家按照：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的顺序进行锻炼。

原则一

总体来说，是先上半身，后下半身，最后练核心。

下半身是支撑整个身体稳定的基石，如果先练了下半身，在上半身训练的很多动作中，都会造成身体不稳，容易造成受伤风险。因此，通常会在结束了上半身训练之后再进行下半身的练习。

最后练习核心区域，也就是腰腹部位，这个部位是身体承接上下半身的重要纽带。

无论是上半身训练，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，能够保证其它训练时候的效果，以及安全性。

原则二

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作。

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，也就是一些多关节、自由重量、中高负荷的动作。比如：硬拉、深蹲等。

小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

综合动作的训练，建议在全身状态最好的时候进行，这时候相关的小肌群和神经功能还没有疲劳，状态最好，可以取得最好的训练效果，也更不容易受伤。

当小肌群已经力竭，大肌群也已训练充分，这时候就可以采取一些针对性、单关节，只训练目标部位的动作。

有氧训练

会把有氧训练放在力量训练的后面，主要是因为：力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。

做有氧训练和HIIT训练，目的在于燃脂，也就是一个对热量消耗的过程。

力量训练会消耗身体的糖类物质，之后再做有氧运动，能够较快的进入到燃脂阶段。

不论是以最好的体能状态去做力量训练，还是为了燃脂效果更好，都应该把有氧训练放在力量训练的后面。

拉伸

拉伸有助于将运动时缩短的肌肉回复原本长度，并能加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！

若是运动后没有好好伸展肌肉，肌束很可能因此越练越短，最后变成一块突起来的肌肉，还得花更多时间去伸展。

运动后的拉伸一定要进行哦~除了可以缓解力量训练的肌肉酸痛外，还能对肌肉线条塑形，更好地促进肌肉生长。

知道了训练的基本顺序，就可以安排自己的周训练计划了。可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。

根据自身的健身基础来制定具体方案，健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。

值得说的是，腹肌是耐受肌群，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。