抖抖腿：防静脉曲张

俗话说 :“枯坐血气衰, 动则精神来。”临床上有不少老年人因久坐不动而血液运行不畅, 引发下肢静脉曲张。

中医认为“久行伤筋, 久坐伤肉”。长时间坐着不动会造成腿部肌肉疲劳酸痛, 气血运行不畅, 甚至会影响消化系统 , 伤及脾胃。

因此，老年人坐一段时间后就应该站起来活动下腿脚。如果不愿站起来的话, 不妨坐在原位抖抖腿。

这样既能活动腿部肌肉, 还能促进下肢的血液循环, 防止发生下肢静脉曲张、坐骨神经痛、静脉血栓等疾病。

提提肛：远离肛肠疾病

除了静脉曲张, 痔疮、便秘等肛肠疾病也多发生在老年人身上。如果老年人能每天坚持做提肛运动, 可以有效预防各种肛肠疾病。

提肛运动也称“提肛吊裆”。做法: 吸气时, 肛门用力内吸上提, 紧缩肛门, 呼气时放松。一天可做2～3次, 每次10～15分钟。

经常提肛的好处很多。首先, 它可以锻炼骨盆和膀胱肌肉, 预防、改善尿失禁; 其次, 提肛时可排挤肛周静脉, 使局部静脉回流畅通, 活血祛瘀, 消除痔疮; 最后, 它对保护前列腺、增强性感受能力也有一定作用。

横着走：缓解腰腿疼痛

横着走路, 就是像螃蟹一样走“螃蟹步”。行走时, 双脚脚后跟向外45°展开, 同时慢慢吸气, 膝盖像脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气, 一边慢慢横着迈步。

这样横着走有什么好处呢？人到老年, 大腿内侧肌肉群的功能会逐渐衰退。模仿螃蟹横着身子走, 可以牵引、拉伸到这部分肌肉, 缓解腿部及膝关节酸痛。

同时, 在横着跨步时, 还可以适当弯下腰来, 缓缓扭动, 使腰背部肌肉得以舒展, 缓解腰背痛。老年人可根据自身情况来选择跨步的幅度及运动时间。

（人卫健康）